HIIT – prednosti, nedostaci i primjer protokola

Kao što vjerojatno većina čitatelja već zna, HIIT je kratica za High Intensity Interval Training. HIIT se najčešće spominje u kontekstu efektnog gubljenja viška masnog tkiva i velika većina koja ga je u tu svrhu isprobala kune se u njegovu djelotvornost.

I zaista, studije i istraživanja potvrdili su učinkovitost HIIT-a. Dapače, HIIT je proglašen učinkovitijim u sagorijevanju masti od tradicionalnog, “običnog” aerobnog treninga.

HIIT je vrlo lagano opisati i shvatiti. Koncept je jednostavan: u tipičnom HIIT-u izmjenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Intervali visokog intenziteta trebaju biti na cca 90% maksimalne frekvencije srca, a intervali oporavka na cca 50% maksimuma.

Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (npr. 45-60 minuta na traci u ujednačenom tempu), HIIT, uz to što štedi vrijeme (tipično traje od 20-30 minuta ovisno o utreniranosti), omogućuje i dugotrajno povećanje bazalnog metabolizma nakon treninga.

Dokazano je da je 24 sata nakon odrađenog HIIT-a bazalni metabolizam 5-10% veći od onoga nakon aerobnog treninga standardnog tipa. To znači da tijelo dugo nakon takvoga treninga troši masne rezerve čak i u mirovanju.

Takav učinak postiže se zahvaljujući efektu koji se zove EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), a koji označava povećani primitak kisika u oporavku. Što to znači u praksi? Ako ste ispravno izveli HIIT, odmah po završetku treninga hvatat ćete dah, obilno se znojiti i osjećati određenu slabost u nogama.

Sljedeća korist koju sportaš može imati od HIIT-a je povećana inzulinska osjetljivost, prema tome takav način treninga pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2. Vezano za regulaciju lučenja inzulina, nakon HIIT-a može se očekivati smanjeni apetit, što je još jedna pomoć pri gubljenju suvišnih kilograma.

Dokazano je još jedno povoljno djelovanje HIIT-a, a to je povećanje hormona rasta (HGH) koji doprinosi fat-burning efektu istovremeno čuvajući postojeće mišićno tkivo od katabolizma.

S obzirom na koncepciju HIIT-a, postoji nekoliko komponenti koje možemo mijenjati.

Trčanje (na traci) u intervalima

Prva od njih je dužina trajanja intervala visokog intenziteta. Kraći intervali od 15-30 sekundi znače i veći napor koji će rezultirati i većim lučenjem hormona rasta te većim stupnjem izlučivanja masnih kiselina u krvotok.

Na taj način one postaju dostupne za korištenje u energetske svrhe. Intervali duži od 30 sekundi rezultiraju većim brojem izgubljenih kalorija. Takvi duži intervali iscrpljuju glikogenske rezerve, omogućujući tijelu da koristi masne kiseline kao izvor energije.

Trajanje intervala oporavka također utječe na učinak HIIT-a. To je dio HIIT protokola u kojem hodamo ili lagano trčimo (naravno, ako radimo HIIT na traci). Ako je interval oporavka duži, moći ćemo odraditi naporniji interval visokog intenziteta koji slijedi.

Taj veći napor opet će rezultirati povećanim lučenjem HGH. Također, duži interval oporavka smanjuje rizik pretreniranosti.

Kraći interval oporavka uzrokuje nakupljanje laktata, iscrpljivanje glikogenskih rezervi i veći EPOC efekt. Međutim, pri tome se isto tako povećava rizik pretreniranosti.

Primjer HIIT protokola

Naredni primjer bit će kombinacija HIIT-a i klasičnog, konvencionalnog aerobnog treninga i u tom će primjeru biti prikazano kako možemo iskoristiti pozitivne strane oba tipa treninga.

Intervali

Najprije se zagrijemo 2 minute. Prvi dio treninga je HIIT s dugim intervalom oporavka. Najprije sprintamo 15 sekundi, a zatim lagano trčimo 45 sekundi. Takvim načinom otpuštat će se masne kiseline u krvotok i povećat će razina HGH. To ponovimo 8 puta. Zajedno sa zagrijavanjem taj prvi dio, dakle, traje 10 minuta.

U drugoj fazi slijedi 25 minuta klasičnog kardio treninga na traci, dakle brzo hodanje ili lagano trčanje (osobno preferiram hodanje). To će omogućiti aktivni oporavak mišića nakon HIIT-a, a pomoći će i u sagorijevanju masnih kiselina koje su HIIT-om otpuštene u krvotok.

