Hrana – što jesti, a što izbjegavati? – 1. dio
Dopustite nam da vam otkrijemo pravu tajnu vitke, izrezane i mišićave figure. Tamna je tajna čuvana više od stotinu godina od strane skrivenog društva sastavljenog od izdavača magazina i proizvođača suplemenata. Sljedećim riječima riskiramo svoje živote i svih onih koji ih doznaju, ali netko i tome mora stati na kraj 🙂 Stoga, odlučite želite li sudjelovati. Jeste li spremni?
U redu, evo je: Tajna je u tome… Da u stvari nema tajne!
Dobro, to ipak nije prava tajna; to je više kao zrno mudrosti koje jedino možete razviti nakon najmanje deset godina napornih treninga i pravilne prehrane. No, činjenica i dalje ostaje – ne postoje brza rješenja i ne postoje čudesni programi treninga.
Ako prava „tajna „uistinu i postoji negdje vani, vjerojatno glasi nekako ovako: „Bez konstantnog treninga i pravilne ishrane i suplementacije, nema savršenog tijela.“
To je proces koji se sastoji od četiri koraka:
- Naporno treniraj;
- Pravilno jedi;
- Koristi suplemente kada je to potrebno;
- I sve navedeno ponavljaj mnogo, mnogo godina.
Od ova četiri faktora, većina ljudi zabrlja na ovom drugom, „Pravilno jedi“. Pa, što je onda „pravilna prehrana“? To ipak ovisi o vašem cilju. Internet je prepun različitih dijeta i programa prehrane napravljenim da zadovolje svaki vaš cilj. Osnovna razlika takvih programa je u broju kalorija i omjeru makronutrijenata. Pomalo smiješna stvar, ali istinita. Bodybuilderi svakodnevno konzumiraju gotovo identičnu hranu, bez obzira na to koji im je cilj i kojeg se programa drže. Oni jednostavno kombiniraju omjer proteina, ugljikohidrata i masti te prate kalorijski unos.
Ovo se možda čini čudno „normalnim“ , svakodnevnim posjetiteljima restorana brze i raznovrsne hrane, ali postoji sasvim opravdan razlog zašto se ovi prije navedeni drže upravo takvog načina prehrane. Uglavnom, zbog toga što je većina izbora hrane u lokalnom supermarketu nula bodova! U stvari, da i postoji tako nešto poput trgovine s namirnicama za bodybuildere, tada je sigurna stvar da u tom dućanu uopće ne bi trebali onoliko polica koliko ih imate u svakom uobičajenom. Ma dajte, zar uistinu trebate 234 različita okusa žitarica za doručak? Naravno da ne! U stvari, predlažem vam da ih uopće ne ubacujete u doručak!
Što više naučite o tome od čega bi se zapravo trebala sastojati dobra prehrana, to ćete prije uočiti da je 90% stvari u supermarketima čisto smeće koje će vas samo koštati vašeg vremena, novca, ali i najvažnije od svega – vašeg zdravlja!
Sa svime time na umu, pozvali smo nekolicinu uvaženih stručnjaka i upitali ih o njihovoj prehrani i o njihovim dijetama. Uz njihovu pomoć, sastavili smo veliku listu dobre i loše hrane za bodybuildere, ali smo pronašli i dosta toga što bi pripadalo nekako između, „ni sim ni tam“.
Privucite svoje stolice i naslonjače jer… Krećemo!
Dobre stvari
Zobena kaša
Stara i dobra zobena kaša – nema sumnje, zobena kaša je prvi izbor ugljikohidrata mnogim bodybuilderima. Čak i ako ste na dijeti sa reduciranim unosom ugljikohidrata, nećete pogriješiti s jednim serviranjem (27 grama) uz jutarnje proteine. Nakon prospavane noći tjelesne se zalihe glikogena isprazne, tako da uz sporo probavljivu kašu možete bez ikakave bojazni početi nadomještati potrošenu rezervu.
Zobena kaša sadrži oko tri grama prirodnih nezasićenih masnih kiselina, pet grama proteina, dva grama topivih vlakana i jednako toliko netopivih. Vlakna ne samo da osiguravaju pravilan rad probave, nego i čuvaju potrebne razine kolesterola kao i oscilacije dobrog i lošeg kolesterola.
