HIIT ili LISS u svrhu smanjenja masnog tkiva?

Sa sigurnošću možemo reći da su zdravstvene koristi kardio treninga brojne, no mnogi vježbači ga koriste prvenstveno kao alat za smanjenje tjelesne mase, odnosno masnog tkiva. Pa ako može pomoći u ostvarivanju tog cilja, a paralelno pozitivno utjecati na sportski uspjeh i zdravlje, prvenstveno na poboljšanje aerobnog kapaciteta ili kardiorespiratorne izdržljivosti te tako smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, zašto ne. Većina bi ga sportaša i rekreativaca trebala uvrstiti u neki dio svog godišnjeg ciklusa treninga. Pitanje je samo, koji tip kardio treninga odabrati ako je glavni cilj smanjenje masnog tkiva i zašto? O ovom članku napravit ćemo usporedbu dvije krajnosti kardio treninga, a to su intervalni trening sa sprintevima (eng. sprint interval training – SIT) i kontinuirani kardio trening niskog intenziteta (eng. low-intensity continuous training – LICT).

Što je SIT?

SIT je zapravo jedna vrsta HIIT-a (eng. high-intensity interval training) ili kardio treninga visokog intenziteta kojeg čini nekoliko „all out“ intervala od 30-ak sekundi maksimalnog napora s odmorima od oko 4 minute postavljenim između samih napora. Ovaj režim se može provoditi u obliku trkačkog sprinta na ravnom ili uz brdo, na traci za trčanje, spinning biciklu, ergometru, guranjem saonica, itd. Bitno je samo da se napor provodi u zoni opterećenja koja je iznad 2. ventilacijskog praga (65 – 70% VO₂max; anaerobni prag iznad kojeg dolazi do brzog porasta laktata ili mliječne kiseline u krvi te se treninzi u ovoj zoni provode radi povećanja tolerancije na laktate, odnosno razvoja anaerobnog kapaciteta). Naime, rezultati istraživanja su pokazali zanimljivu ovisnost između intenziteta treninga i hormonalne regulacije osjećaja gladi i sitosti prema kojima je SIT (kardio trening visokog intenziteta), u odnosu na kardio treninge nižeg intenziteta, više smanjio osjećaj gladi netom nakon treninga te osim toga utjecao na smanjenje energetskog unosa dan nakon treninga kod osoba koje su mogle konzumirati hranu ad libitum (po volji) u tom periodu.

Što je LICT

LICT je pak vrsta LISS (eng. low-intensity steady state) kardia koji se provodi ispod 1. ventilacijskog praga (45 – 60% VO₂max; aerobni prag ispod kojeg se vježbanje može provoditi ugodno i bez gubitka daha s ciljem razvoja aerobne baze). Ovaj režim se može provoditi na različite načine ovisno o ugodi osobe koja ga provodi kao npr. laganim trčanjem, hodanjem uz brdo, vožnjom bicikla, na orbitreku ili ergometru, itd. S obzirom na to da ovaj režim nije toliko naporan mnogima se može činiti da neće pomoći u gubitku masnog tkiva, no to nije točno. Ova aktivnost se provodi u aerobnim uvjetima, što znači da tijelo ima dovoljno kisika da proizvodi energiju, a to je upravo nužno kako bi se tijekom aktivnosti uskladištene masne kiseline trošile kao izvor energije. Osim toga, ovakav tip aktivnosti nije toliko naporan pa ga možemo provoditi duže i češće u odnosu na kardio trening visokog intenziteta koji je bitno kraći i nakon kojeg nam je potrebno duže vrijeme oporavka.

Na kraju, moramo se prisjetiti da je neizostavan segment gubitka tjelesne mase, odnosno masnog tkiva, energetski deficit te da njega iz nekog stanja održavanja ili energetskog balansa možemo napraviti povećanjem energetske potrošnje tako da povećamo aktivnosti kao što je npr. trening, smanjenjem energetskog unosa na način da konzumiramo manje kalorija ili na oba načina zajedno.

Koju vrstu treninga odabrati?

Kada sagledamo sve što smo prethodno naučili možemo zaključiti da su oba navedena koncepta kardio treninga (SIT i LICT) samo alati te da koristeći oba možemo postići navedeni cilj. SIT kardio će trajati kraće i treba ga provoditi rjeđe zbog dužeg vremena koje je potrebno da se od njega oporavimo. Iz ovog razloga je dobar za osobe koje nemaju puno vremena za treniranje. No, iako je visokog intenziteta, sama energetska potrošnja tijekom ovakvog treninga neće biti velika, tako da on sam neće puno doprinijeti energetskoj potrošnji, ali njegov intenzitet pomoći će u regulaciji osjećaja gladi i sitosti preko hormonalnog sustava zbog čega ćemo potencijalno konzumirati manje kalorija tijekom dana te tako napraviti energetski deficit i potaknuti gubitak masnog tkiva. Negativa stavka SIT treninga je taj visoki intenzitet koji nije preporučljiv za osobe s nekim zdravstvenim problemima kao što su povišeni krvni tlak i problemi sa srcem, a nije idealan ni za osobe kojima će on narušiti učinak i/ili oporavak od neke druge specifične aktivnosti kojom se bave (bolja alternativa za ovu situaciju bila bi provoditi ga na npr. spinning biciklu kako bi se smanjilo mišićno oštećenje tijekom intervala i smanjile šanse za ozljedom). S druge strane LICT može provoditi gotovo svatko, može ga provoditi duže vrijeme i češće te njime napraviti znatnu energetsku potrošnju kojom će proizvesti energetski deficit i potaknuti gubitak tjelesne mase i masnog tkiva. Negativna strana je što će to biti vremenski zahtjevnija aktivnost te neće toliko doprinijeti povećanju osjećaja sitosti, čak vjerojatno suprotno, potaknut će povećan osjećaj gladi zbog čega će se tijekom njegovog provođenja trebati pobliže pratiti energetski unos kako se hranom ne bi nadoknadile kalorije potrošene treningom. Ono što je bitno je odabrati jedan ili drugi alat ovisno o individualnoj situaciji.

Literatura:

• Islam, H., Townsend, L. K., McKie, G. L.,  Medeiros, P. J., Gurd, B. J., Hazellcorresponding, T. J. (2017) Potential involvement of lactate and interleukin-6 in the appetite-regulatory hormonal response to an acute exercise bout. Appl. Physiol. 123(3), 614–623.
• Prado, W. L., Lofrano-Prado, M. C., Oyama, L. M., Cardel, M., Gomes, P. P., Andrade, M. L. S. S., Freitas, C. R. M., Balagopal, P., Hill, J. O. (2015) Effect of a 12-Week Low vs. High Intensity Aerobic Exercise Training on Appetite-Regulating Hormones in Obese Adolescents: A Randomized Exercise Intervention Study. Exerc. Sci. 27(4), 510-517.