Zadnja faza je ponovo HIIT, u kojem će intenzivni interval biti duži. To će izazvati iscrpljivanje glikogenskih rezervi i posljedično veći EPOC efekt te pojačano sagorijevanje masnih kiselina. Intervali kojima sprintamo traju 1 minutu, a intervali oporavka (lagano trčanje) također 1 minutu. Trajanje ove faze je 10 minuta.

Tabata metoda

Ni jedan osvrt na HIIT ne bi bio potpun bez osvrta na Tabata metodu treninga ili Tabata protokol. Zovu ga još i supra-aerobik kardio zbog njegova visokog intenziteta. Neki koji su ga imali priliku isprobati, umjesto naziva high-intensity kardio, prikladnijim smatraju naziv high-insanity kardio. Tabata je najučinkovitija poznata metoda HIIT-a. Također je daleko najintenzivnija i najkraća u trajanju (traje 4 minute).

Tvorac metode je dr. Izumi Tabata sa National Institute of Fitness and Sports u Tokiju (istina je u stvari da je Tabata samo pozvan da utvrdi djelotvornost metode, a u originalu je ideja potekla od glavnog trenera japanske brzoklizačke reprezentacije, no na kraju je metoda ipak nazvana po Tabati). Originalni Tabata protokol sastojao se od 5 minuta zagrijavanja, 8 intervala od 20 sekundi maksimalnog intenziteta, nakon kojih slijedi 10 sekundi odmora i završava sa 2 minute “hlađenja”.

Dakle, Tabata je u originalu radio s visoko utreniranim sportašima koji su bili u vrhunskoj kondiciji. Radili su 8 intervala (ili više!) na biciklima pri brzini većoj od 85 okretaja u minuti, sve dok više nisu mogli održavati taj visoki intenzitet.

Da biste izračunali svoj maksimalni HR (broj otkucaja srca u minuti), jednostavno od broja 220 oduzmite svoje godine. Dakle, netko star 30 godina ima max HR 190bpm. Kad biste radili protokol kao ovaj malo prije opisan, HR bi vam bio preko 200bpm!

Vrlo je važno da pojedinci koji su slabije utrenirani ne “skaču” odmah na Tabatu jer to može biti vrlo opasno i završiti tako da ih ostali dižu s poda (doslovno!). Umjesto toga, u taj trening treba ulaziti postupno, s dužim trajanjem, ali znatno slabijim intenzitetom.

Važno je koristiti isključivo kardio opremu (ne utege ili bilo kakvu opremu za trening pod opterećenjem) jer se na taj način može postupno dozirati intenzitet. Traka u ovom slučaju također nije adekvatna jer se ne može dovoljno brzo zaustaviti. Savjetuje se upotreba srčanog monitora kako bismo utvrdili maksimalni HR za vrijeme treninga. 1 minutu nakon završetka treninga treba zabilježiti HR. To je tzv. recovery HR.

Početnik će krenuti najprije sa 2 intervala i kad primjeti da se recovery HR smanjio, dodat će još jedan interval u trening. Sljedeći put kad se smanji, povećat će otpor na trenažeru i tako malo po malo napredovati sve dok ne dosegne 4 minute, tj. 8 intervala od 20 sekundi koji se izmjenjuju s 10 sekundi pauze.

4 minute zvuče jako kratko i bezazleno, ali, ako je protokol izveden kako treba (all-out!), mogle bi biti najteže 4 minute koje ste ikad proživjeli!

Na kraju, da spomenemo i neke nedostatke HIIT-a.

Ovakav trening ne može se provoditi na svakodnevnoj bazi. Ako se prečesto provodi, povećava se vjerojatnost za pretreniranost, osobito ako u uobičajenoj rutini imamo i naporne treninge za noge. Zato one dane kad osjećamo veći umor, treba odmoriti ili odraditi klasičan aerobni trening niskog intenziteta.

Nadalje, postoje osobe kojima trening visokog intenziteta jednostavno nije namijenjen. To su pojedinci koji su pretili, zatim osobe s respiratornim problemima, kardiovaskularnim problemima i sl.

Što se zdravih osoba tiče, ako ste početnik u vježbanju, najprije ćete se postupno priviknuti na vježbanje niskog intenziteta pa upornošću i kontinuitetom doći i do HIIT-a. Nikako ne treba odmah navaliti na visoki intenzitet jer štetne posljedice mogu potpuno nadvladati prednosti takvog treninga.

Dakle, imate li razuman broj kilograma viška, a pri tom ste zdravi i imate dovoljno dugi kontinuitet u vježbanju, isprobajte HIIT – velike su šanse da ćete biti prezadovoljni rezultatima u relativno kratkom vremenu.

Naravno, kalorijska restrikcija u prehrani i adekvatna suplementacija se podrazumijeva!