Kako rasporediti trening po mišićnim skupinama?
Pitanje:
Zanima me sljedeće: ako mogu vježbati od ponedjeljka do subote, a nikad preko vikenda, kako podijeliti trening po mišićnim skupinama? Radim 12-16 sati svaki vikend, ali sam slobodan od ponedjeljka do petka. Medicinske sam struke i znam da postoje mnogi koje zanima podjela treninga u skladu s navedenim uvjetima?
Odgovor:
Ovakva podjela bila bi prikladna za vas:
- Pon: Prsa i biceps
- Uto: Noge (s naglaskom na kvadricepsima), listovi i trbušnjaci
- Sri: Gornji dio leđa i ramena
- Čet: Zadnja loža i listovi
- Pet: Triceps, podlaktice i trbušnjaci
Ako su vam noge prioritet:
- Pon: Rad nogu baziran na čučnju
- Uto: Ramena, ruke i podlaktice
- Sri: Listovi i trbušnjaci
- Čet: Rad nogu baziran na mrtvom dizanju
- Pet: Prsa i leđa
Pitanje:
Koji je opseg pokreta kod izvođenja čučnjeva najbolji za selektivno pogađanje vastus medialisa? Načuo sam da je to položaj od paralelne pozicije do pola puta prema gore te natrag do paralelne pozicije. Je li to točno?
Odgovor:
Vastus medialis najbolje pogađa opseg pokreta od najnižeg položaja čučnja, gdje se dodiruju listovi i gluteusi, do paralelnog položaja i natrag dolje, zatim ustanite. To predstavlja jedno ponavljanje.
Pola puta od paralelne pozicije i natrag samo će doprinjeti destabilizaciji koljena.
Pitanje:
Mogu li postati relativno snažan bez nabacivanja previše dodatne težine?
Naime, primijetio sam da je dosta dizača snage (powerlifting) poprilično debelo. Franco Columbu je dobro izgledao i bio dovoljno snažan za natjecanja snage, ali čini mi se da je on jedini.
Odgovor:
Svakako da možete. Glavni razlog zašto većina ljudi smatra da su svi powerlifteri pretili je taj što televizija voli prikazivati one pojedince koji dižu najveće terete i fokusira se uglavno na tešku kategoriju dizača koji su skloniji višku masnih naslaga. Te karakteristike uglavnom ne pripadaju natjecateljima iz lakših kategorija. Na primjer, kada je dr. Mauro Di Pasquale dominirao na Svjetskom prvenstvu u kategoriji od 67-75 kg, njegov postotak masnih naslaga bio je, vjerovali ili ne, skoro 3%!
Vi ste vjerojatno pratili natjecanja američkih dizača utega koji zbog svojeg karakterističnog programa ishrane najčešće imaju viši postotak masnih naslaga.
Pogledajte poznate dizače utega iz Finske, Japana i Švedske. Većina njih je definirana s postotkom tjelesnih masti ispod 7% u većini kategorija.
Kada trenirate za relativnu snagu, sljedeći parametri opterećenja spadaju u trening s maksimalnim kilažama:
- Intenzitet treba biti između 85% i 100% (težina treba biti između 85% i 100% od maksimalne kilaže kojom možete izvesti jedno ponavljanje).
- Opseg ponavljanja treba biti unutar jednog i pet.
- Broj serija treba biti unutar pet i dvanaest.
- Odmor između serija treba biti 4-5 minuta.
- Vrijeme potrebno za podizanje težine treba biti između jedne i četiri sekunde.
- Vrijeme spuštanja težine treba biti između tri i pet sekundi.
- Trebate napraviti stanku između pozitivnog i negativnog dijela ponavljanja u trajanju od jedne do četiri sekunde.
- Serija ne bi trebala trajati duže od 20 sekundi.
Zbog većeg broja serija koje se izvode za trening snage, trebate izvoditi jednu do tri vježbe po treningu. Možete izvoditi i četiri, u slučaju da sparujete agoniste i antagoniste (nasuprotne mišićne skupine: prsa i leđa, biceps i triceps, kvadriceps i nožne bicepse).
Nedavno je otkriveno da je sposobnost za postizanje potpunog aktiviranja motornih jedinica (MUA-Motor Units Activation) veća kada se prije vježbanja antagonista izvede vježba kontrakcije agonista. Na primjer, nakon izvođenja tri maksimalna ponavljanja (3 RM) u potisku sa klupe uskim hvatom, odmorite 2-3 minute i zatim izvedite seriju od 3-4 maksimalna ponavljanja (RM) pregiba s bučicama za biceps. Odmorite 2-3 minute i ponovite željeni broj serija. Ovom metodom moći ćete udvostručiti radni volumen treninga.
Premium
