---

HIIT ME BABY ONE MORE TIME!

 

Tako je pjevala Britney Spears prije više od 20 godina, iako sigurno nije mislila na HIIT trening! 🙂 Savjetujem vam da na HIIT samo ne mislite (na Britney možete) 🙂 , već ga implementirajte u svoj trening. Zapravo, dodajte ga na kraju treninga, ukoliko želite što prije vidjeti svoj ”6 or 8 pack on the sun” – jer ljeto je ipak (pre)blizu!

 

Što je HIIT?

Iako tradicionalni aerobni / kardio trening niskog intenziteta i dužeg trajanja učinkovito djeluje na smanjenje masnih naslaga, takva vrsta treninga na žalost smanjuje razinu testosterona i nepovoljno utječe na mišićnu masu jer ograničava hipertrofiju mišića.

Pogrešno je provoditi sate na traci za trčanje, steperu ili orbitreku jer to nije jedini, a ni najbolji način za definiciju mišića i gubitak masnih naslaga.

S druge strane, HIIT metoda drastično skraćuje vrijeme treninga, povećava ukupan broj potrošenih kalorija i mišićnu izdržljivost, ubrzava metabolizam i čuva mišićnu masu. Brojne studije i istraživanja su potvrdili veću učinkovitost HIITa u poboljšava metabolizam ugljikohidrata i sagorijevanju masti od tradicionalnog aerobnog treninga.

Kako mu i samo ime govori HIIT / High Intesity Interval Trening je visokointenzivni intervalni trening koji se sastoji od razdoblja kratkog anaerobnog vježbanja s kraćim pauzama te predstavlja poboljšanu varijantu intervalnog vježbanja.

HIIT metoda je oblik kardiovaskularnog vježbanja tijekom kojeg se izmjenjuju kratkotrajni intervali visokog intenziteta (npr. sprint) sa intervalima niskog intenziteta / aktivnog oporavka (npr. sporo hodanje) ili potpunog odmora.

Intervalni trening Priručnik 67 str.

 

HIIT trening ubrzava metabolizam ugljikohidrata i poboljšava sagorijevanje masti, puno bolje od tradicionalnog aerobnog treninga!

 

Zašto HIIT?

Zamijenite sat vremena nisko intenzivnog (dugog, dosadnog i neefektnog kardio treninga, koji vam stvara lošu naviku vježbanja u komfor zoni) sa 4-30 minuta brzog, efektnog, zanimljivog i jednostavnog (ali ne i laganog! J ) HIIT treninga!

HIIT metoda dokazano povećava tjelesne sposobnosti (izdržljivost, snagu, brzinu), sportsku izvedbu i kondiciju, zbog čega ga vrlo često koriste i profesionalni sportaši. Zahvaljujući dugu kisika vrlo je učinkovit u trošenju kalorija i satima nakon takvog treninga – zbog čega bazalni metabolizam i nakon 24 sata ostaje ubrzan odnosno za 5-10% veći nego nakon uobičajenog aerobnog treninga, te tijelo dugotrajno troši potkožno masno tkivo čak i u mirovanju (afterburn).

Osim toga HIIT trening:

• Ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, poboljšava anaerobni kapacitet odnosno poboljšava aerobnu i anaerobnu izdržljivost i mišićnu jakost (za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga koji poboljšava samo aerobnu izdržljivost);
• Povisuje hormon rasta (HGH) koji doprinosi “fat burning” efektu dok istovremeno čuva vaše teško stečene mišiće od katabolizma;
• Povećava inzulinsku osjetljivost i tako pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2, a s obzirom na regulaciju lučenja inzulina doprinosi smanjenu apetita, što je uvijek dobrodošlo pri gubitku suvišnih kilograma;
• Zbog kratkog trajanja lakše stvara naviku / kontinuitet u odnosu na tradicionalni kardio trening;
• Pomaže razviti unutarnju snagu / volju kako bi izdržali intenzivan trening, odnosno povećava našu toleranciju na fizičku bol, a koja je neophodna za trening sa otporom.

 

Kada, kako i koliko izvoditi HIIT trening?

HIIT trening možete raditi bilo gdje (unutra ili vani, u parku i sl.) te bez ili sa trenažnom opremom i rekvizitima (orbitrek, steper, stacionarni bicikl, traka za trčanje, veslački ergometar, uže za preskakanje, vreća za boks, kettlebell / girja, utezi i sl.)

