Izbjegavanje ozljeda u fitnessu
Baveći se bilo kojim sportom, bolovi uslijed ozljede mogu biti vrlo obeshrabrujući. Za sportaše su ozljede velika nevolja – godine i godine treninga mogu biti izgubljene uslijed ozljede preko noći. Naravno, mnoge manje ili ozbiljnije povrede mogu se izbjeći na vrijeme pravilnim pristupom treningu i to pripremama organizma za opterećenje (tzv. “zagrijavanje”), istezanjem (stretchingom) i pravilnim vježbanjem. Ništa ne može srušiti entuzijazam kao mišićni bolovi. Povrede će ograničiti vaše ciljeve i režim treninga. Vrlo je važno ne zanemariti prevenciju i najmanje boli koja se tek počela javljati. U sljedećem djelu članka dat ćemo vam neka uputstva kojih se trebate pridržavati u cilju izbjegavanja eventualnih ozljeda.
Bez bolova nema napretka?
Započinjući trening utezima, važno je pridržavati se principa postupnosti opterećenja (od manje do sve veće težine i od malog do sve većeg broja serija). Bolovi u mišićima normalan je odgovor tijela na preveliko opterećenje.
To je također i normalan rezultat vježbanja koji se može javiti 12 do 48 sati nakon treninga. Taj tip mišićne boli zove se “zakašnjeli početak mišićne boli” ili tzv. “delayed onset muscle sorness – DOMS“. Bol koja se javlja za vrijeme samog vježbanja zove se akutna mišićna bol i obično je popraćena “pečenjem” i “toplinom” u mišićima. Obje takve boli se ne tretiraju kao ozljede. Jaka bol je, dakako, nešto na što treba obratiti pozornost jer je to reakcija tijela koje signalizira stanovit početak ozljede u nekom dijelu tijela.
Nemojte se zavaravati popularnom američkom izrekom “no pain no gain” ili u prijevodu “bez boli nema napretka”. Receptori za bol smješteni su u mišićnim vlaknima i gdje se javi prvo veliko oštećenje – receptori odmah signaliziraju.
Slušajte svoje tijelo jer vam ono signalizira i daje do znanja da se ozljeda može dogoditi. Spriječite je na vrijeme.
Nešto o ozljedama
Ozljede koje se najčešće događaju prilikom dizanja tereta jesu istezanje mišića i ozljede zglobova. Riječ je najčešće o sljedećim zglobovima: koljenima, laktovima, ramenima i kukovima. Te ozljede najčešće se javljaju prilikom nepravilnog dizanja tereta, naročito ako je teret pretežak.
Istegnuća mišića i ligamenata najčešće se javljaju u sljedećim slučajevima:
- prebrzo izvođenje vježbe
- dizanje prevelikog tereta bez odgovarajuće pripreme
- izvođenje prevelikog opsega kretnji
- nekontrolirani pokreti utezima
Mnoge povrede mogu se izbjeći slijedeći važne osnovne korake:
Provjera sprava i pomagala za vježbanje
Detaljnom provjerom sprava i pomagala koje se koriste tijekom vježbanja može se preventivno izbjeći veliki broj ozljeda. Utezi na bučicama i slobodnim utezima moraju biti dobro pričvršćeni. Provjerite opterećenje na spravama da netko ne bi promijenio opterećenje između vaša dva seta. Tijekom ponavljanja vježbi s velikim opterećenjem, neka vam asistira trening partner. Provjerite kod novih trening partnera znaju li pravilno asistirati.
Pravilno izvođenje tehnike i držanje tijela
Bolovi u lumbalnom dijelu kralježnice najčešće se javljaju zbog učestale krive tehnike izvođenja određene vježbe, što naročito dolazi do izražaja kod lošeg držanja tijela pri vježbama sa slobodnim utezima gdje kralježnica nije učvršćena.
Pravilno treniranje
Vrlo su važni pravilni odmori između serija i svakog pojedinog treninga kako ne bi došlo do pretreniranosti. Odmor između vježbanja iste mišićne skupine mora biti barem 48 do 96 sati. To je vrijeme potrebno da bi došlo do potpunog oporavka mišića od stresa izazvanog vježbanjem te spremnosti da na najbolji mogući način, dakle bez opasnosti od povreda, prihvati ponovno opterećenje.
Ispravna tehnika vježbanja u biomehaničkom smislu također je važna za prevenciju povreda. Zato svakako prije nego počnete vježbati, a ne znate koristiti sprave i utege koji se u teretani nalaze, tražite od stručne osobe koja vam mora biti na raspolaganju, demonstraciju i objašnjenje o tehnici, korištenju i pravilnom disanju na svakoj spravi.
Slušajte svoje tijelo
Ako se oglušujete na stalno javljanje vašeg tijela (putem boli ili oteklina), tad vam uskoro prijeti ozbiljna ozljeda. Oteklina se lako može otkriti budući da je to mjesto natečeno, crveno i malo toplije od ostalih dijelova tijela. To je siguran znak ozljede koju treba bez odlaganja liječiti.
Liječenje ozljede
Mnoge se ozljede mogu same otkriti, dijagnosticirati i liječiti bez posebne medicinske pomoći. Najčešći način liječenja povrede je:
- Odmarati povrijeđeni dio tijela i na taj način onemogućiti jače nanošenje boli na povrijeđeno mjesto.
- Nanošenje hladnih obloga na povrijeđeno mjesto otprilike 20 minuta
- Kompresija (stisak) ledom na povrijeđeno mjesto (ne stavljajte led direktno na kožu)
- Podizanje ozlijeđenog dijela tijela kako bi se smanjio dotok krvi.
Praktični savjeti u prevenciji povreda
- Uvijek dobro pripremite mišiće, ligamente i zglobove prije vježbanja
- Istegnite lagano svaku mišićnu skupinu prije i, nešto jače, poslije treninga
- Slušajte svoje tijelo i ne zanemarujte njegova upozorenja
- Držite se programa treninga i ne pretjerujte s težinama i vježbama, posebice ako ste početnik
- Uvijek izvodite svaku vježbu ispravno i držite se pravilno, naročito kod slobodnih utega
- Ako dođe do povrede, držite se savjeta o liječenju istih
- Ukoliko bol ne jenjava, zatražite stručnu liječničku pomoć
Premium
