Sve je u hrani, ali hrana nije sve

Postoji mnogo razloga zašto bi hrana trebala biti na prvom mjestu kada su u pitanju sport ili zdravlje – dokazano je kako cjelovita hrana predstavlja izvor energije, makronutrijenata i mikronutrijenata, polifenola, vlakana i drugih bioaktivnih sastojaka koji mogu imati pozitivne utjecaje na zdravlje, poput smanjenja upalnog stanja organizma, jačanja imuniteta i očuvanja živčanog sustava (Teodoro i sur, 2019).

Prema The World Bank grupi, od 2021. godine na svijetu živi 7, 837 milijardi ljudi. Ne postoje dvije osobe koje su iste; čak ni jednojajčani blizanci. Svatko ima svoj specifični način života, svatko preferira određenu hranu, spava određeno vrijeme, živi u specifičnom podneblju, bavi se drugačijim sportom i nosi s vlastitim problemima. Suplementi mogu poboljšati otpornost imunološkog sustava kod osoba koje imaju problema s imunitetom, poput osoba starije životne dobi, kliničkih pacijenata i pothranjenih osoba (Calder, 2013), no ljudski je organizam veoma kompleksan i samo zato što je netko uzeo određeni suplement koji je toj osobi poboljšao kvalitetu života, to ne znači da će i vama
nužno pomoći.

Close i sur. (2022) dali su nam šest razloga zašto konzumiranje isključivo hrane bez dodatne suplementacije možda nije najbolji način za poboljšanje kvalitete života ili sportskog uspjeha.

1. Određene nutrijente je veoma teško unijeti putem hrane u dovoljnoj količini (bez pretjerane konzumacije hrane u kojoj se oni nalaze)

Neki od njih su kreatin, beta alanin i vitamin D iz ribe.

Dnevna doza kreatina iznosi 3-6 grama. Sirovi losos, svinjetina i govedina sadrže otprilike 3-6 grama po kilogramu, još manje nakon što se skuhaju. Suplemetacija je u ovom slučaju najbolja opcija, osim ako ne želite jesti kilogram sirovog mesa na dan (ili čak četiri kilograma tijekom faze punjenja).

Beta alanin je također jedan izvrstan primjer. Potrebna dnevna doza je 65 mg po kilogramu tjelesne mase koja se uzima u periodu od 10 do 12 tjedana. 200 grama pilećih prsa ili 150 grama purećih prsa jednako je uzimanju 800 mg beta alanina. Budući da dnevna doza beta alanina iznosi 1,6 do 6,4 grama na dan, to bi značilo da bi trebali pojesti između 0,4 do 1,6 kilograma piletine ili 0,3 do 1,2 kilograma puretine svaki dan i tako 12 tjedana.

2. Određeni esencijalni nutrijenti nalaze se samo u hrani koju ne volite ili ne želite jesti.

Primjerice omega-3 masna kiselina koja se nalazi u masnoj ribi ili vitamin B12 kojim je bogato crveno meso. Neće svi jesti hranu koja odgovara njihovim potrebama za nutrijentima i oni koji bi mogli poboljšati svoje zdravlje uzimanjem vitamina i minerala nisu u mogućnosti ili ne žele promijeniti svoj izbor hrane.

3. Teško je odrediti točnu količinu pojedinog nutrijenta u hrani za koju je dokazano da može poboljšati zdravlje ili sportski rezultat.

Kofein je jedan od najčešće korištenih suplemenata. On poboljšava živčano-mišićno funkcioniranje, povećava budnost i smanjuje percepciju umora tijekom treninga. Doza od 3 do 6 miligrama po kilogramu tjelesne mase je dovoljna kako bismo to postigli, no teško je kontrolirati unos kofeina iz hrane i pića jer je veoma varijabilan (čak od 15 do 254 mg kofeina po šalici kave). Slična je priča s nitratima u povrću i vitaminom D u ribi.

