Želite li znati kako treniraju ili kako su trenirali okorjeli bodybuilderi? Donosimo vam treninge čak njih desetorice. Neki od njih su toliko ekstremni da je potrebna potvrda IFBB-a prije nego ih krenete izvoditi. Samo se šalimo. Uživajte!
Roy Callenderov trening leđa
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Pullover šipkom | 10-15 | 10-12 |
Zgibovi iza vrata | 8-10 | 8-10* |
Prednji zgibovi | 8-10 | 8-10* |
Zgibovi na V-ručkama | 8-10 | 8-10* |
Prednja povlačenja na lat mašini | 8-10 | 8-10 |
Povlačenja na lat mašini prema dolje iza vrata | 8-10 | 8-10 |
Veslanje T-šipkom | 8-10 | 8-10 |
Sjedeće veslanje kablovima | 8-10 | 8-10 |
* S težinom oko struka
Trening za prsa Branch Warrena
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Kosi bench press šipkom | 3 | 8-10* |
Bench press | 3 | 8-10* |
Bench press bučicama | 3 | 8-10* |
Propadanja s opterećenjem | 2 | 20-25+ |
* Serija tipično uključuje jedno do tri forsirana ponavljanja.
+ Ovo su opadajuće serije. Izvodi ih s teškim lancima oko vrata.
Trening nogu Richa Gasparija
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Nožna ekstenzija | 4-5 | 12-20* |
Leg press | 4-5 | 8-12+ |
Hack čučanj u super-seriji sa sissy čučnjem | 3 (3) | 12-15 (12-15) |
Iskoraci na smith mašini | 4 | 12-15 |
Ležeći nožni pregib | 8 | 10-15 |
Sjedeći nožni pregib | 4 | 12-15 |
* Posljednje dvije serije su opadajuće uz negativna ponavljanja.
+ Posljednja serija je duga opadajuća. Sastoji se od opadanja za 40 kilograma i od 5-6 ponavljanja za svako opadanje.
Triceps rutina Johna Defendisa
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Ležeća triceps ekstenzija u super-seriji s potiscima prema dolje | 10 (10) | 10-15 (10-15) |
Sjedeća triceps ekstenzija u superseriji s propadanjem uz opterećenje | 8 (8) | 10-15 (10-15) |
Bench press uskim hvatom | 8 | 10-12 |
Potisci prema dolje iza leđa | 8 | 10-15 |
Trening grudi Chrisa Cormiera
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Kosi bench press | 4 | 12-6* |
Bench press bučicama | 4 | 8-12* |
Koso letenje bučicama | 3 | 8-10* |
Crossover kablovima | 3 | 8-12* |
* Često uključuje dva ili tri forsirana ponavljanja
Bilješka: Ovo je tipičan Chrisov trening iz 90-ih.
Biceps rutina Ronniea Colemana
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Pregib šipkom* | 4 | 10-12 |
Sjedeći naizmjenični pregib bučicama+ | 3 | 10-12 |
Propovjednički pregib Z-šipkom | 3 | 10-12 |
Pregib kablovima | 4 | 10-12 |
* Do 100 kilograma
+ Do 45 kilograma po bučici
Trening leđa Doriana Yatesa
Vježba | Serije zagrijavanja | Serije | Ponavljanja |
Hammer povlačenja prema dolje ili Nautilus pulloveri | 2 | 1 | 8-10* |
Veslanje šipkom ispod ruke | 2 | 1 | 8-10* |
Jednoručno hammer veslanje | 1 | 1 | 8-10* |
Veslanje kablovima | 1 | 8-10* | |
Leđna ekstenzija | 1 | 10-12 | |
Mrtvo dizanje | 1 | 1 | 8 |
* Serije su uglavnom produživane forsiranim ponavljanjima, negativima ili pauza/rad sistemom.
Trening ramena Caseyja Viatora
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Lateralno odručenje jednom rukom na spravi | 4-5 | 8-12 |
Sjedeći potisak iza vrata | 4-5 | 6-8 |
Lateralna odručenja bučicama u super-seriji s uspravnim veslanjem | 4-5 (4-5) | 8-10 (8-10) |
Stražnje lateralno odručenje na spravi | 4-5 | 8-15 |
Potisci na spravi | 4-5 | 6-8 |
Trening nogu Toma Platza
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Čučanj | 8-10 | 30-6 |
Hack čučanj | 5 | 10-15* |
Nožna ekstenzija | 5 | 10-15* |
Ležeći nožni pregib | 6-10 | 10-15* |
* Serije su uglavnom produživane daleko iza otkaza forsiranim ili parcijalnim ponavljanjima.
Biceps rutina Davida Henryja
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Hammer pregib (zagrijavanje) | 1-2 | 10-12 |
Radna serija | 1* | 9-15 |
Bilješka: Ovaj trening prethodi treningu leđa i završava ekstremnim istezanjem.
* Radna serija se izvodi sistemom pauza/rad s dva odmora nakon što se dosegne otkaz tri puta. Za kraj serije, David izvodi statičku kontrakciju.
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.