Hammer pregib vs. biceps pregib – koja je vježba bolja?

Ogromna prsa, isklesani six-pack i veliki biceps nalaze se na listi želja većine polaznika teretane. Kada zakoračite u teretanu, uvijek ćete vidjeti barem jednu osobu kako “pumpa” biceps i trenira za povećanje mase i snage mišića ruku. Isto tako, uvijek ćete vidjeti da većina vježbača pred ogledalom “fleksa” upravo biceps, a rijetko kada ostale mišiće. Ako i vi želite imati velike i snažne ruke, put prema velikom bicepsu možete započeti pomoću dvije vježbe koje smo izdvojili u nastavku.

Anatomija bicepsa

Ovaj mišić je poznat u anatomiji kao biceps brachii, a čini jednu trećinu nadlaktice i nalazi se s njene prednje strane. Biceps ima dvije glave koje izlaze iz lopatice u zajedničkoj točki. Ovaj mišić igra glavnu ulogu u pokretima povlačenja, fleksije lakta i pokretanja podlaktice. Isto tako, pomaže u stabiliziranju zgloba ramena kada nosite teške predmete u rukama i omogućuje vam da ispružite ruke prema naprijed, gore i sa strane.

Ako se odlučite za jačanje ovog mišića, trebali biste razlikovati kratku i dugu glavu bicepsa i ciljati obje glave tijekom treninga snage. U tome vam mogu pomoći dvije vježbe: biceps pregib i hammer pregib.

Hammer pregib

Postoji mnogo vježbi pomoću kojih možete ojačati biceps, ali hammer pregib jedna je od najpoznatijih i najčešće korištenih vježbi za jačanje ruku. Osim što je odlična vježba za trening gornjeg dijela tijela, pogodna je i za početnike, ali i za iskusne vježbače.

Hammer pregib jača dugu glavu bicepsa te brachialis i brachioradialis (mišiće podlaktice). Ova vježba također aktivira mišiće stabilizatore, uključujući prednji deltoid, gornji i srednji trapez i mnoge druge. Ova vježba izvodi se s bučicom i omogućuje vam bolju kontrolu pokreta u usporedbi s biceps pregibom sa šipkom.

Ova vježba idealna je za drop serije, superserije i piramidalne serije jer može ubrzati vaš napredak u treningu i omogućuju vam brži trening do otkaza. S obzirom na to da ova vježba jača podlakticu i hvat, može utjecati i na povećanje snage ruku i poboljšanje izvedbe ostalih vježbi. Isto tako, hammer pregibom smanjit ćete rizik od ozljede i dobro balansirati obje strane gornjeg dijela tijela.

Ova se vježba razlikuje od tradicionalnog biceps pregiba po tome što je početni položaj ruku s dlanovima okrenutima prema tijelu, pri čemu pokretom dizanja bučice zaokrenete dlan prema gore.

Biceps pregib

Biceps pregib najpopularnija je vježba za biceps koja ima nekoliko varijacija. Možete ga izvesti pomoću bučica, šipke s utezima, elastične trake i sl. Ovom vježbom ciljate biceps brachii, brachioradialis i brachialis te fleksore zapešća, trapez i gornji dio ramena.

Kada izvodite biceps pregib, biceps se skraćuje i produljuje kako bi vam omogućio pokret dizanja i spuštanja bučice. Kao i hammer pregib, biceps pregib je izolacijska vježba koja povećava snagu i masu bicepsa te poboljšava izvedbu ostalih vježbi. Danas je ova vježba osnovna kod treninga ruku i gotovo svi polaznici teretane koji žele ojačati biceps počinju s biceps pregibom.

Za razliku od hammer pregiba, kod ove vježbe nema zaokreta dlana kod dizanja bučice, već su dlanovi okrenuti prema gore u početnom položaju.

Koja vježba je bolja?

Obje vježbe su odlična kod izolacije i jačanja bicepsa, no klasičan biceps pregib možete odraditi u više varijacija. Isto tako, obje vježbe jačaju dužu glavu bicepsa i omogućuju povećanje mase i snage ruke.

Međutim hammer pregib učinkovitiji je ako želite ojačati podlaktice, zapešće i hvat. Jedini “minus” ove vježbe je to što ju možete izvesti samo pomoću bučica, dok biceps pregib možete raditi s više različitih rekvizita. Isto tako, obje vježbe možete izvesti i u teretani i kod kuće, a poželjno ih je obje uklopiti u trening rutinu.