Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Gumene trake i lanci u treningu s opterećenjem

Powerlifteri su ih prvi počeli koristiti s izvanrednim uspjehom, ali imaju i veliki potencijal kao sredstva za dostizanje veće hipertrofije, zbog preopterećenja čitave krivulje snage. Svatko tko se bavi bodybuildingom duže vrijeme, dosegne u konačnici točku padajućeg prinosa, što mu znatno otežava i najmanje povećanje opterećenja, čak i od 1-2 kg. Iz nekog razloga, čini se da ne možete dostići taj sljedeći osobni rekord, barem ne tako brzo kao što ste očekivali i kao što ste već naviknuli, te u tu svrhu značajno mogu pomoći gumene trake i lanci.

U novije vrijeme među prvima ih je u tu svrhu počeo koristiti profesionalni bodybuilder Ben Pakulski, također popularizacijom John Meadowsa i njegovog „Mountain dog“ treninga, gume i lanci su dobili na važnosti, a i profesionalnom bodybuilderu Fuadu Abiadu su pomogli da značajno poveća mišićnu masu nogu, međutim prvi put se spominju 30-tih godina u knjizi francuskog autora Luciena Demiliesa, a ujedno postavljanje elastičnih guma kod pokreta pregiba s opterećenjem, bilo je popularno i sedamdesetih pod nazivom Jettisonova tehnika.

Jedan od problema s kojima se susrećemo na mnogim vježbama jest što one često imaju loše krivulje snage. Uteg je uglavnom vrlo teško podići iz donje pozicije vježbe, ali je lagano dovršiti pokret u drugoj polovici pokreta, dok je na izotoničnim spravama suprotan slučaj. Većina bodybuildera bira najveće moguće opterećenje te u početnom dijelu pokreta na izotoničnim spravama iskorištavaju ubrzanje za dobivanje momentuma, koji u drugoj fazi koriste kako bi dovršili pokret. Prema tome, bez obzira na opterećenje, efektivno je opterećena samo jedna faza pokreta. Ovdje značajnu ulogu mogu odigrati gumene trake, budući da im je najveća prednost što omogućavaju da je opterećenje tijekom čitavog pokreta uvijek indentično, a što vrlo značajno utječe na povećanje mišićne tenzije i intenziteta samog treninga.

 

Tri ključne točke:

 

1. Prilagođavanje opterećenju

Gumene trake i lanci povećavaju intenzitet vježbe, tako da omogućuju maksimalno opterećenje na svakoj točki raspona pokreta, omogućavajući s vremenom veću primjenjivu mišićnu tenziju. Čitavu izvedbu pokreta možemo opisati kao igru kutova zglobova, jer jednostavno imamo više snage i veću polugu na nekim zglobovima, za razliku od drugih.

Pričvršćivanjem gumenih traka na šipku, kod pokreta gdje su uključeni u rad ekstensori, pomaže poboljšavanju krivulje snage na taj način da se prilagodi otpor jačim kutovima zglobova. Drugim riječima, gumene trake pružaju dodatni otpor gdje su fleksori ramena i ekstensori lakta najjači u rasponu pokreta. One u osnovi uče vježbača da zadržava ubrzanje s opterećenjem, a što nikako nije slučaj kod obične šipke s utezima, bez gumenih traka. Gumene trake su stoga izvrsne kod učenja koncepta ubrzanja, koje je ključno za poboljšanje snage.

Kada ovo predočimo na konkretnom slučaju dubokog čučnja, odnosno kada usporedimo kolike kilaže možemo podići na dubokom čučnju, za razliku od kilaže na polu-čučnju i četvrt-čučnju, očito je da puno veću kilažu možemo dići kada izvodimo samo četvrtinu ponavljanja na čučnju. Znači, ako na dubokom čučnju možemo dići  140 kg, jasno je da ćemo na pola ili četvrt pokreta moći svladati veće težine. Upravo to je onaj dio gdje nam mogu pomoći gumene trake i lanci. Na primjer, uzmimo čučanj s lancima. Kada čučnemo dolje, lanci „smanjuju opterećenje“ jer leže na podu, ali kada se dižemo gore, više karika lanaca se diže s poda, povećavajući u stvari kilažu koju dižemo.

Na ovaj način čitavo ponavljanje prestavlja veći izazov, što je dobro za powerliftere jer mogu raditi na slabim točkama u opsegu pokreta. Za bodybuildere, ovo znači povećani intenzitet, a intenzititet je ključan za veće mišiće.

