Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

HIIT – kratki trening koji će vaše tijelo dugo pamtiti

Većini nas dobro je poznat onaj osjećaj poslije treninga i većina ga voli. Malo rumenila u obrazima, malo znoja, osjećaj aktiviranih mišića i lagana zadihanost neprocjenjiv su dokaz da smo nešto dobro učinili za sebe i svoj organizam i razlog broj jedan zašto se uvijek iznova vraćamo toj dobroj navici – tjelovježbi.

A taj osjećaj, bili mi strastveni ljubitelji trake za trčanje ili ne, upravo zarađujemo kvalitetnim aerobnim treningom. Veći broj otkucaja srca u minuti = veći osjećaj zadovoljstva nakon odrađenog treninga, čista matematika. Zvuči prilično jednostavno, zar ne? No, upravo ovdje leži zamka u koju najčešće upadamo mi, pripadnice nježnijeg spola. Odabrati kardio spravu u teretani, osobito ako ste početnik, dobar je i logičan potez. Zato one tamo i jesu, da se njima koristimo. Ono što nije dobro jest svesti svoje kretanje u teretani isključivo na dotičnu spravu. Ako k tome dodamo i prilično monotonu, jednostavnu i neizazovnu izvedbu, rezultat je na koncu prilično tanašan. Zašto?

Ono što vrlo vjerojatno već znate jest to da bi kardio aktivnost trebala biti intenzivna kako bi tijelo odgovorilo ubrzavanjem bazalnog metabolizma, za razliku od tradicionalne, umjerene i ujednačene kardio aktivnosti koja metabolizam gotovo uopće ne stimulira. Intenzivni intervalni trening troši više kalorija po minuti same aktivnosti. Vjerujem da tu činjenicu možete i osjetiti ako je u teoriji niste ranije znali. No, ono u čemu je kvaka jest da visoko intenzivni intervalni trening, tzv. HIIT, ima učinak ”after burna” te da ubrzava metabolizam, što nije za zanemariti. Da, 36 sati nakon izvedenog HIIT-a možda više ne vježbaš, no masne naslage ipak se tope. Postaje zanimljivije, zar ne?

Kao što sam navela, ključ intervalnog treninga jest sam intenzitet njegova izvođenja. Tu nastaje problem. Upravo je intenzitet ono čemu se ne posvećuje dovoljno potrebne pažnje. Intenzitet nije dovoljno visok te se ne postiže zacrtani učinak HIIT-a.

Ako zaista intenzivno odrađujete intervalni trening, on ne bi trebao trajati dulje od 20-tak minuta. U prilog tome ide i činjenica da većina ljudi fizički ne može podnijeti takav trening dulje od pola sata ako ga izvode pravilno. Znači, ograničenje postoji i na papiru i u mišićima! Sve iznad navedenog vremenskog limita nepotrebno je forsiranje vlastitih snaga i mogućnosti. Koncentrirajmo se na navedenih dvadesetak minuta treninga. Kako bi one trebale izgledati? Savjetujem nekoliko tipičnih vremenskih kombinacija koje se najčešće primjenjuju kada je riječ o HIIT-u:

  • 30 sekundi aktivnog izvođenja vježbe / 30 sekundi odmora  x min. 15 ponavljanja
  • 40 sekundi aktivnog izvođenja vježbe / 20 sekundi odmora  x  min. 15 ponavljanja
  • 20 sekundi aktivnog izvođenja vježbe / 10 sekundi odmora  x  min. 25 ponavljanja

Vrijeme koje je navedeno kao vrijeme aktivnog rada trebalo bi uključivati 95% maksimalne fizičke snage. S obzirom na gore navedeno, zaključujemo da bismo trebali biti u vrlo dobroj kondiciji ako pokušavamo pravilno izvesti ovakvu vrstu treninga. To je teško, stoga bi početnik trebao uložiti 75% napora za vrijeme aktivnog izvođenja vježbe.

HIIT bez sprava

Upravo HIIT je idealan za situacije kojima smo danas nerijetko izloženi. Ne samo da je teško pronaći dovoljno slobodnog vremena u danu kako bi se u miru odradio kvalitetan trening u teretani nego se i izdvajanje pola sata vremena za kućni trening počinje pretvarati u problem. ZAKLJUČAK: vrijeme je za HIIT .

Kako ga izvesti unutar vlastita četiri zida?

Izvode se vježbe kojima naglasak nije na prevelikom opterećenju mišića, već na povećanju broja otkucaja srca u minuti. Predlažem nekoliko vježbi koje izvodite u četiri serije (svaka serija uključuje primjerice 40 sekundi aktivnog rada i 20 sekundi odmora):

  1. Skok čučanj
  2. Burpees
  3. Mountain climbers (penjači)
  4. Visoki skip
  5. Jumping Jacks

Ovo su vježbe koje zasigurno možete izvesti i u vlastitom dnevnom boravku u roku od nekih 20-tak minuta. Pokušajte, zaista nemate što izgubiti osim masnih naslaga.

Sretno!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se