Izgradite snažan core uz ovih 5 varijacija planka

Autor: Buildingbody 3 minuta 13.05.2020.

Sigurni smo da su neki od vas nastavili s trening rutinom kod kuće bez obzira na otvaranje teretana. Bodyweight vježbe u posljednjih nekoliko tjedana postale su popularnije među vježbačima zbog toga što se lako mogu odraditi bilo gdje i osigurati odlične rezultate. Ako ste isprobali sklekove, trbušnjake, čučnjeve ili neke druge bodyweight vježbe, svoju trening rutinu možete obogatiti i plankom.

Ova vježba jača core, poboljšava mišićnu definiciju, ubrzava metabolizam, smanjuje bol u leđima i omogućuje vam bolju posturu. Osim toga, idealna je za poboljšanje ravnoteže i koordinacije te pozitivno utječe na zdravlje kostiju i zglobova. Uz to što poboljšava fizičke aspekte tijela, plank vam može pomoći u održavanju mentalnog zdravlja jer poboljšava raspoloženje i smanjuje razinu stresa zahvaljujući izlučivanjem endorfina.

No ako je plank već duže vrijeme dio vaše trening rutine i već vam je pomalo dosadio, vrijeme je da unesete malo dinamike u svoj trening s ovih 5 odličnih varijacija planka.

Vježbe:

Single-leg Knee Drive

Dodavanjem dinamičkog pokreta u inače statičan izdržaj natjerat će vas da cijelo vrijeme držite sve mišiće corea napetima (kako ne biste pali prilikom izvedbe vježbe) te će aktivirati više mišićnih vlakana u odnosu na klasičan plank.

Three-point reach

Osim što jača core, ova vježba aktivira i isteže gornje i donje trbušne mišiće. Također, dobra je za jačanje mišića ramena jer ruka koja se nalazi na podu održava ravnotežu cijelog trupa.

Side plank roll twist

Podizanje ruke prema gore te spuštanje prema dolje i ispod trupa jača vanjske kose trbušne mišiće. Oni sudjeluju u svakoj rotaciji trupa i njihvo jačanje osobito je važno osobama koje se bave sportovima koji zahtijevaju brzu okretnost.

Side plank heel taps

Ova varijacija također jača kose trbušne mišiće i cijeli core koji održava poziciju kukova. Dodavanje pokreta u ovu vježbu dodatno ih aktivira budući da mišići moraju cijelo vrijeme biti stisnuti kako bi spriječili da padnete prema naprijed ili prema iza.

Plank walk up