Hrana – što jesti, a što izbjegavati? – 2. dio
Ova kategorija uključuje hranu koja je općenito smatrana poprilično dobrom za bodybuildere, ali ne baš savršenom za svakoga. Jednostavno morate eksperimentirati i vidjeti kako će vaš organizam reagirati na nju.
Ok stvari
Orasi i prirodni maslac od kikirikija
Orasima započinjemo popis „ok“ stvari (umjesto „dobrih“) iz jednog specifičnog razloga: orasi su vrlo kalorični. Upravo ih se zato preporučuje osobama koje imaju poteškoća pri dobivanju kilograma. Jedno prosječno serviranje (oko 32 oraha da budemo precizni) sadrži 160 kalorija, osam grama proteina i pet grama ugljikohidrata. Orasi su bogati masnoćama, ali su samo mali dio toga zasićene masnoće. Budući da su orasi vrlo kalorični, morate biti iznimno oprezni. Jedno obično grickanje uz televiziju ili nogometnu utakmicu vrlo brzo može dodati tisuću i više kalorija od vašeg zamišljenog dnevnog unosa. Međutim, orasi su izvrstan izvor dobrih masnoća, a uz to su i hrana s niskim udjelom ugljikohidrata. Vrlo lako zasićuju, lako su prenosivi i mogu biti zdrav sastavni dio bilo koje prehrane ili dijete.
Isto smo tako veliki ljubitelji prirodnog maslaca od kikirikija, i da, mora biti prirodan! Obični maslac od kikirikija prepun je gadnih stvari poput kukuruznog sirupa, hidrogeniziranih ulja i šećera. Na poleđini staklenke mora pisati „kikiriki i sol“ i točka. I ne dajte se zavarati natpisima „smanjene masnoće“ ili nešto slično. Takvi su proizvodi još uvijek puni nezdravih sastojaka s raznoraznim „blagodatima“ sojinog proteina!
I ako ste još uvijek zabrinuti zbog sadržaja masnoća, prirodni maslac od kikirikija dopušta vam da se riješite viška ulja prije nego ga promiješate i spremite u hladnjak.
Još samo jedan savjet onima s brzim metabolizmom: u svoj proteinski shake ubacite dvije žlice maslaca od kikirikija za zdrav i kaloričan „weight gainer“. Tako ćete dobiti dodatnih 400 kalorija s time da ništa od toga ne može doći iz šećera.
Riža, tjestenina, jams i kruh od cjelovitih žitarica
Priznajemo. Ovu smo hranu stavili u istu kategoriju zbog njenog sadržaja ugljikohidrata. Iako je ovo, takoreći, bodybuilderska hrana, ipak zbog naše ljudske raznolikosti postoje oni osjetljiviji na ugljikohidrate i stoga takvi moraju biti na oprezu.
Kada birate između ove hrane, strogo se držite njenog glikemičkog indeksa. Uvijek odaberite slatki krumpir (jams) prije bijeloga; cjelovitu pšeničnu tjesteninu prije bijele tjestenine; dugozrnatoj smeđoj riži dajte prednost nad kratkozrnatom ili bijelom (što je tanje rižino zrno, to je glikemički indeks veći). Što se tiče kruha, izbjegavajte bijeli i odlučite se za višezrnati tamni kruh. Ako kruh izgleda kao da je upravo izašao iz pilane, tada je postao vaš prvi izbor.
Ova je hrana stvarno u redu, samo morate pripaziti na ugljikohidrate i količine koje stavljate na tanjur. Vrlo je lako opustiti se i dati si oduška.Tada možete zaboraviti na ravan trbuh i isklesana prsa.
Mlijeko i jogurt
Mlijeko je dvolično čudovište. Jednima je izvrstan i jeftin izvor proteina i ultimativan „weight gainer“ za koščate tinejdžere, a drugima trn u oku i nsitelj problema. Postoje i neki „old-timeri“ koji zagovaraju i do četiri litre mlijeka dnevno. Smiješno, ali istinito. Time bi samo nakupili mnogo, čak i previše suvišnih masnih naslaga. Veliki postotak masnoća u punomasnom mlijeku spada u kategoriju loših. Zasićene masnoće pomiješane sa šećerom ne donose mnogo toga pozitivnog i zato mlijeko zasigurno nije primaran izbor svakog normalnog bodybuildera.
Isto tako, negdje oko 10-20% ljudske populacije netolerantno je na glukozu, što znači da ne podnose i ne mogu probaviti mliječni šećer. Tome se na kraj može stati jedino korištenjem mlijeka bez laktoze i probavljivim kiselinama. S druge pak strane, ako nemate problema s laktozom, nemasno mlijeko može biti vrlo dobar izbor proteina. Ipak, ako niste ekstremno aktivan tinejdžer s munjevitim metabolizmom, preporučujemo ograničenje mlijeka na dnevnoj bazi.
Po našem mišljenu, jogurt je puno bolji izbor. Ima jednako toliko blagodati kao i mlijeko, ali ne i toliko nečistoća. Sadrži aktivnu kulturu, tj. prijateljske bakterije koje omogućuju pravilan rad naše probave. Upravo zbog toga jogurt neka bude prvi izbor prilikom zatvora ili proljeva.
Neke supstance zapravo hrane bakterije crijevne mikroflore i kao takve mogu pripomoći u boljoj apsorpciji svih proteina koje uzimate. Jedna takva bakterija je i GDL. Smanjuje nadimanje i plinove, a povećava retenciju dušika, što je čini savršenim dodatkom proteinskim prašcima.
Umaci i začini
Umaci i začini su dospjeli na popis „ok stvari“ jer su neki dobri, a neki loši. S jedne strane imate pregršt umaka i začina bez ikakvih kalorija, dok ćete s drugima svoj regularan obrok pretvoriti u pravu kalorijsku bombu. Mnogo je njih napravljeno od kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, a više nije ništa novo na policama vidjeti kojekakve kremaste, masne umake za razne salate i jela na kojima kao da piše: „Živi otrov!“ . Što li se samo dogodilo s dobrim, starim maslinovim uljem?? Ako već ne možete bez takvih dodataka, probajte se držati što manjih serviranja. Ograničite se na jednu žličicu, tek toliko da vam jelo koje ne možete pojesti, promjeni okus.
Premium
