ISO-DYNAMIC METODA ZA SAVRŠEN TRENING RUKU

---

Snažne, mišićave i definirane ruke sigurno su želja svakog muškarca. Bilo da mišiće ruku radimo u kombinaciji s nekom drugom mišićnom skupinom ili im posvetimo cijeli trening, definitivno je to jedan od treninga za koji nikada ne nedostaje motivacija. Također, trening ruku ne zahtijeva kompleksne vježbe i vrlo je jednostavan za izvođenje, a veliki broj vježbi je većini rekreativaca i sportaša jako dobro poznat. S obzirom na sve navedeno, vrlo lako se može postići forma jakih i definiranih bicepsa i tricepsa. Naravno, svi vi znate da to nije baš tako jednostavno. U čemu je onda problem? Je li važna tehnika, broj ponavljanja, opterećenje ili možda metoda treninga?

 

TEHNIKA, VOLUMEN ILI METODA TRENINGA ZA SAVRŠEN TRENING RUKU

Ako želite odraditi vrhunski trening za bilo koju mišićnu skupinu ova tri faktora su izuzetno važna. Kako bi napredovali morate sva tri faktora uklopiti u jedan trening, vježbu i pokret. Ako samo jedan od njih izostane nećete izvući maksimum iz vježbe, pa makar na internetu i u knjigama pisalo da je to najbolja vježba na svijetu. Po važnosti za napredak ih ne možemo rasporediti sa sigurnošću, ali loša tehnika znači i mogućnost ozljede, pa zato zapamtite da je:

 

Tehnika na prvome mjestu

Mišići ruku zahtijevaju savršenu tehniku ako ih želite kvalitetno aktivirati i potaknuti njihovu hipertrofiju. Kao kod većine manjih mišićnih skupina, vrlo je važno tehnički izolirati pokret, kako velike mišićne skupine ne bi pripomagale i kako se ne bi zavaravali da dižete veliku težinu s bicepsom ili tricepsom a napredak izostaje.

 

Volumen treninga

Volumen treninga označava intenzitet i ekstenzitet ukupnog treninga, odnosno opterećenje s kojim izvodimo vježbu i broj ponavljanja i serija. Naravno u odnosu na prva dva faktora moramo i odrediti smislenu dužinu pauze. Volumen je izuzetno važan i ima ogroman utjecaj na mišićnu hipertrofiju. Preporuka je da mišiće ruku bazirate na preko deset ponavljanja u jednoj seriji s optimalnim opterećenjem za taj broj ponavljanja. Pauze između serija i vježbi tada ne trebaju biti duže od 90 sekundi.

 

Metoda treninga

Govorimo li o klasifikaciji metoda vježbanja prema vrsti mišićne kontrakcije ili o razni opterećenja, vrlo je važno planirati trening tako da znamo za što smo se odlučili i na koji način aktiviramo mišiće. Izmjenom različitih metoda treninga vrlo brzo ćemo razvijati snagu i poticati mišićnu hipertrofiju. Najveća greška kod rekreativaca je rutina u izvođenju vježbi, doziranju opterećenja i broja ponavljanja i zapravo odrađivanje jednakih treninga. Do najvećih promjena dolazi uvođenjem novih vježbi, ali nove vježbe najmanje će pridonijeti vašem napretku.

 

ISO-DYNAMIC METODA ZA TRENING RUKU

Iso- dynamic metoda treninga označava kombinaciju izometrične i koncentrično – ekscentrične mišićne kontrakcije.

Izometrična kontrakcija označava statični način vježbanja prilikom zadržavanja položaja s vanjskim opterećenjem. Do koncentrične i ekscentrične kontrakcije dolazi u dinamičkom režimu rada, gdje koncentrična kontrakcija označava svladavanje određenog opterećenja, a ekscentrična kontrakcija popuštajući mišićni rad.

Za trening koji ću vam predstaviti koristi ćemo dvije metode iso – dinamične kontrakcije:

1. ISO – GO metoda
2. GO – ISO metoda

U prvoj metodi na početku izvođenja vježbe imamo izometričnu kontrakciju pet sekundi, a zatim određeni broj ponavljanja, a u drugoj metodi imamo izometričnu kontrakciju pet sekundi na zadnjem ponavljanju.

Mnoge studije potvrđuju da će izometrički trening pozitivno utjecati na mišićnu hipertrofiju, no možete li zamisliti da cijeli trening u teretani zadržavate opterećenje? Kako vam se ne bi dogodilo da vam se počne spavati ili da vam uteg padne na nogu dok ste izometričnoj kontrakciji, isprobajte ISO-DYNAMIC trening. Trening koji će vam osigurati fenomenalan „pump“ i zadržati visoku razinu motivacije.

 

1. FRANCUSKI POTISAK (TRICEPS) + STOJEĆI PREGIB SA “Z” ŠIPKOM (ISO – GO METODA)

• ISO – GO – izometrična kontrakcija na početku 5 sekundi + 12 ponavljanja
• 4 superseta po 12 ponavljanja za svaku vježbu
• Pauza između setova je 60-90 sekundi

 

2. HAMMER PREGIB + TRICEPS EKSTENZIJA

   

• GO- ISO – 12 ponavljanja + izometrična kontrakcija 5 sekundi na kraju
• 4 superseta po 12 ponavljanja za svaku vježbu
• Pauza između setova je 60-90 sekundi
• Kod Hammer pregiba vježbu izvodimo pomoću obje ruke istovremeno

 

3. KICK BACK – TRICEPS

• ISO – GO – izometrična kontrakcija na početku 5 sekundi + 12 ponavljanja
• 4 serije po 12 ponavljanja
• Pauza 45 sekundi

 

4. BICEPS PREGIB S RAVNOM ŠIPKOM (SAJLA)

• GO- ISO – 12 ponavljanja + izometrična kontrakcija 5 sekundi na kraju
• 4 serije po 12 ponavljanja
• Pauza 45 – 60 sekundi