Intenzitet – što veći, to bolje?

Intenzitet!

Intenzitet, intenzitet, intenzitet…što veći to bolje! Veći intenzitet znači brže rezultate!

Ako si pratio svijet vježbanja proteklih godina, tada si zasigurno čuo ovu mantru koju su ponavljali na svakom koraku. Navode kao primjer rezultate vježbanja koje govore o tome da je s većim intenzitetom moguće postići bolje rezultate za kreće vrijeme. Zapravo svi se slažu, počevši od istraživača CrossFit-a do prodavača iz TV-shopa, da je veliki intenzitet ključ maksimalnih rezultata u kratkom vremenu.

Zbog ovog širokog konsenzusa i učestalog ponavljanja poruke velikog intenziteta, ne iznenađuje masovna tendencija prema programima velikog intenziteta kao što je, primjerice, CrossFit i činjenica su mnogi zamijenili kilometre s intervalnim sprintevima. U našem suvremenom svijetu svi vole “kraći put”, prijedloge “obogati se brzo”, kao i obećanje da ćeš sebe s 20-minutnim intenzivnim radom dovesti u najbolju formu.

Nažalost, okrutna istina je da ja ne poznajem nikoga tko se obogatio preko noći. Vjerojatno ni vi. Ne poznajem ni takve koji su s dnevno 20-minutnim vježbanjem postigli vrhunske rezultate. Ja ću vam sada otkriti tajnu i objelodaniti da ni stručnjaci koji popuju o velikom intenzitetu ne shvaćaju vježbanje u većim perspektivama. Objasnit ću vam zašto njihovi prijedlozi mogu prije biti štetni nego korisni i kako te mogu spriječiti u tome da postigneš svoje fitness potencijale i željene rezultate! Načelo vježbanja, s kojim ću vas sada upoznati, jedno je od najvažnijih načela koje ikada možete naučiti.

Što je intenzitet?

U kontekstu vježbanja, intenzitet je relativno mjerilo toga koliko uporno radiš. Kod većeg intenziteta bliže si granicama svojih mogućnosti, kod nižeg intenziteta pak vježbaš s nižim postotkom svog maksimuma. Sporo trčanje na dugoj stazi na primjer smatra se aktivnošću niskog intenziteta, dok sprintanje aktivnošću visokog intenziteta jer trčiš blizu svoje maksimalne brzine. Iako ovaj pojednostavljeni pogled smatramo općeprihvaćenim, mislim da ne daje točnu sliku. Puno je bolje ako na intenzitet mislimo ne samo kao na relativno mjerilo upornosti, nego kao na količinu stresa koji je razvijen prema tijelu. Tijekom većeg intenziteta, uzrokovani stres je veći i više remeti stanje dinamične ravnoteže tijela, što utječe na reakciju prilagodbe. Drugačije rečeno, organizam veći stres smatra većom opasnošću glede preživljavanja i zbog toga se tome brže prilagodi. Kratko rečeno, danas zbog ovog jednostavnog načela svi guraju “kola vježbanja visokog intenziteta”. Činjenica je da visoki intenzitet donosi brze rezultate.

Prag intenziteta

Čitajući moju prijašnju izjavu, mogli biste reći da stručnjaci koje sam na početku članka ocrnio zapravo imaju pravo. Svi žele brze rezultate – zašto onda ne bi vježbali s najvećim intenzitetom? Iako se ovo na prvi pogled čini logičnim, točan odgovor na ovo pitanje postaje sasvim jasan ako malo odstupimo i vježbanje, intenzitet i prilagođavanje promatramo s veće distance. Ako to učinimo, tada možemo naići na više razloga zašto veliki intenzitet nije najbolja metoda, bez obzira na to što na prvi pogled tako djeluje!

Kao prvo, važno je prisjetiti se dvije činjenice:

1. do prilagođavanja treninzima dolazi samo onda kada se poremeti ravnoteža organizma
2. svaki put kada se izvrši prilagođavanje, tijelo postaje spremnije za podnošenje iste količine stresa. Iz toga proizlazi da postoji jedan intenzitet određene razine koji je potreban za to da vremenom dođe do razvoja (prilagodbe) i ta razina sve više raste. To zovemo još i pragom intenziteta.

Ova je koncepcija vrlo važna jer možemo razumjeti zašto naš razvoj vremenom postaje sporiji. Svi se sjećamo kako su brzo stizali rezultati kada smo bili početnici. Nažalost, to brzo posustaje. Štoviše, na jednoj točki vježbanje se čini samo tapkanjem u mjestu. Ovu situaciju zovemo platoom. Oni koji više nisu početnici, već su mogli iskusiti ove platoe. Tada se poveća prag intenziteta i podražaj vježbanja danog perioda više nije dovoljan da bi značio stres za organizam i organizam više nema potrebu za nova prilagođavanja. Evidentno je da što duže odgodiš ovu pojavu, toliko dugo ćeš moći promatrati napredovanje. Ključ toga je svakako shvatiti pravu razliku između razina intenziteta i prema tome planirati svoje programe.

Različiti intenziteti

lako je istina da stres od vježbanja većeg intenziteta donosi brže rezultate, cijena toga je da će prag intenziteta puno brže narasti! Stoga su rezultati uslijed velikog intenziteta puno kraćeg vijeka jer ćeš zbog njega prije stići do mrtve točke. Ako tvoje vježbanje ne prelazi prag intenziteta, tada si stigao do platoa, do mrtve točke.

