Izgradite tijelo – tajni plan osobnog trenera

---

Ovaj sustav vježbanja sastavljen je kako bi svima pružio široku lepezu vježbi za cijelo tijelo i prilagođen je kako bi mogućnost ozljeda lokomotornog sustava bila svedena na minimum te kako bi izazvao adaptaciju srčano-žilnog sustava na intenzivan režim treninga i pospješio rad istog.

Ciljano pogađa određene topološke regije tijela i lokalno i regionalno, pruža mogućnost raznih varijacija samog treninga (od samog redoslijeda treninga i vježbi, do načina izvođenja pojedinih vježbi) te na taj način, samim izmjenama konstantno održava pozitivne efekte vježbi jer ponavljanjem istih kroz duži period slabi moć utjecaja vježbi na organske sustave.

Važno je da sam trening ne traje duže od 60-tak minuta, da se prethodno izvodi mobilnost i stabilnost koštano-zglobnog sustava, da je trening umjerenog do visokog intenziteta uz pravilno disanje (odnosi se na udisaj u fazi popuštanja i izdisaj u fazi kontrakcije) i pravilno držanje tijela prilikom izvođenja vježbi.

Važno je izvesti prijeko potreban „cool down“,  tj. fazu snižavanja srčane frekvencije pri kraju treninga i istezanje u trajanju od 10 minuta. Tek istezanjem dobivamo kvalitetan poprečni presjek mišića i održavamo njegovu funkciju. Naime, ukoliko se mišić konstantno skraćuje pod utjecajem vježbanja, a ne isteže, on s vremenom gubi funkciju i ostaje nam samo nakupina mliječne kiseline u samom mišiću (miogeloze).

Trening 1

Zagrijavanje: 1000 m veslanje na ergometru

Krug 1

• potisak bučicama na ravnoj klupi x15
• jednoručno veslanje bučicama x12 (svaka ruka)
• čučanj s girjom x15

Krug 2

• odručenje bučicama stojeći x12
• sklekovi na bučicama x12
• podizanje nogu na klupi x12

Svaki krug napraviti 4 puta.

Fat burn: 20 minuta steper 60% HR MAX

Trening 2

Zagrijavanje: 3000 m hodanje na traci s max nagibom

Krug 1

• nožni potisak x 20
• lat pulldown široki hvat x 20
• kosi bench press x 15

Krug 2

• potisak sa čela (french press) x 15
• naizmjenični pregib bučicama(arm curl) x12
• zadnje rame fly s bučicama x12

Svaki krug napraviti 4 puta.

Fat burn: 20 minuta orbitrek 60% HR MAX

Trening 3

Zagrijavanje: 15 minuta bicikl

Krug 1

• zgibovi široki hvat x10
• dipsevi (propadanja) x12
• čučanj x15
• sklekovi x12
• trbušnjaci na klupi za trbušnjake x10

Krug 2

• nožna ekstenzija x15
• nožna fleksija x15
• podizanje za listove stojeći x15

Svaki krug napraviti 3 puta.

Fat burn: 15 minuta veslanje 60% HR MAX

Trening 4

Zagrijavanje: 10 minuta vijača

Krug 1

• burpee x10
• bycicle crunch x15
• podizanje nogu na klupi x 12

Krug 2

• pliometrijski skok uvis s mjesta (opružene noge) x 20
• niski skip (brzi) x 20 sekundi
• izdržaj za trbuh(plank) x 40 sekundi

Svaki krug ponoviti 4 puta.

Fat burn: 15 minuta hodanje na traci s max nagibom.

Trening 5

Zagrijavanje: 15 minuta orbitrek

Krug 1

• direkti s bučicama x 30 sekundi
• bugarski čučanj (split squat) x 12 (svaka noga)
• odručenje s bučicama iz stava za sklek x8 (svaka ruka)

Krug 2

• push-press x 12
• veslanje sa šipkom x 12
• burpee x12

Svaki krug ponoviti 3 puta.

Fat burn: 20 minuta steper 60% HR MAX

Trening 6

Zagrijavanje: 3000 m veslanje

Krug 1

• bench press x15
• zgibovi uski hvat x12
• iskoraci s girjama x 20

Krug 2

• aperkati s bučicama x30sekundi
• slijeganje ramenima s bučicama x 15
• farm walk s bučicama x 20 metara

Svaki krug ponoviti 3 puta.

Fat burn: 20 minuta intervali na biciklu(2 minute sprint,1 minuta odmor)

Trening 7

Zagrijavanje: 15 minuta vijača

Krug 1

• obrnuti iskorak (reverse lunge) x10(svaka noga)
• bacanje medicinke u zid (bočno) x 15(svaka strana)
• thruster s bučicama (prednji čučanj + potisak iznad glave) x15

Krug 2

• triceps razvlačenje s užetom x15
• face-pull s užetom(povlačenje za zadnje rame) x15
• arnoldov potisak s bučicama sjedeći x 15

Svaki krug ponoviti 3 puta.

Fat burn: 15 minuta steper 60% HR MAX

Trening 8

Zagrijavanje: 10 minuta bicikl (svake 2 minute povećati 1x opterećenje)

Krug 1

• swingovi s girjom x 20
• mountain climber x 20
• sprinter crunch x 20

Krug 2

• nožni potisak jednonožno x 15(svaka noga)
• čučanj s girjom x 15
• Svaki krug ponoviti 4 puta.

Fat burn: 20 minuta orbitrek 60% HR MAX

Trening 9

Zagrijavanje: 10 minuta orbitrek

Metabolic conditionong

• 5×500 metara veslanje
• 4×400 metara trčanje brzina 10
• 3×3 minute bicikl u stavu za sprint ne sjedeći

Fat burn: 50 burpees (koliko god serija potrebno)

Trening 10

Zagrijavanje: 15 minuta steper

Za vrijeme

• 50 sklekova
• 50 zgibova
• 100 čučnjeva
• 100 trbušnjaka

Fat burn: 20 minuta orbitrek 60% HR MAX

Trening 11

Zagrijavanje: 10 minuta veslanje

Za vrijeme

• 10 krugova-bench press x 10
• mrtvo dizanje x10
• čučanj x10

Fat burn: 20 minuta vijača

Trening 12

Zagrijavanje: 4×300 metara veslanje (1 minuta odmora)

Volume

• 10×10 čučanj (opterećenje koje možemo podići 10x, pauza 1 minuta)
• 5×10 sklekovi sa zadrškom(spustiti se i zadržati 3 sekunde,pa eksplozivno gore,pauza 1 minuta)
• 4×40 iskoraci s girjama

Fat burn: 10 minuta vijača

Trening 13

Zagrijavanje: 10 minuta steper

Krug 1

• potisak bučicama iznad glave x15 (drop setx3)
• čučanj s girjom x20
• veslanje sa šipkom x15

Krug 2

• potisak bučicama na ravnoj klupix10 (drop setx3)
• box squat x 10
• obrnuti sklek x12

Svaki krug ponoviti 3 puta.

Fat burn: 15 minuta hodanje na traci s max nagibom

Trening 14

Zagrijavanje: 10 minuta bicikl

Metabolic conditioning: 10×200 metara veslanje 75% HR MAX

Fat burn: 20 minuta vijača

Trening 15

Zagrijavanje: 20 minuta orbitrek

Pulse check: 15 minuta burpees

Fat burn: 10×1 minuta sprint na biciklu (1 minuta pauze)