Hardcore treninzi pravih životinja

---

Želite li znati kako treniraju ili kako su trenirali okorjeli bodybuilderi? Donosimo vam treninge čak njih desetorice. Neki od njih su toliko ekstremni da je potrebna potvrda IFBB-a prije nego ih krenete izvoditi. Samo se šalimo. Uživajte!

Roy Callenderov trening leđa

Vježba	Serije	Ponavljanja
Pullover šipkom	10-15	10-12
Zgibovi iza vrata	8-10	8-10*
Prednji zgibovi	8-10	8-10*
Zgibovi na V-ručkama	8-10	8-10*
Prednja povlačenja na lat mašini	8-10	8-10
Povlačenja na lat mašini prema dolje iza vrata	8-10	8-10
Veslanje T-šipkom	8-10	8-10
Sjedeće veslanje kablovima	8-10	8-10

* S težinom oko struka

Trening za prsa Branch Warrena

Vježba	Serije	Ponavljanja
Kosi bench press šipkom	3	8-10*
Bench press	3	8-10*
Bench press bučicama	3	8-10*
Propadanja s opterećenjem	2	20-25+

* Serija tipično uključuje jedno do tri forsirana ponavljanja.

+ Ovo su opadajuće serije. Izvodi ih s teškim lancima oko vrata.

Trening nogu Richa Gasparija

Vježba	Serije	Ponavljanja
Nožna ekstenzija	4-5	12-20*
Leg press	4-5	8-12+
Hack čučanj u super-seriji sa sissy čučnjem	3 (3)	12-15 (12-15)
Iskoraci na smith mašini	4	12-15
Ležeći nožni pregib	8	10-15
Sjedeći nožni pregib	4	12-15

* Posljednje dvije serije su opadajuće uz negativna ponavljanja.

+ Posljednja serija je duga opadajuća. Sastoji se od opadanja za 40 kilograma i od 5-6 ponavljanja za svako opadanje.

Triceps rutina Johna Defendisa

Vježba	Serije	Ponavljanja
Ležeća triceps ekstenzija u super-seriji s potiscima prema dolje	10 (10)	10-15 (10-15)
Sjedeća triceps ekstenzija u superseriji s propadanjem uz opterećenje	8 (8)	10-15 (10-15)
Bench press uskim hvatom	8	10-12
Potisci prema dolje iza leđa	8	10-15

Trening grudi Chrisa Cormiera

Vježba	Serije	Ponavljanja
Kosi bench press	4	12-6*
Bench press bučicama	4	8-12*
Koso letenje bučicama	3	8-10*
Crossover kablovima	3	8-12*

* Često uključuje dva ili tri forsirana ponavljanja

Bilješka: Ovo je tipičan Chrisov trening iz 90-ih.

Biceps rutina Ronniea Colemana

Vježba	Serije	Ponavljanja
Pregib šipkom*	4	10-12
Sjedeći naizmjenični pregib bučicama+	3	10-12
Propovjednički pregib Z-šipkom	3	10-12
Pregib kablovima	4	10-12

* Do 100 kilograma

+ Do 45 kilograma po bučici

Trening leđa Doriana Yatesa

Vježba	Serije zagrijavanja	Serije	Ponavljanja
Hammer povlačenja prema dolje ili Nautilus pulloveri	2	1	8-10*
Veslanje šipkom ispod ruke	2	1	8-10*
Jednoručno hammer veslanje	1	1	8-10*
Veslanje kablovima		1	8-10*
Leđna ekstenzija		1	10-12
Mrtvo dizanje	1	1	8

* Serije su uglavnom produživane forsiranim ponavljanjima, negativima ili pauza/rad sistemom.

Trening ramena Caseyja Viatora

Vježba	Serije	Ponavljanja
Lateralno odručenje jednom rukom na spravi	4-5	8-12
Sjedeći potisak iza vrata	4-5	6-8
Lateralna odručenja bučicama u super-seriji s uspravnim veslanjem	4-5 (4-5)	8-10 (8-10)
Stražnje lateralno odručenje na spravi	4-5	8-15
Potisci na spravi	4-5	6-8

Trening nogu Toma Platza

Vježba	Serije	Ponavljanja
Čučanj	8-10	30-6
Hack čučanj	5	10-15*
Nožna ekstenzija	5	10-15*
Ležeći nožni pregib	6-10	10-15*

* Serije su uglavnom produživane daleko iza otkaza forsiranim ili parcijalnim ponavljanjima.

Biceps rutina Davida Henryja

Vježba	Serije	Ponavljanja
Hammer pregib (zagrijavanje)	1-2	10-12
Radna serija	1*	9-15

Bilješka: Ovaj trening prethodi treningu leđa i završava ekstremnim istezanjem.

* Radna serija se izvodi sistemom pauza/rad s dva odmora nakon što se dosegne otkaz tri puta. Za kraj serije, David izvodi statičku kontrakciju.