Kada kupujete zobenu kašu, kupujte samo onu s natpisom „100% prirodna zobena kaša“. To je to! Zob mora biti jedan jedini i glavni sastojak. Ne kupujte nekakva individualna pakiranja začinjene zobene proizvode! (Više o tome u dijelu o lošim stvarima) Isto tako, nemojte zeznuti pravu stvar dodavanjem mlijeka ili šećera. Pojedite zobenu kašu kao pravi muškarac – s vodom. Možete je prokuhati, ali i kompletno serviranje staviti u mikrovalnu. Sva sreća pa živimo u moderno doba.
Zobena kaša je zakon. Učinite je sastavnim dijelom vaše prehrane!
Posni sir
Stvarno ne volim ni okus ni oblik posnog sira, ali većina nas pojede najmanje 2 kilograma svakog tjedna ovog proizvoda. Naša misija je kako ga učiniti ukusnim! Pospemo ga proteinskim prahom i napravimo pudinge od njega, ponekad i malo gušće “shakeove”. Zašto se toliko mučimo oko toga? Jednostavno zato jer je posni sir izvrstan izvor kazeina, jednog od najboljih proteina koje svaki bodybuilder može poželjeti.
Kazein je na dobrom glasu zbog svoje spore probavljivosti i apsorpcijskog omjera. Jedan mali obrok sačinjen od posnog sira će osigurati miran, sporo otpuštajući proces aminokiselina u krvotok, a samim time i u mišiće. Što se tiče ugljikohidrata, ne morate se previše zamarati njima. Ukombinirajte ga sa sporo probavljivim proteinima i dobit ćete idealan obrok prije spavanja kojim ćete spriječiti bilo kakav mogući katabolizam (traćenje mišića uzrokovano osmosatnim snom).
Držite se nemasnih proizvoda jer mnogo ovakvih sireva sadrži loše masnoće. Normalno da je nemasni sir nešto gorčeg okusa, ali ako ga koristite kao osnovu za drugu hranu, tada to uopće nećete ni primijetiti. U stvari, ako možete napraviti ogromnu seriju nadljudskih čučnjeva ili se napucati kojekakvim steroidima, tada možete pojesti i posni sir, bez obzira na to koliko lošeg okusa on bio.
Tuna i ostala riba
Ako je zobena kaša primaran izvor ugljikohidrata, tada bi tuna trebala biti osnova proteina. Jeftina, malo masna, bez ugljikohidrata i s čak 60 grama proteina u jednom pakiranju. Možete je pronaći u konzervi ili u onim novim „dreniranim“ pakiranjima (bez vode) koja su nešto prikladnija, ali i nešto skuplja. Također je možete pronaći pakiranu u vodi ili ulju. Idealan izbor za dijete koje zahtijevaju mnogo proteina i nešto masnoća.
Čuli smo da kruže glasine kako postoje i druge vrste ribe osim tune, ali one vjerojatno zahtijevaju kuhanje i pripremanje, a znamo da samo gay momci kuhaju (Šalimo se, naravno. Nemojte nas uzeti za ozbiljno). Losos je još jedan sjajan izvor proteina i što je najbolje, možete ga pronaći u konzervama kao i tunu. Nije jeftin kao tuna, ali može proći.
Meso i perad
„Dajmo svoj glas za mrtve životinje, dajmo da žive!“ (Vegani nas sigurno obožavaju po ovom pitanju, zar ne?) Ova kategorija uključuje govedinu, piletinu, puretinu, ili jednostavno svo životinjsko meso.
Za početak, analizirajmo jedan sočni odrezak. Crveno meso došlo je na loš glas 80-ih godina prošlog stoljeća, ali na svu sreću, razmišljanja i stavovi su se uvelike promijenili od tog vremena. Protivnici govedine su obično bili fanatici nemasnih proizvoda i aktivisti životinjskih prava. Mislili su da će sa kojekakvim zelenilom i sojinim pripravcima osigurati zdrav i dugovječan život. Međutim, prevarili su se.
