Intermittent fasting (IF) dijeta

Kao što sam naziv govori, ova vrsta dijete, odnosno plana prehrane, temelji se na vremenski ograničenim intervalima posta i intervalima u kojima je dozvoljena konzumacija hrane. Ova metoda prehrane je planetarno popularna jer je vrlo dobra za gubitak viška kilograma i masnog tkiva, a osim toga mnoge studije su pokazale da pozitivno utječe na zdravlje.

Osnovni princip IF dijete je zapravo praksa koja se provlači kroz cijelu ljudsku evoluciju. Ljudi u prošlosti nisu imali supermarkete i hladnjake i zapravo su se hranili od onoga što ulove ili sakupe, a ponekad nisu mogli pronaći ništa za jelo. Velika dostupnost i loša kvaliteta hrane u današnje vrijeme dovela je do ogromnog problema s viškom kilograma kod odraslih, ali i velikog postotka mladih ljudi i djece. Visoka koncentracija šećera i masnoća u velikom broju namirnica dovela je do jedne vrste ovisnosti o hrani i sve učestalijem dnevnom konzumiranju loših obroka. Takav pristup hrani dovodi do velikih hormonalnih problema te se manifestira pogoršanjem zdravlja, prekomjernom tjelesnom težinom i sve lošijom kondicijom. IF dijeta fenomenalna je metoda prehrane pomoću koje je vrlo lako vratiti tijelo u normalu i na neki način ga resetirati i vratiti na pravi put.

Metode IF dijete

Ovisno o vašim dnevnim aktivnostima, poslu i zapravo iskustvu s pridržavanjem određenih principa dijete, moguće je odrediti različite intervale isprekidanog posta.

Najpopularnija i dugoročno najodrživija je 16/8 metoda. U ovoj metodi je dozvoljeno jesti unutar 8h, a post traje 16h u komadu. Vrlo je važno odrediti intervale tako da ih prilagodite svojim dnevnim aktivnostima, poslu i treningu. Ako radite u jutarnjoj smjeni, a poslijepodne imate slobodno vrijeme i trening, onda je bolja opcija nakon noći nastaviti post još nekoliko sati i početi s prvim obrokom tek poslijepodne. Preskakanje doručka je zapravo i najučestalija metoda jer je nekako najblaža i najlakša opcija za dugoročnu održivost.

Za one koji žele testirati svoj karakter i još malo postrožiti cijeli proces, postoji metoda 20/4, koja dozvoljava unos hrane samo unutar 4h u danu. Ova metoda se još naziva i „Warrior dijeta”.

Metoda 24 h označava post od ukupno 24 h, što znači da ako vam je večera zadnji obrok u danu, post traje do drugog dana do večere. Ovaj oblik posta dobro je prakticirati jednom do dva puta u tjednu, naročito nakon dana kada je kalorijski unos bio nešto viši, a izbor hrane nešto lošiji nego što bi trebao biti. Blagdani su dobar primjer za to. U 24 h tijelo će se resetirati i izbaciti višak vode i svega lošeg te možete dalje nastaviti s planom prehrane.

Metoda 5:2 je još jedan zanimljiv oblik tjednog plana prehrane, a bazira se na 5 dana normalne prehrane i 2 dana u kojima je kalorijski unos u visokom deficitu, a bazira se na unosu 500-600 kcal na dnevnoj bazi. Ovakav princip prehrane utjecat će na tjedni kalorijski deficit i također pozitivno utjecati na gubitak viška kilograma i masnog tkiva.

Brz gubitak viška kilograma

Osnovni razlog popularnosti ove vrste prehrane je brz i efikasan gubitka viška kilograma. Povremeni post zapravo djeluje na stvaranje prisilnog deficita s kalorijama na dnevnoj i tjednoj bazi, što je osnova za mršavljenje. Naravno, ako želite dobre rezultate, važno je i što se jede unutar vremenskog intervala u kojemu je hrana dozvoljena. Ovisno o tome koliko i što jedete, rezultati će biti bolji i brži.

