Istegnuće mišića – kako ga tretirati?

Svi koji treniraju barem su se jednom u životu susreli s vrlo neugodnom nuspojavom intenzivnog treninga – istegnućem. Istegnuće mišića nastaje kada su vaši mišići prenapeti ili na neki način preopterećeni. Možda ste svom jutarnjem trčanju dodali nekoliko kilometara, isprobali novi HIIT trening ili povećali broj serija u treningu snage, što su dobri uvjeti za istegnuće mišića.

Unatoč tome što je istegnuti mišić frustrirajuć i bolan problem, postoje načini da i dalje održite fitness rutinu i brinete o svom tijelu dok njegujete ozljedu.

Zaustavite trening i odmorite

Kada istegnete mišić, bol se obično javlja naglo, odjednom i na određenom mjestu. To je tipično povezano s većim mišićnim područjima, kao što su stražnja loža, kvadricepsi, leđa i prepone. No imajte na umu da se istegnuće mišića razlikuje od DOMS – boli ili ukočenosti koja je povezana s rastom mišića kao rezultat napornog treninga.

Simptomi istegnuća mišića uključuju bol ili osjetljivost, grčeve mišića, nemogućnost da se uopće koristi mišić i opću slabost samog mišića. Možda ćete čak osjetiti bol bez pomicanja mišića ili pojačanu bol pri stajanju, sagibanju ili hodanju. Istegnuti mišić je znak da biste trebali stati s treninzima i odmoriti, a ne nastavljati s intenzivnom fizičkom aktivnošću jer bi posljedice mogle biti čak i trajna oštećenja.

Isprobajte “I.C.E.” metodu

Uz bilo kakvu ozljedu, većina stručnjaka preporučuje I.C.E. pristup: led (ice), kompresija (compression) i povišen položaj (elevation). Omotajte ručnik oko vrećice leda, upotrijebite kompresijski zavoj i pokušajte ozlijeđeno područje držati donekle podignutoj površini.

Sve to, uz dovoljno odmora, može pomoći u smanjenju upale i održavanju pravilnog protoka krvi. Studije tvrde da je I.C.E. metoda neće “popraviti” vašu ozljedu, ali će pomoći u početnim satima i danima.

Istezanje – da ili ne?

Iako se može činiti nelogičnom, istezanje napetog mišića samo pogoršava njegovo stanje. Najbolje je da izbjegavate bilo kakve pokrete koji uznemiruju zahvaćeno područje i nastavite mirovati dok bol ne nestane. Lagano istezanje može pomoći pri manjem naprezanju, ali samo ako ga izvodite nekoliko dana nakon ozljede.

Pazite na modrice ili dugotrajnu bol

Većinom istegnuća nisu ozbiljan problem, ali povremeno teški slučajevi mogu rezultirati oticanjem, crvenilom i modricama. Ako se to dogodi, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu. Modrice oko mišića ili dugotrajna bol u posljednja dva tjedna ukazuju na dublju ozljedu koja bi mogla zahtijevati liječničku pomoć.

Vrsta ozljede i vrijeme oporavka

Istegnuća se mogu dogoditi u 3 različita dijela tijela: mišićima, tetivama i ligamentima. Blage ozljede tetiva ili mišića uzrokuju trenutnu bol, malo oteklina i bolnost koja se izliječi u roku od tjedan dana. Ova vrsta ozljeda prvog je stupnja boli, ali ipak možete pomaknuti mišić u određenoj mjeri.

Naprezanja drugog stupnja uključuju oštećenje mišića koje traje i do nekoliko tjedana, a ozljede trećeg stupnja često rezultiraju problemima s tetivama ili ligamentima, pri čemu je mišić otrgnut od kosti, a to često zahtijeva operaciju i mjesece rehabilitacije. Poznavanje vrste ozljede koju imate može vam pomoći odrediti koliko ćete dugo biti odsutni na treningu.

Povratak u rutinu

Nakon što vaš istegnuti mišić zacijeli, vjerojatno ste spremni vratiti se u staru trening rutinu. Međutim, u početku ćete morati jako sporo vježbati jer čak i manja istegnuća kasnije mogu dovesti do ozbiljnijih ozljeda. Smanjite intenzitet kardio vježbi, smanjite količinu težine s kojom trenirate u treningu snage i razmislite o tome da se počnete baviti jogom ili bodyweight vježbama.

Neka vam bol bude vodič. Ako se ozlijeđeno područje još uvijek grči, zaustavite se i odmorite neko vrijeme. Ako se osjećate dobro, postupno dodajte više ponavljanja, serija ili kilometara (ako trčite) dok se postupno ne vratite na uobičajeni plan vježbanja i razinu intenziteta.