 

2. Prilagođavanje

Vladimir Zatsiorsky opisuje prilagođavanje kao nešto što izaziva stagnaciju u izvedbi, kao odgovor na konstantno smanjenje stimulacije tijekom vremena. Ova činjenica je u suprotnosti s ključnim postulatom mnogih vježbača, koji se drže onoga „neka bude što jednostavnije“ („keep it simple“), tj. izvodite iste stvari stalno iznova. Oni ignoriraju ovaj princip te prilagođavanje koriste vrlo rijetko. U većini teretana uglavnom vježbači izvode iste rutine iz godine u godinu, pa stoga i izgledaju potpuno isto iz godine u godinu. Kako ne bismo stagnirali, nužno je da ubacimo varijacije u naše rutine treninga.

 

3. Ekscentrično preopterećenje

Zbog ovoga su gumene trake „mač s 2 oštrice“. Gumene trake omogućuju puno teže izvođenje negativnog ili ekscentričnog dijela pokreta u vježbi. Potrebno se uistinu boriti s opterećenjem, kada spuštamo uteg ili vam se u suprotnom čini, ako se pustite tako da vas gumene trake povuku, da ćete se razbiti i zabiti u pod.

Bodybuilderi znaju da je ekscentrični dio pokreta onaj koji izaziva najviše oštećenja na mišićnim vlaknima i stvara preduvjet za izgradnju većih, boljih mišićnih vlakana. Međutim, treba biti i oprezan, jer postoji i točka na kojoj se može i smanjiti korist od ove metode, odnosno kada se možemo lako i preopteretiti. Trening s gumenim trakama značajno opterećuje tetive. Stoga se i Charles Poliquin i John Meadows slažu da s gumenim trakama treba trenirati samo maksimalno na svakom drugom treningu, za istu mišićnu skupinu.

Nakon objašnjenja prilagođavanja, prilagođavajućeg otpora i ekscentričnog preopterećenja, možemo objasniti kako ih ukomponirati u plan bodybuilderskog programa treniranja.

 

Osnove korištenja gumenih traka i lanaca u svrhu hipertrofije

Budući da powerlifteri, za razliku od bodybuildera, teže podizanju što većih kilaža, u svojim tipičnim programima treninga koriste puno manje ponavljanja, nego bodybuilderi u svojim programima. Tako da powerlifteri mogu koristiti gumene trake i lance kada rade na teškom pojedinačnom maksimalnom ponavljanju, kako bi razvili maksimalnu snagu ili ih mogu koristiti na lakšim suboptimalnim težinama, kako bi im pomogle da razviju brzinu. Bodybuilderi se s druge strane moraju fokusirati na hipertrofiju te njihovi programi zahtijevaju više ponavljanja.

Postoji idealni raspon ponavljanja, kojeg se treba pridržavati kada radimo s gumenim trakama i lancima, a to je 6-8 ponavljanja. Došlo se je do zaključka, nakon treniranja samo 3-4 tjedna s gumenim trakama u većem broju ponavljanja(10-20), da se počinje gubiti na snazi, kilaže su se tesiranim subjektima počele činiti ekstremno teškim, kao da se živčani sustav počeo „zatvarati“ od ekstremnog intenzititeta. Smanjivanjem ponavljanja, na rasponu oko 8 ponavljanja, opet nakon treninga s gumenim trakama 4 tjedna i to u 4 serije po 8 ponavljanja, zamijetio se je pomak u rastu mišićne mase. Međutim, nakon 6 tjedana treninga s gumenim trakama, rezultati su opet počeli nestajati, tj. počela se je smanjivati mišićna masa trenirane mišićne grupe, najvjerojatnije zbog prilagođavanja i preopterećenja CNS-a.

Rezultati su ponovno postali izvanredni, kada se počelo ciklirati korištenje gumenih traka i lanaca, 6 tjedana sa/6 tjedana bez njih. Tako da ispada da bi ih najbolje bilo ubaciti u programu treninga 6 tjedana tijekom najintenzivnije i volumenom najveće faze. Također se mogu efektivno ubaciti u program, tako da se koriste svaki drugi tjedan, tako da ih se u 12-tjednom programu koristi 6 puta, što se pokazalo da također funkcionira dobro, a ovu metodu podržavaju i Charles Poliquin i John Meadows.

 

Primjer programa s gumenim trakama

Ovo je primjer korištenja gumenih traka na nožnom potisku u periodu od 6 tjedana. Ključno je postupno povećanje jačine gumenih traka svaka 2 tjedna. Sve tjedne radite serije od 8 ponavljanja, dok podižete kilažu sve dok ne dosegnete opterećenje koje možete dići jedva 8 puta, tada stanete.

