HIIT je hit!

Zašto je HIIT postao revolucionarni hit u fitnessu?

Već godinama svjetske kolumne, video platforme i fitness blogove preplavljuje naziv HIIT. Što je to i čemu tolika popularnost? HIIT je naziv za High Intensity Interval Training (visoko intenzivni intervalni trening). Prema ACSM-u (American College of Sports Medicine), vježbanje se izvodi prateći rad srca od 80 do 95 posto maksimalne vrijednosti pulsa u trajanju od 5 do 8 minuta. Dakle, HIIT je oblik treninga u kojem je konačno zaživjela teorija „Slušaj svoje srce.“ U ovakvom sustavu vježbanja naglasak je na intenzitetu. Također se može primijeniti fraza “Manje je više“ što najbolje opisuje ovu vrstu rada. HIIT se temelji na izmjeni intervala rada s periodom potpunog odmora ili aktivnog oporavka kada srce preuzima 40 do 50 posto od maksimalnih otkucaja. Riječ je o individualiziranom pristupu treniranja, a kao ključna mjera efikasnosti se koristi „pametni sat.“ Budući da je HIIT prilagođen stanju pojedinca, omogućava kondicijski napredak kod rekreativca i profesionalnog sportaša. HIIT se može izvoditi u teretanama ili u udobnosti vlastitog doma kombinirajući sobne bicikle i veslačke strojeve ili na otvorenom terenu. (1)

Opravdana reputacija

HIIT je došao na tržište i srušio popularnost svih oblika treniranja. Rapidno uvrštavanje HIIT-a kao grupnog programa u fitness centre diljem svijeta je učinilo znanstvenike kurioznim te su bili prisiljeni otkriti je li HIIT zaista hit kako to prikazuje fitness industrija kojoj je među ostalim i profit ključna mjera uspjeha. HIIT poboljšava profil kolesterola i osjetljivost na inzulin odnosno stabilizira razinu glukoze u krvi što je od osobite važnosti za dijabetičare, smanjuje visceralno potkožno masno tkivo i povećava bazalni metabolizam za 5-10 posto u odnosu na standardni aerobni trening što znači dok spavamo, tijelo troši masne zalihe. Najveća prednost vježbanja je snižavanje glukoze u istoj mjeri kao uzimanje terapije kod dijabetesa. (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports). Prema istraživanju University of Turku u Finskoj, već nakon 2 tjedna vježbanja HIIT-a, unos glukoze se vratio na normalnu razinu u mišiće bedara. EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption) je efekt koji se odnosi na povećani primitak kisika u fazi regeneracije odnosno oporavka. Dakle, nakon HIIT-a bi trebala važiti fraza “doslovno padati s nogu.”

Osim prevencije dijabetesa tipa 2, dolazi do povećanja hormona rasta (HGH) koji je iznimno bitan za „fat burning“ efekt istovremeno čuvajući mišiće od kataboličke reakcije. Ako se uspoređuje kontinuirani trening umjerenog intenziteta kroz duže razdoblje i HIIT, tada se razlika očituje isključivo u trajanju treninga dok je metabolizam glukoze i osjetljivost na inzulin jednako uspješno. Međutim, osoba koja trenira HIIT sigurno će postići rezultate puno prije u odnosu na nekoga tko se bavi kontinuiranim treniranjem, ali manjim intenzitetom. Izdržljivost kao motorička sposobnost se poboljšava što je idealan uvod za naprednije treniranje, možda pripreme za polumaraton, trail natjecanja ili triatlon. HIIT treninzi su vrlo intenzivni i iskusan trener mora znati dozirati intervale odmora i rada. Moguće je izvoditi vježbu maksimalnog intenziteta od 30 sekundi i nakon toga koristiti oporavak od nekoliko minuta. Međutim, taj oporavak ne znači sjediti, već nastaviti laganim tempom. Što je veći interval visokog intenziteta, veći je napor, lučenje hormona rasta i izlučivanje masnih kiselina. Prisutnost masnih kiselina u krvotoku predstavlja energetske zalihe. S većim radom dolazi do većeg gubitka kalorija, stoga nije isti rad od 5 sekundi i 30 sekundi. Iscrpljenjem glikogenskih zaliha dolazi do gubitka kilograma. Trajanje intervala oporavka u kojem hodamo ili lagano izvodimo vježbu je ključan faktor da ne dođe do pretreniranosti koja će u konačnici utjecati na cijeli trenažni proces. Dakle, ako je kraći interval oporavka, povećava se EPOC efekt, nakupljaju laktati, povećava rizik pretreniranosti. Ako je duži interval oporavka, moguće je prevenirati nuspojave treninga. (1, 2)

Kako izgleda HIIT trening?

• Zagrijavanje kroz 5 minuta kao neophodan element svakog treninga.
• Intenzitet + Faza oporavka najčešće uključuje vježbe kao the burpees, mountain climber, jumping jacks. Moguće je izvoditi sprinteve 15 sekundi, a zatim 45 sekundi lagano trčati, hodati ili izvoditi lagane vježbe. Moguće je koristiti traku za hodanje ili laganu vožnju bicikla. Ponoviti 8-10 puta ovisno o stanju kondicije. Postoji niz modifikacija i varijacija na temu. Jedna od omiljenih vježbi je leg complex koristeći vlastitu težinu (15 x jump squats, 10 x step up na klupicu, 10 x mountain climber, 1 minuta pauza i tako ponoviti još 5-10 puta). Moguće je i raditi po principu „minuta intenzivnog  rada – minuta odmora.“ Naravno to je opet individualan proces. Također HIIT se odnosi i na tabata metodu treninga.

HIIT trening je idealan oblik treniranja i alternativa za užurbani stil života naspram tradicionalnog aerobnog treninga koji zahtijeva više vremena uključujući i onaj put do dolaska u fitness centar.

ZAPAMTIMO! Bilo kakav oblik vježbanja je bolji od nikakvog! Ako već biraš „bilo kakav“, neka bude doziran i planiran isključivo za tebe! Stoga izaberi ono što je u skladu s tvojom prirodom! (2)

1. Millar, Jamie. “HIIT Is Changing the Way We Work out, Here’s the Science Why It Works.” BBC Science Focus Magazine, 14 Apr. 2020, www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/.
2. “High-Intensity Interval Training Rapidly Improves Diabetics’ Glucose Metabolism.” ScienceDaily, ScienceDaily, 7 Apr. 2017, www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170407103559.htm.