Da, došao je i taj dan, vrijeme je da se posvetiš donjem dijelu tijela, točnije – nogama. Noge su najveća i najjača mišićna skupina, i posebice u muškim vježbačkim krugovima, (pre) često zanemarena. Jer noge se ionako vide samo onih desetak dana na plaži i nitko ih ne gleda jer su svi zadivljeni bicepsima i prsnim mišićima. Nemoj biti Johnny Bravo, ne želiš imati chicken legs, vjeruj mi. Dakle, trening nogu.
Ovaj koji predlažem težak je i ako nakon njega trebaš koristiti stepenice predlažem da djeluješ brzo jer kad se mišići ohlade teško ćeš se popeti, a još teže spustiti niz stepenice. Ono što je bitno naglasiti prije treninga potrebno se dobro zagrijati i na kraju dobro istegnuti, na taj način štitimo mišiće i ne, ne izgledaš smiješno dok se istežeš, smiješan si ako to ne činiš jer si onda napravio samo 75 posto treninga. No, da ne teoretiziram, krenimo razvaliti te noge.
Prije samog plana, jedna napomena. U sklopu ovog treninga radi se i klasično, bugarsko, mrtvo dizanje, iako primarno vježba za leđa, ako se pravilno izvodi itekako opterećuje mišiće zadnjeg lanca nogu i gluteus. Ok, lagao sam, dvije napomene, a druga je – sve vježbe radiš u 4 serije, prva je zagrijavajuća, a ostale na 75 – 80 posto maksimuma, pauze između 60 i 90 sekundi, a između vježbi tri minute. Pazi na vezu mozak – mišić, pokrete izvodi pravilno i koncentrirano, gdje je moguće koncentriraj se na spori negativ i tako 8 – 12 puta, koliko možeš!
Krenimo sad s treningom:
Mrtvo dizanje – Koristi izazovne težine, koristi remen, ako treba i gurtne. Diži s poda, pazi na položaj nogu, leđa i ramena, stisni trup i obavezno pri zaključavanju stisni gluteus.
Nakon deadlifta red je na čučnjeve – probaj se spustiti što niže, a svakako barem do dubine pri kojoj su noge paralelne s podom. Pazi na leđa, pogled usmjeri ravno pred sebe i guraj iz pete, nikako se ne podizati na prste!
Sad se već pošteno znojiš, ali tek smo krenuli. Vrijeme je za prednji čučanj. Dobro savladaj tehniku, šipka ne smije kliziti na biceps. Koncentrirano se spuštaj što dublje možeš, pazeći na položaj kralježnice i nogu.
Sljedeća je vježba split čučanj – možeš se poslužiti smith spravom. Položajem prednje noge diktiraš hoćeš li više opteretiti kvadriceps ili zadnju ložu i gluteus – osobno, predlažem varijacije.
Ako si sve ovo odradio kako treba, noge bi ti trebale poprilično gorjeti – sada je vrijeme za izolacije.
Ekstenzija nogu na spravi, možeš koristiti i drop set za onaj osjećaj pumpa. Tu je bitno u gornjem položaju zadržati težinu sekundu – dvije i koncentrirano, sporim negativom se vratiti u početni položaj.
Nakon pauze kreni na fleksiju – vrijede ista pravila.
Za kraj – listovi – podizanje na prste na povišenju s opterećenjem + sjedeće podizanje
Ovo bi bio osnovni trening nogu, bilo bi dobro ubaciti varijacije iskoraka s opterećenjem, najbolje hodajući, te bugarske ili pistol čučnjeve kako bi noge baš bile maksimalno pogođene.
Imaš li kao većina ljudi problema s listovima, osim uz noge treniraj ih i uz trening leđa.
