Dok je HIIT postao trend u svijetu fitnessa, kružni trening je već postao klasični oblik vježbanja s kojim su možda mnogi od vas više upoznati. Početnici nerijetko poistovjećuju ove dvije vrste treninga i ne shvaćaju po čemu se razlikuju, koje ciljeve njima možete postići i koje vježbe trebate uklopiti u svaki od njih.
Ove dvije vrste treninga imaju puno toga zajedničkog, ali se i razlikuju na temelju nekoliko faktora. I dok vam HIIT može pružiti intenzivniji trening, kružni trening također može biti učinkovit i izazovan. Koji ćete trening odabrati ovisit će o brojnim čimbenicima, ali najvažnije je razumjeti same treninge: što svaka vrsta doista uključuje, za koje su situacije najbolji i kako mogu biti učinkoviti za određene ciljeve.
Kružni trening
Koncept kružnog treninga prilično je jednostavan: prijeđite s jedne na drugu vježbu, izvodeći za svaku od njih zadani broj ponavljanja ili u zadanom vremenskom intervalu. Skup od pet do deset različitih vježbi čini krug, a vi možete odraditi samo jedan krug ili više njih, ovisno o vašoj formi i o tome koliko vremena želite vježbati.
To ostavlja puno prostora za fleksibilnost. Možete raditi sve kardio vježbe, vježbe snage ili kombinirati kardio i snagu. Krug se može usredotočiti na gornji dio tijela, core ili donji dio tijela ili ga možete postaviti za prelazak s jedne mišićne skupine na drugu unutar jednog kruga i tako odraditi dobar trening za cijelo tijelo. Mogućnosti kružnog treninga gotovo su beskrajne.
HIIT
HIIT je vrsta treninga koja sadrži kombinaciju brzih i intenzivnih vježbi u kratkim periodima, a odličan je za povećanje broja otkucaja. Osim toga, između svake intenzivne vježbe je kratki period nižeg intenziteta ili potpunog odmora, a trajanje intervala ovisi o vašoj formi. HIIT treninzi pogodni su za sve, a mogu poslužiti i u procesu mršavljenju (osiguravaju veliku kalorijsku potrošnju) i ako želite povećati masu (potiču izlučivanje anaboličkih hormona – testosterona i hormona rasta).
Na primjer, ako odlučite odraditi HIIT trening s trčanjem, to može obuhvaćati jednu minutu sprinta (trčite najbrže što možete), nakon čega slijede dvije minute trčanja laganijim tempom ili čak hodanja. Razdoblja odmora ili nižeg intenziteta omogućuju vam brzi oporavak tako da zaista možete dati sve od sebe tijekom intervala visokog intenziteta.
Sličnosti i razlike
Oba treninga nude raznolikost
S obzirom na to da fizička aktivnost ponekad može biti dosadna, dobra je vijest da svaka od ovih vrsta treninga može pružiti malo više raznolikosti, pa čak i malo uzbuđenja. Teško se dosaditi kada vježbu mijenjate svakih 30 sekundi u krugu. A izmjena između teških, intenzivnih intervala i razdoblja oporavka u HIIT treningu također čini stvari zanimljivima.
Kardio protiv treninga snage
HIIT je prikladniji za kardio treninge, ali to ne znači da ne možete odraditi trening snage koristeći utege. Osim toga, veći intenzitet zahtijeva manju težinu i brže kretanje.
Kružni trening je ipak fleksibilniji. Možete dizajnirati krug usmjeren na kardio ili snagu, ali također možete lako izmjenjivati trening snage i kardio u istom krugu.
Intenzitet vježbe i potrošnja energije na kružni trening u odnosu na HIIT
Studije su pokazale da HIIT treninzi potiču veću kalorijsku potrošnju u usporedbi s dugotrajnim kardio treninzima srednjeg intenziteta. Izmjenjivanje intenzivnih intervala s kratkim razdobljem oporavka učinkovit je način sagorijevanja kalorija, što je velika prednost za one koji žele otopiti masno tkivo ili smršavjeti, ili jednostavno nemaju vremena za duži trening.
Također, otkriveno je da HIIT treninzi rezultiraju mnogo većim prekomjernim trošenjem kisika nakon vježbanja, a time i većim sagorijevanjem kalorija u ostatku dana u usporedbi s kružnim treningom.
Poboljšanje kondicije
Što se tiče poboljšanja kondicije, vrsta treninga koju ste odabrali manje je važna od redovitog vježbanja. Kružnom treningu i HIIT-u zajedničko je to što je bolje trenirati bilo koji od njih nego ne raditi ništa. Oba treninga poboljšat će vašu kondiciju i vaše zdravlje.
HIIT je vrlo dobar za sagorijevanje kalorija, kako tijekom treninga, tako i nakon njega jer satima održava ubrzani metabolizam. To je također dobar način za izgradnju kardiovaskularne kondicije. Kružni trening ima puno više raznolikosti, tako da točne kondicijske koristi koje ćete od njega imati ovise o vježbama, tempu i naporu. Osim toga, kružni trening može izgraditi kardiovaskularnu kondiciju, snagu i okretnost.
Rizik od ozljeda
Bilo koja vrsta treninga nosi rizike, pogotovo ako ih ne odradite ispravno. Međutim, između ove dvije vrste HIIT je prirodno rizičniji. Postoji rizik od pretreniranosti, a kada izvodite vježbe s visokim intenzitetom, vjerojatnije je da ćete pretjerati ili se ozlijediti.
Koja vrsta treninga je bolja?
Naravno, ne postoji konačan odgovor na to je li jedna od ovih vrsta treninga bolja. Odabir ovisi o pojedincu, sposobnostima, kondicijskim ciljevima, pa čak i osobnim preferencijama. Vrstu treninga trebate prilagoditi sebi; znati svoje ciljeve, razumjeti njihova ograničenja i shvatiti što vas motivira.