Isprobajte jednu od najtežih bodyweight vježbi za noge
Stability ball leg curl jedna je od onih vježbi koje mnogi vježbači ignoriraju jer izgleda prelako. No nemojte se zavaravati – mnogi iskusni vježbači često se muče kada prvi put izvode ovu vježbu.
Unatoč tome koliko je izazovna, ova vježba može biti dio zagrijavanja donjeg dijela tijela jer aktivira donji dio leđa, trbušne mišiće, stražnju ložu i listove. Ako često izvodite ovu vježbu s postepenim povećanjem intenziteta, broja ponavljanja ili serija, možete povećati snagu i mišićnu masu donjeg dijela tijela.
Pravilna izvedba:
- Naslonite listove na pilates loptu, legnite na lopatice tako da je cijelo tijelo u poravnanju te raširite ruke.
- Kukovi trebaju biti podignuti i u ravnini s ostatkom tijela, te trebate pritisnuti gluteus i trbušne mišiće kako biste održali njihovu stabilnost.
- Povlačite loptu nogama prema sebi pri čemu trebate lagano podizati kukove. Izbjegavajte pretjerano savijanje leđa.
- Na kraju pokreta vaša koljena i kukovi trebali bi biti u istoj ravnini. Spustite se u početni položaj.
Varijacije
Kada usavršite pravilnu izvedbu, možete isprobati varijacije ove vježbe. Primjerice, možete raditi ovu vježbu sa samo jednom nogom koja je prilično izazovna za vašu ravnotežu i aktivira mišiće na potpuno drugačiji način. Također, možete loptu povući objema nogama, a vratiti ju samo s jednom. Još jedna opcija je da loptu povučete sa spuštenim kukovima, a zatim podignete kukove i vratite ju s podignutim kukovima. Ako ste tek počeli s ovom vježbom, najsigurnija varijacija je povlačenje sa spuštenim kukovima koja vam može pomoći da vježbate pravilnu tehniku.
Pozicioniranje stopala
Stražnja loža sastoji se od mišića semimembranosus, semitendinosus (unutarnji mišić) i biceps femoris (vanjski mišić). Semitendinosus i semimembranosus pomažu u medijalnoj rotaciji noge, pa izvođenje ove vježbe s okrenutim stopalima prema unutra može bolje aktivirati ove mišiće.
Biceps femoris pomaže u bočnoj rotaciji noge, tako da izvođenje ove vježbe sa stopalima okrenutima prema van jača vanjski dio stražnje lože. Za uravnotežen razvoj ciljanih mišića eksperimentirajte sa stopalima okrenutima prema unutra i van, ispruženima prema naprijed i u neutralnom položaju.
Kako uklopiti ovu vježbu u program treninga?
Ako ovu vježbu izvodite kao zagrijavanje kod treninga za noge, odradite 1-2 serije s 10-20 ponavljanja. Ako trenirate u svrhu povećanja mase donjeg dijela tijela, odradite 3-4 serije sa 6-15 ponavljanja. Ukoliko je ova vježba vaš “finisher”, odradite 1-3 serije s 15 ponavljanja. Također, možete isprobati ovu vježbu i radeći drop setove.
Premium
