HIIT vs. Cardio

Tema ovog članka je usporedba Intervalnog treninga visokog intenziteta („HIIT“ u nastavku članka) i cardio treninga.
Usporediti ćemo utjecaj ovih treninga na srčano dišni sustav, mišićni sustav, metaboličke adaptacije tijela na ova dva treninga te njihov utjecaj na sastav tijela.

Na početku želim naglasiti da se najviše obraćam rekreativnoj populaciji kojoj je cilj opće zdravstveno stanje, smanjenje masti, povećanje mišićne mase te razvoj opće izdržljivosti koja je u funkciji razine energije tijekom dana. Za profesionalne sportaše vrijede neka druga pravila s obzirom na zahtjeve sporta i uporabu (moguću) nedozvoljenih sredstava. Spominjanjem nedozvoljenih sredstava ne želim nikoga omalovažavati ili umanjivati njihove rezultate, ali činjenica je da unos određenih supstanci mijenja hormonalnu sliku, a time i efekte treninga. To spominjem jer većina zabluda oko cardio treninga dolazi upravo iz svijeta bodybuildinga gdje sportaši koji su pod utjecajem farmakoloških sredstava drugačije reagiraju na cardio trening te se ne mogu (i ne bi smjele) povlačiti paralele sa rekreativnom populacijom.

Što je to zapravo HIIT?

HIIT (High-intensity interval training)  je metoda treninga koja se sastoji od intervala većeg intenziteta u trajanju 5 sekundi do 8 minuta koji se izmjenjuju sa intervalima nižeg inteziteta u različitim omjerima. Najčešće se uzimaju omjeri od 1:0.5 (visoki : niski intenzitet) do 1:3 što naravno ovisi o razini treniranosti osobe te ciljevima treninga.

Što je cardio trening?

Kardio trening je definiran kao kontinuirana aktivnost pri kojoj je intezitet stabilan tijekom cijelog trajanja vježbe koja se provodit 20 ili više minuta. Trajanje također ovisi o treniranosti osobe i ciljevima traninga.

HIIT  je prvi popularizirao Hannes Kolehmainenm, slavni Finski dugoprugaš uvrstivši ovaj tip treninga u svoju sportsku pripremu 1912. godine. Do onda se smatralo da  za poboljšanje srčano-žilnog sustava treba povećavati volumen vježbe (njeno trajanje), a ne njen intenzitet i da je to jedini način za postizanje željenih efekata.

HIIT vs. Cardio : Adaptacije srčano dišnog sustava

Dok se prije smatralo da je za adaptacije srca i dišnog sustava potreban isključivo cardio trening, nova istraživanja u proteklih desetak godina pokazuju upravo suprotno. HIIT ne samo da može parirati cardio treningu, nego je u većini segmenata i bolji podražaj za ljudsko tijelo koji će izazvati veće i brže adaptacije.

Intervali od 4min intenzivnog rada (90-95% od maksimalne frekvencije srca) i 3 minute laganog rada (70% od maksimalne frekvencije srca) koji se izvodi 4 puta za redom, tri puta tjedno kroz 8 tjedana u usporedbi sa cardio treningom kroz isti vremenski period postiže 10% bolje povećanje udarnog volumena srca. Udarni volumen  srca predstavlja količinu krvi koju srce može u jednom otkucaju potisnuti. Što je veći udarni volumen to je manja frekvencija srca potrebna da ukupna količina krvi napravi jedan „krug“ kroz tijelo.

Drugo je pak istraživanje potvrdilo 12% veći porast mišićne mase srca (lijeve kljetke) i 13% povećanje u jačini kontrakcije srca što u kombinaciji sa prethodnim istraživanjima ide  u prilog povećanju maksimalnog primitka kisika (VO2max). HIIT je također ostvario veći porast maksimalnog primitka kisika (15%) za razliku od cardio treninga (9%). Maksimalni primitak kisika je količina kisika koju organizam može potrošiti u vremenu od jedne minute. VO2max je  u pozitivnoj korelaciji sa razinom treniranosti osobe. Više je bolje.

