Hipertrofija i trenažno iskustvo za njezino ostvarenje

---

Naše tijelo se adaptira na stres koji izaziva trening i postaje snažnije i otpornije na opterećenje koje stavljamo pred njega. To bi značilo da s vremenom (trenažnim stažom) naše tijelo se izgrađuje tako da bolje tolerira stres izazvan treningom.

Vrlo jednostavan primjer je na ljudima koji rade građevinske radove ili radove u poljoprivredi. Na početku kad dođu i moraju to raditi 8 i više sati u danu, na kraju dana su jako umorni, a i drugi dan osjećaju posljedice rada. S vremenom se adaptiraju i tijelo im bolje reagira pa nema tolikog umora na kraju dana. Isto je i s treningom snage. Zbog toga iskusniji vježbač treba pred sebe stavljati veća opterećenja ako želi napredovati.

Tu možemo navesti pojam optimalnog intenziteta koji se mora postići da bi došlo do maksimalne stimulacije za hipertrofiju. To znači da neki vježbači koji treniraju puno, ali ne treniraju u toj zoni ne postižu napredak.

Optimalan intenzitet

Za početnike je optimalan intenzitet 60% od maksimuma, iako je prihvatljivo 50-70%, za srednje napredne vježbače optimalno je 70%, a prihvatljivo 60-80%, dok je za napredne optimalno 80%, a prihvatljivo 70-90%.

Ako trenirate ispod svog optimalnog praga intenziteta doći će do mišićnog rasta (ne tako velikog), ali to se više odnosi na ne-funkcionalni tip hipertrofije tj. sarkoplazmatske hipertrofije u kojoj će mišić postati veći, ali neće postati jači.

Moramo još neke stvari zapamtiti. Vježbe u kojima dolazi do velikog porasta laktata dovest će do većeg otpuštanja hormona rasta. To se odnosi na aktivnosti poput dizanja utega, šprinteva, plivanja, i sl. u trajanju 30-70 sekundi s minimalnom pauzom. Zatim, kompleksne vježbe, tj. pokreti u kojima je uključeno više zglobova i istovremeno velika količina mišića dovode do veće proizvodnje testosterona. 

Unos ugljikohidrata nakon treninga može smanjiti kortizol i glukagon te iskoristiti prednost veće osjetljivosti inzulina nakon treninga povećavajući zalihe glukoze u glikogenu, te povećati proizvodnju IGF-1 povećavajući nivo inzulina u isto vrijeme dok je hGH povišen.

 

Gubljenje masnog tkiva

Ako želite s cardio treningom izgubiti potkožno masno tkivo tada je najbolje ostati ispod 75% od vašeg max VO2 jer tada je nivo inzulina smanjen i koriste se masnoće za gorivo. Iznad 75% dolazi do povećanja nivoa inzulina i to može blokirati oslobađanje masnih kiselina. Također odaberite cardio aktivnosti u kojima stojite (traka za trčanje, steper i sl.) jer su to pozicije u kojima se kateholamini najviše oslobađaju i ti hormoni povećavaju oslobađanje masnih kiselina koje se koriste za gorivo.

Kad podvučemo crtu, možemo zaključiti da dizanje utega s velikim težinama kao i dizanje utega s malim težinama i velikim brojem ponavljanja može dovesti do hipertrofije, ali na drugačiji način.
Testosteron i hGH se maksimaliziraju drugačijim tipom treninga (treningom s velikim težinama i malim brojem ponavljanja, tj. teškim dizanjima te visokointenzivnim intervalnim treningom) pa se trebaju oba koristiti da se poboljša hipertrofija.

Kad koristite težine manje od 80% od vašeg maksimuma tada izvodite ekscentrični dio pokreta sporo, a kad koristite težine iznad 80% onda pod kontrolom i trudite se da izvedete ponavljanje što brže.