Intervalni trening

Za vrijeme intervjua sa Stevom Ilgom, meni jednim od najdražih fitness trenera, upitao sam ga što je to što dijeli ozbiljnog sportaša od onog rekreativnog? Bez imalo oklijevanja ispalio je kao iz puške: „Intervali.“ Za vas koji pratite ovakve stvari, intervalni trening zadobio je mnogo pažnje posljednjih nekoliko godina.

Što su to intervalni treninzi?

Vjerojatno ste čuli da ih mnogi nazivaju „High Intensity Interval Training (HIIT)“ ili trening tijela za cijeli život, naizmjenični sprintevi, (fartleki), ali u biti to je gotovo ista stvar; najbolji način kako u kratkom vremenskom roku doći u formu i uništiti konkurenciju.

*Fartlek je švedska riječ i znači „brza igra“. Razlika fartleka i uobičajenog kontinuiranog treninga je u intenzitetu ili brzini izvođenja vježbi, što stavlja i aerobne i anaerobne kapacitete pod povećan stres. Fartlek je općenito povezivan  s trčanjem, ali se može primijeniti i na bilo koji drugi oblik vježbanja.

Pa što su onda intervali? U njihovoj najjednostavnijoj formi oni su kratke eksplozivne radnje visokog intenziteta u treningu odvojene od perioda u kojima je intenzitet vježbanja manji. Imajte to na umu; to nije samo visoko intenzivni trening. Pretrčati 400 metara za 1 minutu je sjajno, ali to nije intervalno vježbanje. Također trebate imati i intervale manjeg intenziteta, a ne samo ravnomjerno uložiti trud.

Bez rekuperacije u periodima manjeg intenziteta nikada nećete biti u mogućnosti savladati one teške dijelove koji bi se trebali brutalno odraditi. Ono što donosi rezultate su vrlo intenzivni periodi, oni su odgovorni za napredak i topljenje onog neželjenog sala.

Jeste li ikada vidjeli nekoga s 15 kg viška da je završio maraton i upitali se kako je moguće da ima toliko sala iako je očito da taj čovjek toliko mnogo pretrči? Ljudi moji samo ću jedno reći – intervali. Sporo i dugo ne valja. Jednom sam nekoga čuo da će sporo i dugo trčanje naučiti vaše tijelo samo jednu stvar – kako trčati sporo. Ukoliko je to ono što vi želite, možete prestati čitati; ne bih želio da zakasnite na svoj sat aerobika u vodi.

Pomicanje aerobne granice

Aha, ipak ste zainteresirani za to kako izgraditi aerobni kapacitet poput jednog Kenijca i konačno se riješiti onih masnih naslaga; dobrodošli natrag. Pogledajmo početnički intervalni plan.

Imajte na umu da se ne želite posvetiti ovakvom načinu vježbanja ako je vaš cilj izdržljivost, vi doista trebate prijeći puno kilometara laganijim tempom. Međutim, ako je sve što želite riješiti se neželjenog sala, nemojte tražiti ništa drugo.

Početnički intervalni trening

Započnite s 15 minuta umjerenog tempa. Pod tim podrazumijevam da možete govoriti iako morate „uloviti“ zraka, čim vidite da možete voditi normalan razgovor pojačajte tempo. Čim tih 15 minuta istekne, nastavljate furioznim tempom čitavih 60 sekundi. Kada 60 sekundi istekne, hodajte sljedećih 60, a kad i one isteknu, ponovno dajte sve od sebe i sprintajte sljedećih 60 sekundi. To napravite 5 puta.

Kada ste na svom najvišem nivou intenziteta, trebali biste trčati kao da vas netko progoni, najbrže što možete. Jednostavno zamislite da je iza vas krvoločni doberman kojega ste maloprije šutnuli nogom i koji žudi za osvetom. Kada odradite svih pet serija, otrčite još 15 minuta umjerenim tempom.

Srednje napredni intervalni trening

Kada mislite da ste napredovali s početničkog programa, probajte ovaj.

Započnite s 20 minuta umjerenog tempa. Kad ste gotovi s tim napravite pet serija s po 60 sekundi vašeg najvećeg intenziteta, između serija naravno 60 sekundi hodanja. Zatim odradite pet serija po 3 minute srednje intenzivne aktivnosti (tempo između vašeg najbržeg i umjerenog) sa 60 sekundi  hodanja između. To znači da biste trebali nabiti takav tempo da nakon dvije minute jedva čekate da završi. Kada te tri minute isteknu hodajte 60 sekundi. Okrijepite se i ponovite, sveukupno pet puta. Kada ste završili s intervalnim serijama, otrčite još 20 minuta umjerenim tempom. Ako mislite da ne možete napredovati s ovog tipa treninga, tada vjerojatno ne ulažete dovoljno truda.

Napredni intervalni trening

U biti je potpuno isti kao srednje napredni intervalni trening samo što nakon onih serija po 3 minute dodajte još pet serija po 60 sekundi. Znači 60 sekundi sprinta pa 60 sekundi hodanja i tako pet puta. Jedino što morate odlučiti je kakve ćete tenisice obuti.

Zaključak

Kao što vidite iz priloženog, ništa od ovoga nije komplicirano (a i ne bi trebalo biti). Jednom kada krenete s ovakvim treninzima vrlo brzo ćete steći osjećaj koliko naporno morate raditi i rezultati će pristići, u to uopće ne morate sumnjati. Ove vježbe su izvrsne i za rad u zatvorenim prostorima gdje možete kontrolirati svoju brzinu i gledati na sat. Napravite ovakve treninge pravilno pa čak i zimski period kad vježbate u zatvorenom može biti vrijeme kada najviše napredujete.