Gubitak tjelesne masnoće vs. gubitak vode iz organizma

Kada želite smršavjeti, vjerujemo da većina vas koristi vagu kao mjerilo napretka. Međutim korištenjem vage nemate uvid u to gubite li masno tkivo, težinu vode ili mišićno tkivo. Zbog toga mnogi misle da ne napreduju jer se brojka na vagi ne spušta, ili čak i raste. Isto tako, pad brojke na vagi ne mora nužno značiti da gubite masno tkivo, već mišićnu masu ili vodu.

Gubitak vode

Dijeta s jako restriktivnim unosom ugljikohidrata jedan je od primjera prehrane koja potiče gubitak težine vode. Kada unosite premalo ugljikohidrata, zalihe glikogena se troše, što rezultira gubitkom vode i to brzim gubitkom od nekoliko kilograma. Mnoge dijete se provode u kratkom periodu ili se pomalo oslanjaju na gubitak težine vode za primjetne, ali privremene rezultate. Tijekom dijeta kod kojih se izgubi više od jednog kilograma tjedno vrlo vjerojatno gubite vodu ili mišićnu masu, umjesto da izgubite višak masnoće. Takve ekstremne dijete mogu rezultirati razdražljivošću i nedostatkom koncentracije i energije. Nadalje, ako nakon završetka dijete nastavite s uobičajenim prehrambenim navikama, vrlo je vjerojatno da ćete vratiti izgubljene kilograme ili čak dobiti još koji kilogram.

Gubitak tjelesne masnoće

Gubitak tjelesne masnoće zahtijeva puno vremena i truda, a svodi se na stvaranje kalorijskog deficita, odnosno unosa manje kalorija nego što ih trošite. Ovaj cilj možete ostvariti ako nastojite izgubiti 0.5 do 1 kg tjedno uvođenjem zdravih, održivih promjena u životni stil. Siguran i razuman način gubitka masnog tkiva je smanjivanje unosa kalorija za oko 250 do 500 kalorija dnevno i provođenje fizičke aktivnosti kako biste potrošili dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno. To dovodi do manjka kalorija od 3.500 do 7.000 kalorija tjedno, što je ono što trebate da biste izgubili 0.5 do 1 kg.

Režim treninga za otapanje masnog tkiva

Postoji nekoliko vrsta treninga koji su se pokazali učinkovitima za topljenje masnog tkiva, od kojih mnogi najčešće odaberu kardio trening. No u tome vam može pomoći i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ako želite postići rezultate u što kraćem vremenu, HIIT trening je idealan za vas jer osigurava veliku kalorijsku potrošnju tijekom i nakon treninga. Jedan od razloga za potrošnju kalorija nakon treninga je to što HIIT povećava potrošnju kisika nakon fizičke aktivnosti, odnosno količinu kisika koju vaše tijelo konzumira dok se vaši mišići i ostala tkiva oporavljaju i obnavljaju. Osim toga, što je veći intenzitet treninga, trošite više kalorija čak i u stanju mirovanja.

No, prema istraživanjima iz SAD-a i Australije, vrlo učinkovitom metodom pokazala se kombinacija treninga snage i kardio treninga. Podaci navedenog istraživanja iz Australije pokazali su da su osobe koje su kombinirale trening snage i kardio imale 50% manje šanse za pretilost od ljudi koji nisu uopće vježbali. Isto tako, šansa za pretilost im se smanjila za 20% u odnosu na ljude koji su radili samo kardio ili samo trening s utezima.

Ne zaboravite ni na svakodnevno kretanje

Iako mnogi na to ne obraćaju pažnju, topljenje masnog tkiva povezano je s količinom svakodnevnog kretanja. Ako uklopite više kretanja u svoju dnevnu rutinu (primjerice ako se penjete stepenicama umjesto korištenja liftom ili pješačite umjesto da putujete javnim prijevozom) možete potrošiti više kalorija tijekom dana i spriječiti negativne učinke sjedilačkog načina života.