4. Za poboljšanje zdravlja potrebne su velike doze određenih nutrijenata.

Najbolji primjer uzimanja velikih doza određenog nutrijenta za poboljšanje zdravlja je željezo. Nedostatak željeza jedan je od glavnih faktora rizika za invalidnost i smrt u cijelom svijetu, koji zahvaća trećinu svjetske populacije i pola od toga otpada na nedovoljnu apsorpciju željeza iz hrane (Murray i sur., 2017). Razlog tome, kao i nedostatku drugih nutrijenata, može biti kompleksan odnos između unosa nutrijenata i njihove apsorpcije u probavnom sustavu. Možda je dnevni unos i dovoljan, no i dalje će doći do simptoma nedostatka ako se ti nutrijenti ne apsorbiraju. Nisu svi izvori željeza (i drugih nutrijenata) jednaki i neki imaju veću biološku vrijednost od drugih (Young i sur., 2018).

5. Hranu bogatu nutrijentima koji su vam potrebni može biti teško konzumirati prije, tijekom ili neposredno nakon tjelesne aktivnosti.

Ugljikohidrati su potrebni kako bismo dobili energiju za aktivnosti visokog intenziteta. Preporučena doza ugljikohidrata tijekom aktivnosti kreće se od 30 do 60 grama po satu aktivnost te čak i do 90 grama po satu kada su u pitanju aktivnosti koje testiraju granice ljudske izdržljivosti. Možda bi bilo bolje popiti gel bogat ugljikohidratima tijekom poluvremena na nogometnoj utakmici nego jesti rižu.

6. Testirani suplementi mogu biti dobra alternativa hrani, posebno ako ste zabrinuti za kontaminaciju hrane.

Kada je sport u pitanju, antidoping testovi se veoma rigorozno reguliraju svugdje u svijetu i uvijek postoji mogućnost pada na testu zbog kontaminacije suplemenata, a čak i zbog konzumiranja kontaminirane hrane. Ako se odlučite uzeti suplemente, uvijek je pametno uzeti proizvode koji su testirani u serijama (tzv. „batch tested“) od treće, nepristrane strane.

Danas je mnogo ljudi skeptično oko uzimanja suplemenata i vjeruje kako su oni bespotrebno bacanje novca. Iako je stav da je hrana na prvome mjestu odličan, surova realnost je ta da velika većina ljudi (gotovo svi) imaju prehranu siromašnu esencijalnim vitaminima i mineralima te nisu ni svjesni koju bi količinu i koju hranu trebali konzumirati na dnevnoj bazi.

Calton (2010) je usporedio količinu 27 esencijalnih mikronutrijenata u četiri popularne dijete s dnevnim preporučenim unosom tih nutrijenatata (RDI- Reference Daily Intake). Dijete su u prosjeku imale 56,48 % manje od preporučenog dnevog unosa te nisu uopće sadržavale 15 od 27 esencijalnih mikronutrijenata.

Siromašna prehrana je i dalje siromašna prehrana, ali s dodatnom suplementacijom ne možete si odmoći. Međutim, prije no što uložite u svoju budućnosti bilo bi dobro da se konzultirate s liječnikom i izvadite kompletnu krvnu sliku kako biste saznali što vam uistinu nedostaje.  Uzimanje određenih suplemenata na svoju ruku može biti kontraproduktivno jer možda uzimate nešto čega vam organizam već ima u izobilju.

Literatura:

Calder, P.C. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72, 299–309. https://doi.org/10.1017/S0029665113001286

Calton , J.B. (2010). Prevalence of micronutrient deficency in popular diets. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/1550-2783-7-24
Close GL, A Kasper, N Walsh, and R Maughan, “Food First but Not Always Food Only”: Recommendations for using dietary supplements in sport. Int J Sport Nutr Exercise Metab., 2022.

Murray, A.D., Daines, L., Archibald, D., Hawkes, R.A., Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., Mutrie, N. (2017). The relationships between golf and health: a scoping review. Br J Sports Medicine, 51, 12–19. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Teodoro, A.J. (2019). Bioactive Compounds of Food: Their Role in the Prevention and Treatment of Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2019, 1–4. https://doi.org/10.1155/2019/3765986

Young, I., Parker, H., Rangan, A., Prvan, T., Cook, R., Donges, C., Steinbeck, K., O’Dwyer, N., Cheng, H., Franklin, J., O’Connor, H. (2018). Association between Haem and Non-Haem Iron Intake and Serum Ferritin in Healthy Young Women. Nutrients, 10, 81.
https://doi.org/10.3390/nu10010081