Kada:
možete ga izvoditi kao zasebni trening ili na kraju vašeg uobičajenog treninga u teretani (tada se ne morate posebno pripremati već samo krenite laganijim tempom).

Kako:
ukoliko ga izvodite kao zasebni trening prvo se 5 min. zagrijte, istegnite i započnite s laganim tempom 1 min.

Zatim ubrzajte na oko 90 % svoje maksimalne srčane frekvencije (220 – vaš broj godina: iako to nije najprecizniji način određivanja maksimalne srčane frekvencije) i držite taj intenzivni tempo 15 – 30 sekundi (intervali duži od 30 sekundi rezultirat će još većim brojem izgubljenih kalorija) te usporite na 1 min. laganog tempa te ponovno maksimalno intenzivirajte na 15 – 30 sekundi i tako redom.

Dakle cilj je u intervalima visokog intenziteta dati sve od sebe, svoj maksimum, a u intervalima niskog intenziteta / oporavka spustiti srčanu frekvenciju na oko 50 % od maksimuma, te se nakon treninga postupno ohladiti i temeljito istegnuti.

Također, dulji intervali niskog intenziteta / oporavka smanjuju rizik od pretreniranosti te ćete moći odraditi naporniji interval visokog intenziteta koji slijedi, dok kraći interval oporavka uzrokuje nakupljanje laktata, iscrpljivanje glikogenskih rezervi i povećava rizik od pretreniranosti.

Koliko:
HIIT trening može trajati 4 – 30 minuta, ovisno o razini vaše treniranosti. Za početnike je dovoljno i svega nekoliko minuta ovako intenzivnog treninga.

Primjena

Jedna od najpoznatijih i najučinkovitijih varijanti HIIT metode jest Tabata protokol – ujedno najintenzivniji i najkraći u trajanju. U ovom slučaju veličina stvarno nije bitna jer iako traje samo 4 minute (8 intervala vrlo intenzivnog rada od 20 sekundi između kojih se izmjenjuju pauze od 10 sekundi), što može zvučati kratko i lagano samo onom  tko to nije probao, ako sve izvedete kako treba – to bi mogle biti vaše najteže 4 minute ikad na treningu!

Tako ćete vremenom poboljšati aerobnu, anaerobnu i mišićnu izdržljivost kao da ste radili 45 min. uobičajenog aerobnog treninga.

Početnici trebaju oprezno i postupno dozirati tabatu – sa dužim trajanjem ali znatno slabijim intenzitetom. Savjetuje se upotreba srčanog monitora kako bi se mogla utvrditi maksimalni srčana frekvencija / HR za vrijeme treninga, a 1 minutu nakon završetka treninga treba zabilježiti HR (recovery HR). Tako početnik prvo treba krenuti sa 2 intervala te kada mu se recovery HR smanji dodati još jedan intenzivni interval od 20 sec. Zatim kada se HR opet smanji, ponovno dodati još jedan interval od 20 sec. i tako sve dok ne dosegne 4 minute  (20 sec. rada + 10 sec. odmora = 30 sec. x 8 takvih ciklusa).

 

Primjeri

Odabir trenažnog sadržaja za HIIT trening kao i za Tabata protokol može biti izvođenje različitih vježbi s vlastitim tijelom (trčanje / sprintovi, skokovi, sklekovi, čučnjevi, marinci, jump squats, jumping Jacks, visoki skip i sl.) te sa gore navedenom trenažnom opremom i rekvizitima.

Ovo su samo neki primjeri i ideje za HIIT treninge koje koristim:

• Sprintevi / 35 – 45 m, pauza 1 min. x 10 – 15 serija; Trčanje uz brdo ili stepenice / sprint 40 stepenica gore, pauza / hodanje dolje ili lagano trčanje x 10 – 15 serija;
• Preskakanje vijače / 1 min., pauza 30 sec. x 10 – 15 serija;
• Stacionirani bicikl ili bilo koja druga kardio sprava / maksimalnom brzinom 1 min., pauza 30 sec. ili smanjiti otpor za povratiti dah x 10 – 15 serija;
• Tabata varijacije:
  Jumping Jacks 20 sec. + umjesto pauze niski skip 10 sec. x 8 serija; ako su vam teški kompletni marinci radite gorila marince (bez skokova); 4 mountain climber + 1 gorila marinac, što više za 20 sec., zatim 10 sec. pauze i tako x 8 serija = 4 min;
• Leg complex sa vlastitom težinom, vježbe izvodite što brže:
  A) 20 x brzi čučanj + 10 x naizmjenični stražnji iskorak +10 x step up na klupicu +10 x jump squats + 1 min. pauza x 3 kruga;
  B) 20 brzi čučanj + 20 sec. statični čučanj + 10 x marinaca + 10 x jump squats (ili visoki / niski skip ili jumping Jacks) + 1 min. pauza x 3 kruga (ili više ako možete);
• Osim toga možete isprobati i malo Crossfita, nekad na kraju treninga uradim WOD Fran, super set:
  čučanj sa potiskom iznad glave / Thrusters (možete ga raditi sa šipkom ili bućicama) + eksplozivni zgibovi.
  U originalu se rade se 3 kruga i to po 21, 15 i 9 ponavljanja – bez pauze! Isprobajte ih samo ako ste visoko utrenirani, ako je potrebno stanite između serija i povratite dah da možete nastaviti;
• Tri set: Sprint 50 m + Jump squats + marinci / 3 kruga po 21, 15, 9 ponavljanja;

 

Također možete spojiti ”oba svijeta” i isprobati HIIT metodu u kombinaciji sa klasičnim aerobnim treningom:

1. Faza
   

   – zagrijte se 2 min., zatim uradite HIIT trening sa dugim intervalom oporavka / sprint 15 sec. + lagano trčanje 45 sec. x 8 serija = što je sa zagrijavanjem 10 min.;

2. Faza

   – uradite 25 minuta klasičnog aerobnog treninga na traci (može brzo hodanje ili lagano trčanje) – što će omogućiti aktivni oporavak mišića nakon HIIT-a i dopustiti sagorijevanje masnih kiselina koje su u prvoj fazi otpuštene u krvotok;

3. Faza
   

   – je ponovo HIIT gdje će intenzivni intervali biti duži / sprint 1 min. + lagano trčanje 1 min. x 5 serija = 10 minuta;

Ovo su neke od mojih omiljenih kombinacija za kraj treninga: Kettlebell zamah / Swing 30 sec. + preskakanje vijače 1 min.  x 5 serija ili zamah / swing 30 sec. + sprint 50 m x 5 serija – bez pauze između dvije vježbe (ipak po potrebi uzmite kratku pauzu 15 – 30 sec.)

Broj varijacija je praktički beskonačan te slobodno pustite mašti na volju u odabiru kombinacija vježbi koje vam se najviše sviđaju. Bitno je samo da uključite velike grupe mišića, kako bi ste izvukli maksimum iz ove metoda treninga.

 

PAŽNJA – VAŽNO!

• Nemojte zaboraviti da je HIIT trening vrlo zahtjevan način treniranja koji se ne može svakodnevno provoditi, koji traži zdravu i utreniranu osobu sa razumnim viškom kilograma, te vašu potpunu koncentraciju na treningu.
• Savjetuje se ne izvoditi ga više od tri puta tjedno, jer se u suprotnome povećava rizik od pretreniranosti, pogotovo ako taj dan radite i naporni trening za noge. Zato ako osjećate veći umor, bolje odmorite ili odradite klasičan aerobni trening niskog intenziteta.
• Važno je unositi dovoljnu količinu vode jer vaše tijelo uslijed velike potrošnje kalorija u kratkom vremenu može postati sklono grčevima – zato pijte prije, tijekom i nakon treninga.
• Kako bi izbjegli potencijalne ozljede ne zaboravite se prije treninga kvalitetno zagrijati a nakon treninga postupno ohladiti i rastegnuti.
• Osobe koje su jako pretile te one sa respiratornim, kardiovaskularnim i sličnim problemima trebaju izbjegavati HIIT trening.
• Zdravi početnici također ne trebaju odmah krenuti sa visokim intenzitetom, već se prvo trebaju priviknuti na vježbanje niskog intenziteta te zatim upornošću i kontinuitetom postupno doći i do HIIT-a.
• Ukoliko se odlučite isprobati HIIT trening vjerojatno ćete biti prezadovoljni rezultatima u relativno kratkom vremenu, a odmah po završetku takvog treninga hvatat ćete dah, obilno se znojiti i možda osjećati slabost u nogama – čak i više nego Britney u gore spomenutom spotu!