Izgradite snažna prsa s ovih 6 varijacija sklekova

---

Sklekovi su odlična vježba za izgradnju jačih prsa, snažnijeg trupa i definiranje ruku, pa nije ni čudno da i danas vojske i policije diljem svijeta koriste ovu bodyweight vježbu u svojim trening protokolima. Prednost sklekova je što postoji doista velik broj varijacija, čime ćete moći gađati određene mišićne skupine jače ako vam je to potrebno.

U ovom članku vam donosimo 6 varijacija sklekova uz objašnjenja koju mišićnu skupinu posebno aktiviraju.

 

1. Obični (regularni) sklekovi

Obični sklekovi definitivno su najpoznatiji. Izvodite ih tako da stanete u poziciju planka s rukama raširenim u visini ramena. Trup mora biti ravan i čvrst, i nakon toga pri spuštanju prsima trebate dodirnuti pod i vratiti se u početni položaj. Napravite 2 serije po 10 sklekova.

 

2. Sklekovi s pljeskom

Koristeći istu formu i tehniku kod običnih sklekova morate odskočiti od poda tako da brzo možete pljesnuti rukama. Iako se nekima vježba može činiti teška, zapravo je samo stvar tehnike, i jednom kad naučite bit će vam je jednostavno izvoditi. Ako vam pak stvara probleme, možete u početku se spustiti na koljena da vam bude lakše. Napravite 3 serije po 10 sklekova.

 

3. Sklekovi širokog hvata (klikni za video)

Ova vrsta sklekova odlična je za stvaranje jačeg pritiska na prsa. Izvode se isto kao obični sklekovi, osim što ćete svoje ruke odmaknuti od ramena. Što šire to bolje. Dok je pritisak na prsa jači, na tricepse je manji. Napravite 3 serije po 12 sklekova.

 

4. Sklekovi s uskim hvatom

Za razliku od širokog, sklekovi s uskih hvatom zahtijevaju postavljanje ruku što bliže jedna drugoj, čime je najveći pritisak na triceps. Ruke postavite malo ispod vaših ramena. Kako budete jačali ruke ćete moći staviti jednu na drugu i svejedno izvoditi sklek. Napravite 4 serije po 8 sklekova.

 

5. Propadajući sklekovi

Ova varijacija sklekova odličan je način da “gađate” gornji dio prsa i ramena bez upotrebe ikakve opreme. Sve što trebate je pronaći čvrstu platformu na koju ćete podignuti stopala. Napravite 2 serije po 20 sklekova.

 

6. Sklekovi s nagibom

Ovi sklekovi odlični su za jačanje donjeg dijela prsa, a posebno su dobri za početnike koji imaju problema s odrađivanjem običnih sklekova. U ovoj vježbi rukama stanete na platformu. Što je viša platforma, bit će vam lakše napraviti sklek, pa probajte pronaći optimalnu visinu kako bi izvukli najviše iz vježbe. Napravite 4 serije po 20 sklekova.

 

Savjeti:

• Ako vam je teško raditi sklekove, u početku ih možete vježbati na koljenima ili u poziciji nagiba
• Izvođenje sklekova ne bi vas smjelo boljeti. Ako vas probada u ramenima, podesite ruke u bolju poziciju
• Ako vam je izvođenje sklekova prelagano, koristite prsluk s utezima