Tjedan 4-5 – 1 par dugih crvenih gumenih traka

Tjedan 6-7– 1 par dugih crnih gumenih traka

Tjedan 8-9 – 1 duga crvena i 1 duga crna sa svake strane

 

Primjer korištenja gumenih traka svaki drugi tjedan izgleda ovako:

Tjedan 1. i 3. – 1 par dugih crvenih gumenih traka

Tjedan 5. i 7. – 1 par dugih crnih gumenih traka

Tjedan 9. i 11. – 1 duga crvena i 1 duga crna sa svake strane

 

Lanci

Ista logika može se primijeniti i na lance. Možemo prezentirati na primjeru programa za čučanj – tijekom svih tjedana radimo serije od 6 ponavljanja, dok podižemo kilažu sve dok ne dođemo do opterećenja koje jedva možemo savladati u 6 ponavljanja, tada stanemo. Vezano uz činjenicu kada početi dodavati lance – prvo bi trebalo postupno podizati težinu, sve dok ne dođemo do adekvatne težine na koju ćemo početi dodavati lance.

Tjedan 4. i 5. – 2 serije s lancima ( 1 za srednje iskusnog vježbača)

Tjedan 6. i 7. – 4 serije s lancima (2 za srednje iskusnog vježbača)

Tjedan 8. i 9. – 6 serija s lancima (3 za srednje iskusnog vježbača)

 

Metoda olakšavanja gumenim trakama („reverse banding“)

Prethodno je obnjašnjeno kako gumene trake dodaju ekscentrično opterećenje i povlače šipku od nas prema dolje. Metoda olakšavanja je samo suprotno od toga.

Na primjer, ako uzmemo potisak šipkom s ravne klupe za prsa, umjesto da zakačimo gumene trake na donju stranu kaveza, zakačiti ćemo ih na vrh kaveza sa svake strane. Na taj način kada spuštamo uteg gumene trake nam pomažu podići uteg s prsa, ali kako uteg podižemo, gumene trake se opuštaju i ne pomažu gotovo uopće u krajnjem dijelu pokreta. Uvijek smo jači tijekom određenog dijela pokreta u vježbi, tako da smo ograničeni s tim koji nam je slabiji dio u danom opsegu pokreta.

U potisku s ravne klupe, koji ima uzlaznu krivulju snage, možemo u krajnjem dijelu pokreta kod „zaključavanja“ laktova savladati značajno veće opterećenje, nego što možemo savladati prilikom podizanja sa samih prsa. Znači, ako možemo podignuti 135 kg 6 puta, zaključati možemo vjerojatno 170 kg u 6 ponavljanja – dodane gumene trake mogu simulirati ovo. Stavimo 190 kg na šipku i s dodanim gumenim trakama činiti će nam se da s prsa dižemo 135 kg, a kako podižemo uteg gumene trake postati će sve labavije, tako da ćemo ustvari zaključati 170 kg.

Također, prednost gumenih traka je što s njima simuliramo lakše opterećenje u poziciji gdje smo podložniji ozljedama, kao što je donja pozicija na potisku s ravne klupe, a još uvijek imamo veće opterećenje nakon što prođemo „opasnu zonu“. Na ovaj način treniramo pametno, budući ako ste bodybuilder čak i 1 neugodna ozljeda može vam završiti karijeru.

S druge strane, olakšavanje gumenim trakama također omogućava preopterećenje jačeg krajnjeg dijela pokreta, što može pridonijeti boljem rastu.

Prednosti treninga s gumenim trakama

Iako ne postoji mnogo znanstvenih podataka koji podupiru povezanost prilagođavanja opterećenju i veličine mišića, kao što je to slučaj sa snagom i prilagođavanjem opterećenju, ali kao što je to redovito slučaj u bodybuildingu, powerliftingu i dizanju utega, treba pričekati da znanost potvrdi ove činjenice.

Eksplozivnost

Različiti tipovi mišićnih vlakana ne rastu u jednakom stupnju. Mišićna vlakna tipa II, poznata kao brzokontrahirajuća vlakna, imaju najveće kapacitete za rast. Za maksimalni rast, potrebna je kombinacija volumena i intenziteta. Intenzitet, kao što je ranije navedeno, može značiti primjenjivanje maksimalne sile tijekom izvođenja ponavljanja, ali također se vjeruje da se može postići na način da se trenira eksplozivno, kako bi se uključila u rad brzokontrohirajuća vlakna. U praksi bi to izgledalo tako da kada čučnemo sa šipkom na kojoj su lanci, težina se smanji (rastereti) u najnižoj poziciji, da nastavimo primjenjivati potpuno istu silu koja nam je potrebna da podignemo težinu kada se lanci počnu dizati, šipka se ne bi uopće pomjerila, a mi bi se sigurno prekrenuli. Što znači da smo morali primijeniti više sile da svladamo dodatan otpor lanaca.