Govedina je krcata proteinima i nutrijentima; neki je čak i nazivaju „prirodnim multivitaminima“. Naravno, posjeduje nešto masnoća, ali masti same po sebi nisu loše ako se nalaze u normalnim količinama. U stvari, prehrana s jako malo masnoća može dovesti do niske razine testosterona u tijelu, a to je nešto što sigurno ne želite. Pristojna količina masti u prehrani, čak i onih zasićenih, je nužna i osnova zdravog života.
Uvijek tražite odreske od buta. To su najnemasniji i najbolji dijelovi svakog goveda. Izbjegavajte rebrica ili kojekakve koščice. U trgovinama potražite odreske koji su lišeni nepotrebnih masnoća i sadrže 90% čistog mesa. Izbjegavajte sušene proizvode jer nikada ne znate kakvim je postupcima i kojim kemikalijama to meso osušeno. Ako niste svojim očima svjedočili sušenju, zaobiđite ga u širokom luku.
Bijelo meso piletine i puretine je sjajan izbor, također. Otkad se saznalo da je skoro nemasno i lišeno ugljikohidrata, sastavni je dio bodybuilderskog menija. Jedite, jedite i jedite!
Jaja
Prije nego su se proteinski prašci popularizirali, bodybuilderi su svoju dnevnu potrebu proteinima nadomještali upravo jajima. Jedno veliko jaje sadrži sedam grama proteina, 80 kalorija i fenomenalnu biološku vrijednost (BV). Znam da ćete ponovno pitati za masti i kolesterol i ponovno ću vam reći da su mediji od buhe napravili slona kada se radi o ovom pitanju. Činjenica: kolesterol je osnovna struktura svih anaboličkih hormona. Bez njega, tijelo ne može proizvesti testosteron. Ako se držite dobre prehrane i redovito trenirate, nekoliko cijelih jaja vam ne može naštetiti.
Međutim, još uvijek, većina bodybuildera koristi bjelanjke jajeta u svojim jelima sa samo jednim ili dva žumanjka. Čak možete i kupiti pasterizirana jaja bez žumanjaka. Dodajte jedno cijelo jaje u takvo pakiranje i dobit ćete sjajan bodybuilderski omlet.
Samo upamtite, bez obzira na to kako je snažan bio Rocky, ali sirova jaja ne valjaju i ne bih htio govoriti o trovanju salmonelom. Prema istraživanju Johna Berardija, tijelo može iskoristiti samo polovicu proteina iz sirovih jaja. Zato nemojte riskirati nekakvo oboljenje i nemojte tratiti svoj novac. Jaja kuhajte!
Voće i povrće
Postoji oko stotinu razloga zašto bi voće trebalo biti sastavni dio prehrane svakog bodybuildera i svakoga tko se brine o svom zdravlju. Voće osigurava vitamine, minerale, fitokemikalije, određena vlakna, flavone, antioksidanse, itd. Jedite voće, ali izbjegavajte voćne sokove. (Više o tome kasnije.)
Što reći o povrću? Mama vam je govorila da ga jedete i mama je bila u pravu. Postoji nekoliko stvari koje samo priroda može podariti, a upravo je većina njih sadržana u voću i povrću.
Proteinski prašci
Već čujem u pozadini neke cvilidrete: „Stani malo, proteinski prašak nije hrana! To je suplement!“ Shvaćamo što želite reći, ali hranom smatramo samo kvalitetne proteinske proizvode. Pogledajte etikete na poleđini i vidjet ćete brdo proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Nama to zvuči kao hrana, samo u koncentriranom obliku.
Proteinski prašci su se našli na ovom popisu jer su bogati nutrijentima, jednostavni su i praktični. Oni su revolucionalizirali industriju bodybuildinga i omogućili ljudima s poslom i obitelji da upotpune svoju prehranu i dodaju toliko željenu mišićnu masu. Probajte raditi najmanje osam sati na dan, trenirati, provesti vrijeme s prijateljima i obitelji, a uz to imati pet ili šest hranjivih proteinskih obroka. Vrlo teško, pogotovo ako ciljate na minimalno 2-2.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Proteinski prašci popravljaju taj problem i ispravljaju nepravdu. Kada ih kupujete, gledajte da sadrže što manje ugljikohidrata jer ih možete koristiti i za nabacivanje mišićne mase i za definiciju bez bojazni da ste unijeli nešto nepotrebno.
Premium