Ova vodeća ideja tijela daje osnove jednom od najvažnijih načela koje možeš ikada upoznati: uvijek koristi/primjeni najmanji dovoljni intenzitet u vježbanju što će dovesti do prilagođavanja! Dakle, suprotno “propovjednicima”. ja predlažem što manji, ali još uvijek djelotvoran intenzitet. Ako odeš dalje, tada ćeš žrtvovati svoj dugoročni razvitak, napredovanje. Nažalost, to se događa svuda u današnje vrijeme: po najnovijim medijskim informacijama prema CrossFit programu svi se sportaši i ljubitelji fitnesa žure da bi s najvećim naporom odmah ubacili najnaprednije metode povećanja intenziteta. Početnici odu na 1-3 ponavljanja sa svojim maksimumom, sportaši borilačkih vještina umjesto dobrog, starog, uspješnog “old school” jogginga sprintaju i rade Tabata-intervale; a boot camp grupacije posvuda rastu kao gljive.

Ovaj pristup je međutim jako kratkovidan i umotan u marketinški paket čiji je cilj prvenstveno prodati proizvode, članke i programe. Na ironičan način oni znanstveni radovi, s kojima mašu stručnjaci velikog intenziteta, upravo sami dokazuju, koliko su kratkog vijeka pozitivne posljedice velikog intenziteta. Čak i slavni Tabata-protokoli, u kojima su usporedili intervalno vježbanje velikog intenziteta sa metodama nižeg intenziteta, pričaju nam drugu priču od one koju smo čuli!

Istraživanje

Ako detaljnije promotrimo Tabata istraživanje, što inače smatraju Sv. Gralom velikog intenziteta, tada će nam postati jasno da je skupina većeg intenziteta zapravo svoj razvitak u potpunosti postigla u prva 3 tjedna studije i nakon toga su se promjene dramatično smanjile.

Prema tekstu studije:
“Nakon 3 tjedna vježbanja V02 maks se značajno povećao (5+/-3 ml  kg-1 min-1). U daljnjem dijelu perioda vježbanja pokazala se tendencija rasta, ali značajna promjena (statistički vrednovana, dakle nije slučajna) više se nije mogla opaziti.”

To bi značilo da su subjekti drugi dio studije proveli u intenzivnom vježbanju koje nije donijelo mjerljivi napredak u njihovom kapacitetu upotrebe kisika. A da ne spomenemo da su počeli s relativno niskim V02 maks vrijednostima i ne bi bilo iznenađujuće kad bi pokazali kontinuirani razvitak tijekom cijelih 6 tjedana.

Skupina nižeg intenziteta je, nasuprot tome, pokazala niži stupanj razvitka, ali je ta promjena bila ravnomjerna i kontinuirana do kraja. Napomenuo bih da razlika između V02 maks promjena nije bila tako dramatična, kako to mnogi tumače, jer je prosječna V02 max vrijednost skupine nižeg intenziteta bila viša. Zadnja poanta o kojoj nikada ne govore jest da je skupina većeg intenziteta također radila tjedno 30-minutni kardio niskog intenziteta.

Mogao bih nastaviti, ali je već i vama jasno, da su interpretacije istraživanja takve da oni koji istupe izvan svojih okvira i granica postaju sredstvom marketinga jer oni koji ih koriste zapravo nikada nisu shvatili pojedinosti u cjelini. Kod većine istraživanja, periodi promatranja su vrlo kratki, često samo 6 tjedana ili još manje, i nisu u mogućnosti uzeti u obzir dugoročne posljedice. Većina sportaša, međutim, kontinuirano vježba, ne samo tijekom 6 tjedana!

Prijedlozi

Neovisno o tome baviš li se dodatnim vježbanjem uz neki sport ili samo želiš biti u formi i ostati zdrav, najvažniji dio postizanja tvojih ciljeva je da imaš jedan dobar, dugoročni plan. Nadam se da sam vas uvjerio koliko je važno uzimanje u obzir “total plana” kada govorimo o intenzitetu. Prije nego skočiš na vlak velikog intenziteta i kreneš sa sprintevima umjesto jogginga, pokušaj shvatiti poruku ovog članka, a to je da je veliki intenzitet vrlo jako sredstvo koje treba vrlo mudro koristiti. Previše intenziteta i brze rezultate možeš iskusiti na početku, ali oni mogu ići na štetu dugoročnih uspjeha/rezultata. I naravno, lako se možeš pretrenirati, što je opet druga tema.

Opet premalo intenziteta neće donijeti nikakve rezultate. Pravi ključ razvitka jest uvijek koristiti odgovarajući intenzitet u pravo vrijeme. Najbolja je metoda kontinuirano preispita­ti intenzitet u zrcalu rezultata i uvijek podešavati, ako je potrebno.

Ako se koristiš istim programom već 3 mjeseca, ali zadnjih 6 mjeseci nisi primijetio nikakve promjene, tada je, po svemu sudeći, došlo vrijeme da povećaš intenzitet. Ako si manje napredan, odnosno, sada se vraćaš nakon izvjesnog vremena pauziranja i na svakom treningu se osjećaš kao da će te odvesti kolima hitne pomoći, tada se vjerojatno radi o prevelikom intenzitetu i moraš ga malo smanjiti! Čuvaj naprednije metode i veći intenzitet do trenutka kada će ti doista biti potrebni.

Ako je cilj jako povećati težište, tada ne treba odmah krenuti sa skokovima s podnožja 120 cm visine ili raditi dizanja s jednim ponavljanjem, pogotovo ako još u životu nisi radio čučnjeve. Ako želiš popraviti svoju formu ili bolje izgledati, ne treba odmah do nesvijesti sprintati ili do povraćanja raditi Tabatu, pogotovo ako nisi u stanju joggingom odraditi 4 kruga.

Moja poruka je sljedeća: veći intenzitet je bolji samo ako ti je baš potreban za to da bi se dalje razvijao! Ako te netko želi uvjeriti u suprotno, tada ti po svemu sudeći želi i nešto prodati.