Čini se da kada počnemo trenirati na ovaj način, da tijelo postaje sve više eksplozivnije. Postoji neuronska veza koja se tu otvori. Na primjer, na treningu kada radimo čučnjeve s težinom od 100 kg i 4 lanca, kada dodamo još 2 lanca, težina će nam se činti lakša, a očekivali bi da bi trebala biti teža.

Korištenje lanaca i gumenih traka, kao i tehnika gigantskih serija i superserija, ima značajnu primjenu u slučaju različitih sportskih ozljeda, zbog kojih vježbač više nije u mogućnosti koristiti maksimalna opterećenja, jer omogućavaju da se mišić preoptereti bez da se koriste abnormalne kilaže. Gumene trake mijenjaju potpuno osjećaj da je opterećenje teže podići u donjem položaju, a na kraju prilično lagano, jer tijekom cijelog pokreta imamo osjećaj da je opterećenje jednako teško.

Postoje neke vježbe koje se više preferiraju izvoditi s gumenim trakama i lancima:

  • Metoda olakšavanja opterećenja gumenim trakama: potisak šipkom s ravne klupe, mrtvo dizanje, potisak ispred glave za ramena, kosi potisak šipkom za prsa i mnogo drugih sličnih vježbi.
  • Gumene trake za dodatno opterećenje: Najbolje ih je primjenjivati na pokrete gdje je uključen u rad lanac ekstensora. Što znači da je trening s gumenim trakama najbolji kod pokreta čučnjeva, nožnog potiska na mašini, potisaka šipkom s ravne klupe, mrtvog dizanje, potisaka ispred glave za ramena, kosog potisaka šipkom za prsa, kod većine vježbi na Hammer strenght mašinama i mnogih drugih sličnih vježbi. Razlog tome je što ove vježbe imaju krivulju uzlazne snage u koncentričnom rasponu. Znači, da što više pomičete opterećenje, veće će biti vaše mehaničke prednosti. Na primjer, mnogo ste jači na kraju raspona pokreta kod čučnja / nožnog potiska  / deadlifta, nego na dnu raspona pokreta.
    Gumene trake također rade vrlo dobro kada su u kombinaciji na treninzima s  bučicama, osobito u različitim varijantama razvlačenja bučicama za prsa.
    S gumenim trakama može se trenirati tako da ih stavimo na mašine kojima se trenira lanac ekstensora. Tako gumene trake pričvrćene na hack čučanj, pendulum čučanj i mašinu za nožni potisak mogu biti vrlo korisne za preopterećenje krivulje snage. Pogotovo u rehabilitacijskim slučajevima, gdje je primjerice potpunu ekstenziju koljena najteže vratiti, nakon pucanja tetive kvadricepsa.

Ako se gumene trake koriste u vježbama gdje dominiraju fleksori, kao što su biceps pregibi ili različite varijante zgibova, onda ih se samo treba koristiti za donjih 30-45º od starta u rasponu pokreta. Za zgibove i biceps pregibe zajednička je uzlazno-silazna krivulja snage, dakle, nema smisla koristiti gumene trake za puni raspon pokreta. Na zgibovima i biceps pregibima najslabiji smo na gornjem rasponu pokreta, gdje gumene trake pružaju najviše otpora. Stoga, cilj nam je koristiti gumene trake samo u donjem rasponu pokreta.

  • Lanci: mrtvo dizanje, čučanj, biceps pregib šipkom, ležeća triceps ekstenzija, good morningsi, vučenje na ravne noge, potisak sa šipkom. Kada se postavljaju lanci uvijek treba biti siguran kod zaključavanja, tako da je nekoliko karika lanca na podu. U suprotnom, ako se lanci njišu, vježba će se pretvoriti u tipičnu vježbu za treniranje stabiliteta trupa.

 

Dvije najvažnije činjenice iz poglavlja o gumenim trakama i lancima su:

  • Gumene trake i lanci pomažu da vježba postane teža za izvesti, tako da se uključi u rad maksimalna količina tenzije kroz čitavo opterećenje, što znači da će rast mišića, uz adekvatnu prehranu, biti bolji.
  • Gumene trake dovode do ekscentričnog preopterećenja, koje je dobro za oštećivanje mišića, ali treba biti oprezan da se ne pretjera. Lanci kao i gumene trake trebaju se ciklirati.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se