HIIT VS TABATA – tko je vladar intenzivnih treninga?
Što kada bismo vam rekli da su za fit tijelo potrebne svega 4 minute u danu? U jednom danu natiskano je 1440 minuta, a vi za bolji izgled i raspoloženje trebate pronaći samo 4!
U svijetu koji nam često „puše za vratom“ i u prebrzom tempu ne ostavlja dovoljno vremena za brigu o sebi i trening treba biti takav – brz! Zato su danas „na cijeni“ treninzi visokog intenziteta, tzv. HIIT treninzi koji će nam priuštiti maksimalne rezultate u što kraćem vremenskom periodu.
Međutim, HIIT trening ima i svoju još bržu verziju. Ima joj je Tabata i predstavlja vjerojatno najbrži i najintenzivniji trening ikad. Kako mi ljudi volimo uspoređivati stvari, prirodno nam navire želja da saznamo tko je bolji za postizanje vaših ciljeva – HIIT ili Tabata?
HIIT
HIIT trening traje od 4 do 30 minuta. Sve duže od toga riskira ozljede. Stoga nikako ne prelazite granicu od 30 minuta. Trening se sastoji od više intervala s kratkim predahom između svakog od njih. Ključno je da svaku vježbu izvodimo maksimalnim intenzitetom (između 80-90% maksimalnih otkucaja srca). Omjer vježba:odmor u HIIT treningu je 1:2 . Dakle, vježbate 1 minutu punim intenzitetom pa se 2 minute odmarate.
Ako niste sigurni izvodite li HIIT trening dovoljno intenzivno, probajte pričati dok vježbate. Ako je to potpuno nemoguće, znači da ste na dobrom putu! Drugi je trik napraviti ljestvicu napora od 1 do 10. Neka 1 primjerice bude ekvivalent izležavanju na kauči, a 10 ona točka pucanja kad stvarno više ne možete nastaviti sa serijom. Ciljajte da intenzitet vašeg izvođenja vježbi bude negdje na broju 9. Intenzitet je ključ HIIT treninga! Dakle, nema švercanja.
Dobra vijest kod HIIT treninga je da nismo ograničeni kad je riječ o vježbama koje možemo izvoditi. Sklekovi, zgibovi, sve varijante čučnjeva, trbušnjaci, high knee sprint, mountain climbers, jumping jacks, triceps dips, sprintevi i naravno sve varijacije planka – samo su dio u moru vježbi koje se savršeno uklapaju u HIIT trening. Za najbolje i najbrže rezultate probajte kombinirati HIIT cardio trening s treningom snage!
A evo i primjera:
- Mountain Climbers: 45 ponavljanja
- Sklekovi: 20 ponavljanja
- Plank: 1 minuta
- Preskakanje vijače: 1 minuta
Ovaj krug ponovite 4 puta uz 1 minutu odmora nakon svakog preskakanja vijače.
- Trbušnjaci: 50 ponavljanja
- Marinci: 20 sekundi
- Jumping Jacks: 60 ponavljanja
- Zgibovi: koliko god možete u 30 sekundi
Ovaj krug također ponovite 4 puta uz 1 minutu odmora nakon zgibova. Vjerujemo da ćete biti prilično izmoreni u vrlo kratko vrijeme 😊
Prije treninga svakako se 5-10 minuta zagrijte, a nakon treninga lagano istegnite.
Tabata
Tabata je zapravo jedan specifičan tip HIIT treninga, no vjerojatno vremenski najštedljiviji – čitaj najintenzivniji. Pojedina Tabata vježba traje samo 4 minute i sastoji se od 8 krugova po 20 sekundi maksimalnog intenziteta izvođenja vježbi ( 10 na prethodno spomenutoj ljestvici). Izvođenje pojedine vježbe mora biti eruptivne snage, idemo „ all in“, još snažnije i intenzivnije nego u klasičnom HIIT treningu. Nakon svakih 20 sekundi vježbanja uzimamo samo 10 sekundi odmora i nastavljamo svom snagom!
Tabata, dakle, okreće logiku tradicionalnog HIIT treninga u 2:1. Dakle, sada vježbate duplo duže nego što se odmarate. Ovih se granica morate držati ako ste naumili izvoditi originalnu Tabatu.
Glavne prednosti Tabate:
- spaljuje masnoće brzo i brzo vas dovodi u formu
- katapultira izdržljivost na novu razinu
- bolja opskrbljenost tijela kisikom i snažnija kardio forma
- potiče razvoj čistog mišićnog tkiva
- maksimalno štedi vrijeme
Učinkoviti primjer Tabata treninga izgleda ovako:
- Sklekovi: 8 serija – 20 sekundi trening/10 sekundi odmor
- Marinci: 8 serija – 20 sekundi trening/10 sekundi odmor
- Mountain climbers: 8 serija – 20 sekundi trening/10 sekundi odmor
- Čučanj skok: 8 serija – 20 sekundi trening/10 sekundi odmor
Tabata treningu slobodno dodajte i vježbe s girjom za još veći intenzitet!
Prije treninga svakako se 5-10 minuta zagrijete, a nakon treninga lagano istegnite.
Tko je na kraju bolji?
Tabata i HIIT dijele neke sličnosti:
- oboje zahtijevaju maksimalan intenzitet izvođenja vježbi nakon kojeg slijedi kratak predah
- oboje brzo sagorijevaju masno tkivo te podižu razinu izdržljivosti
- oboje potiču izgradnju mišićne mase
….i neke razlike:
- vrijeme treninga je različito, dok HIIT dozvoljava proširenje treninga, Tabata zahtijeva željeznu disciplinu kada je o timingu riječ
- zbog navedenog odnosa prema vremenu, Tabata je nešto pogodnija za izvođenje vježbi koje bolje „ podnose“ brzu izmjenu poput sklekova, čučnjeva ili vježbi s girjom.
Na kraju treba napomenuti kako oba trening režima dolaze iz iste obitelji visokog intenziteta i kako su zapravo oboje idealni za učinkovit trening koji štedi vrijeme te izbor „boljeg“ na kraju ovisi o osobnom izboru svakog pojedinca. Probajte oba treninga i zaključite koji vam više odgovara. Ovo je naposljetku jedan od rijetkih izbora u kojem je gotovo nemoguće pogriješiti😊
Premium