Važno je naglasiti da post djeluje na hormone i tijelo na način da potiče potrošnju masnog tkiva kao energije, što je zapravo najpoželjnija opcija u dijeti. Provedena su razna istraživanja u kojima je prikazano da IF dijeta puno bolje i efikasnije utječe na gubitak masnog tkiva nego prehrana bez dužeg intervala posta. Uzmimo za primjer da jedna osoba provodi prehranu baziranu na cikliranju ugljikohidrata, a druga osoba tu istu dijetu provodi, ali samo unutar vremenskih intervala. Studije su pokazale da će veći gubitak masnog tkiva imati osoba koja koristi IF metodu prehrane.

Mršavite jednostavno

Jednostavnost u prehrani je ključ za ostvarenje dugoročno održivog rezultata. Što je prehrana jednostavnija i što su pravila jasnija, to je lakše pridržavati se svega. Svi već znamo da je balansirana i raznolika prehrana najbolja i najzdravija opcija, no ukoliko osnovni principi prehrane nisu jasno definirani, raznolika prehrana početnicima i osobama s prekomjernom tjelesnom težinom može biti prevelik zalogaj.

IF dijeta je jasno definirana i vrlo je jednostavna. U fazi posta dozvoljena je samo voda, čaj i crna kava, sve ostalo je strogo zabranjeno. Za razliku od toga, u periodu kada se konzumiraju obroci, dozvoljeno je sve. Naravno, treba biti oprezan i bazirati prehranu na zdravim i prirodnim namirnicama. Osim toga, potrebno je paziti na unos proteina, ugljikohidrata i masti, pogotovo ako je u cijelu proces uključen i trening. Kada već mijenjate navike i počinjete s dijetom, nemojte jesti pizze, palačinke i hamburgere, već se fokusirajte na namirnice koje će kroz najmanje kalorija dati najviše nutritivne vrijednosti.

Za koga je IF dobar?

Kao i sve dijete, tako i isprekidani post nije za svakoga. S obzirom na cilj, ovakvu vrstu prehrane bih preporučio osobama koje žele izgubiti višak masnog tkiva i višak kilograma. Početak dijete može predstavljati mali šok za organizam i osjećaj gladi za vrijeme posta može biti pojačan, no već nakon 2-3 dana tijelo se prilagođava i osjećaj gladi se smanjuje.

Važno je biti realan i svjestan svojih mogućnosti, obaveza, posla kako biste mogli odlučiti je li IF dobra metoda za vas. Ako imate brz tempo života i manjak slobodnog vremena, IF dijeta je najbolja opcija za vas. Puno je lakše biti ograničen vremenskim intervalom posta, nego izbacivati određenu hranu iz plana prehrane. Pravila ove dijete su jednostavna i stroga, ali i vrlo efikasna. S druge strane, ako imate puno slobodnog vremena, ova dijeta može predstavljati problem i dovoditi vas u borbu i iskušenje s hranom. Izdržite li cijeli period posta u ovom slučaju, nakon nekog vremena ćete naučiti razliku između prave gladi i gladi iz navike ili dosade. Vrlo je važno osjetiti svoje tijelo i naučiti što i koliko mu treba, a ova dijeta je odlična metoda za to.

Koliko smijem jesti?

Iako se ova dijeta bazira na vremenskom ograničenju, ukupni kalorijski unos je opet prvi uvjet koji će utjecati na to hoće li tijelo gubiti, održavati ili dobivati na ukupnoj tjelesnoj masi. Puno je lakše održavati kalorijski deficit s vremenskim ograničenjem za konzumaciju hrane, ali ako unosite previše kalorija, rezultati će izostati.

Broj obroka je fleksibilan, ali najbolje bi bilo rasporediti 3 obroka u metodi 16/8, 2 obroka u metodi 20/4 i jedan obrok u metodi 24h.

Hidracija tijela

Unos vode je izuzetno važan, naročito u periodu posta. Tijelo može izdržati bez hrane dosta dugo, ali ne i bez vode. Ukoliko zaboravite na vodu, moguće su glavobolje, vrtoglavice i mučnine, ali sve zbog dehidracije tijela. Unos vode bi trebao biti 3-4 litre dnevno i to raspoređen na manje količine, kontinuirano u danu. Ako zaboravite na vodu pa na kraju dana unesete 2 litre u 5 minuta, nećete napraviti ništa dobro za tijelo. Osim vode, dozvoljen je i poželjan unos crne kave i čaja, bez dodataka mlijeka ili šećera.