HIIT vs Cardio: Adaptacije mišićnog sustava

U ovom dijelu se najviše proučava utjecaj treninga na povećanje broja mitohondrija  i enzima koji sudjeluju u oksidaciji masti i ugljikohidrata.

Mitohondriji su stanični organzmi u kojima se proizvodi energija za rad. Broj i gustoća mitohondrija je također u pozitivnoj korelaciji sa razinom treniranosti. Što je veća gustoća ovih organela, to je više energije na raspolaganju mišićima za proizvodnju sile kroz dulji vremenski period.

Oksidacijski enzimi su proteini u mitohondrijima koji ubrzavaju biološke reakcije na oslobađanja ATP-a. Da ne idem u preveliku širinu sa objašnjavanjem pojmova, bacite pogled na Adenozin trifosfat.

Istraživanje koje je trajalo 6 tjedana pokazalo je sličan porast oksidacijskih enzima kod oba načina treninga međutim ako uzmemo u obzir da je grupa koja je izvodila HIIT potrošila tri puta manje vremena (oko 90 min tjedno vs 300 min tjedno), osjećam se slobodno zaključiti da je HIIT superioran i u ovom slučaju.

HIIT vs. Cardio : Adaptacije Metabolizma

Prije svega ovaj dio se odnosi na metabolizam masti i ugljikohidrata u našem tijelu. Što je jako bitno za sastav tijela (omjer masti i mišića) pa smatram da će većinu rekreativne populacije ovaj dio najviše zanimati.

Istraživanja pokazuju puno veću oksidaciju masti i nižu oksidaciju ugljikohidrata nakon HIIT-a u usporedbi sa cardio treningom. To je bitno svima koji žele izgubiti masne naslage, a održati visoki metabolizam i snagu za treninge sa utezima jer se ovakvim treningom zbog nižeg volumena (trajanja) glikogenske zalihe ne prazne toliko kao sa cardio treningom.

Drugi jako važan metabolički parametar koji je bitan za razinu metabolizma i potrošnju energije (čitajte kalorija iz masti) je E.P.O.C. ili „Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Za sve one koji ne barataju engleskim, to bi se odnosilo na potrošnju kisika koja se odvija nakon treninga kako bi se obnovili fiziološki i metabolički parametri te vratili funkcije unutar stanice na normalnu razinu. Za sve one koji ne barataju stručnom terminologijom 🙂 to bi značilo da i nakon što ste odradili trening, vaš metabolizam sljedećih 24-48 sati troši energiju kako bi normalizirao funkcije i vratio se u ravnotežu. S obzirom da se to odvija kroz dulji period nižim intenzitetom, većina te energije se crpi iz masti pa na taj način gubite masne naslage. E.P.O.C. nakon HITT-a je puno veći nego nakon cardio treninga.

HIIT vs. Cardio: Hormoni tijekom i nakon treninga

Do sada ste već shvatili da je HIIT kratkog i intezivnog karaktera, a cardio trening duljeg trajanja i manjeg intenziteta. Zašto je to bitno? Mnoga istraživanja dokazuju da se nakon 30-40min aktivnosti koja je submaksimalnog intenziteta (70% ili više od vašeg maskimuma) stres hormon kortizol počinje lučiti u velikoj mjeri. Ako znamo da je kortizol u negativnoj korelaciji sa testosteronom, hormonom rasta i inzulinom onda nam postaje jasnije zašto nije dobro često izlagati tijelo velikim razinama kortizola. Za sve one koji nisu toliko upućeni u hormone, kratko ću objasniti da su testosteron, hormon rasta i inzulin anabolički hormoni koji su najzaslužniji za izgradnju mišićne mase i topljenje masnih naslaga.

Negativne stvari kronične povišenosti razine kortizola:

• Stanice postaju rezistentne na inzulin što smanjuje efikasnot pohrane ugljikohidrata u mišiće i potrošnju masti
• Hormoni koji reguliraju glad nisu u balansu. Osobe imaju povišen Ghrelin i do 15% (hormon koji potiče glad) i jednako toliko smanjenu koncentraciju Leptina (hormon koji kaže kada ste siti).
• Omjer neurotransimtera je također u disbalansu. Koncentracija hormona „sreće“ serotonina i dopamina je smanjena pa osoba ima veću potrebu za slatkim kako bi „podignula“ njihovu razinu.
• Kao što smo već napomenuli, smanjena je razina testosterona i hormona rasta što je povezano sa skladištenjem masti, pogotovo oko struka.

Svaki hormon ima svoju funkciju pa tako i korizol koji se izlučuje u situacijama stresa i stavlja tijelo u stanje „obrane“ od tog stresa. Međutim svi hormoni trebaju biti u balansu pa zato nije dobro nepotrebno podizati razinu kortizola ukoliko postoje drugi alati za ostvarivanje zacrtanog cilja. Ovo je po meni jedna od najvažnijih stavki zbog koje zagovaram korištenje HIIT-a ispred cardio treninga. Danas ljudi općenito žive stresan život, malo spavaju, loše se hrane, imaju puno obaveza i malo vremena za sebe i oporavak. Sve navedeno podiže razinu kortizola i izbacuje tijelo iz balansa. HIIT traje 15-30 minuta i podiže razinu kortizola u puno manjoj. Aktivira brza mišićna vlakna i anaerobnu proizvodnju energije što pozitivno utječe na razinu testosterona, hormona rasta i inzulina. Zato bi bilo pametno prilikom koncipiranja treninga imati na umu sve navedeno.

Zaključak

Ukoliko osoba nema zdravstvenih kontraindikacija za intenzivni trening, osobno smatram da je HIIT bolji izbor bilo da je cilj podizanje opće izdržljivosti i/ili utjecaj na sastav tijela. Svoj stav prvenstveno temeljim na tome da ljudi danas žive stresnim načinom života, malo spavaju, jedu nutritivno siromašnu hranu i puno se stresiraju. S obzirom na to trening treba biti kratak, intezivan i efikasan. Druga važna stvar je ta što si svi ne mogu priuštiti odlazak u teretanu više od 3 puta tjedno. To vrijeme je puno efikasnije i ekonomičnije  iskoristiti trenirajući sa utezima i odraditi HIIT na kraju treninga. Treća stvar proizlazi iz toga da ljudima kronično fali mišićna masa i izgrađeni metabolizam. Zbog toga se prvenstveno trebaju fokusirati na trening sa utezima i HIIT. Četvrti razlog su znanstvena istraživanja koja pokazuju da se intervalnim načinom mogu postići svi efekti kao i sa cardio treningom uz puno manju potrošnju vremena. Velika većina istraživanja pokazuje bolje efekte HIIT-a od cardio treninga. Moje pitanje Vama je sljedeće: Zašto trošiti vrijeme na nešto što daje jednake ili nešto manje rezultate, a traje dva do tri puta dulje?

Odabir metoda treninga uvelike ovisi o vašim ciljevima, razini treniranosti i zdravstvenom stanju. To vam ujedno trebaju biti i parametri prilikom odabira između HIIT-a i cardio treninga.

CILJEVI:

• Topljenje masti i očuvanje mišića – HIIT
• Razvoj srčano dišnih sposobnosti – HIIT u kombinaciji sa cardio treningom
• Oporavak nakon treninga – regeneracijski cardio (RC)*

RAZINA TRENIRANOSTI

• POČETNICI : Cardio + intervalni trening laganijeg intenziteta
• SREDNJE NAPREDNI: Intervalni trening srednjeg inteziteta + RC
• NAPREDNI: HIIT + RC

ZDRAVSTVENO STANJE (prehrana, san, stres generalno)

• ODLIČNO: HIIT + RC
• SREDNJE: HIIT srednjeg intenziteta+ RC
• LOŠE: HIIT srednjeg intenziteta + RC

*(RC) Regeneracijski cardio je aktivnost u trajanju 20-60 min pri intenzitetu 55-65% od maksimalne frekvencije srca najbolje aktivnosti su hodanje, plivanje ili  vožnja bicikla.