Gubitak mišića kod dijeta

Moje pitanje glasi: koliko masti možemo sagorjeti tjedno ako već netko raspolaže s jednoznamenkastim postot­kom tjelesnih masti? Čuo sam, a želio bih provjeriti da stvari postaju prilično ružne kada počnemo skidati tjedno više od 1 kilograma. Vjerujem da se to odnosi na one masnije. Kod onih koji su već definirani tempo je laganiji i time manje kritičan. Ja sam na 9% tjelesnih masti i redovito (tjed­no) postižem 7000 kcal deficita. Međutim, s time sam počeo gubiti i svoju snagu, sada po prvi put. Izgleda kako pomalo gubim i mišiće, iako to ne mogu sa sigurnošću tvrditi

Odgovor, kao i uvijek: ovisi! Kao prvo, zamisao skidanja 1 kilograma tjedno već odavno kruži, ali nitko na ovom svijetu konkretno ne zna odakle potječe. Sigurno nema fiziološkog razloga da to bude maksimum jer se može postići mnogo veći gubitak težine/masti s ekstremnim kalorijskim minusom.

Oni koji su vidjeli emisiju «Veliko mršavljenje« znaju da je to moguće i bez onih idiotarija koje smo mogli vidjeti u tom show-u, krupni ljudi, koji su koristili dijetu Protein štedljivo Modificirano Gladovanje, mjerili su gubitak 250-300 grama masti DNEVNO, što iznosi tjedno oko 2 kilgorama. Dakle, magična gornja granica od 1 kilograma tjedno u fiziološkom smislu je laž. Odakle je onda ta vrijednost? Mislim da je zaključak očit. Ako prihvatimo da je 7000 kcal ekvivalent energije kilograma masti, tada nam je potrebno toliko manje tijekom tjedna, odnosno dnevno – 1000 kilokalorija, ako želimo skinuti 1 kg težine.

To zahtijeva ili vrlo mnogo fizičke aktivnosti (minimalno 2 sata) ili priličnu veliku stegu kalorija. Dakle, to je dostižno, ali mislim da kod većine ljudi velika stega u prehrani nije realna. Ranije su mislili da brži gubitak rezultira lošijim dugoročnijim rezultatima, što ovisno od nekim detaljima, može biti upravo i obrnuto.

Dakako, gubitak težine nije gubitak masti, a smanjenje mišića stvarni je problem.

Ranije studije su to potvrdile kod većih deficita, ali postoje dva problema:

• Unos kalorija bio je prenizak.
• Nije bilo treninga, pogotovo ne s utezima.

Druga važna stvar! Kod početnika gotovo bilo kakvo gibanje potiče donekle zadržavanje mišića, ali je rad s utezima najbolji. Pri realizaciji studija ova koncepcija nije imala ulogu u temi svakodnevnog mršavljenja. Ali čak i ova prva točka može biti najveći problem. Čak su i jako debelim ljudima potrebne sve bjelančevine da im se spriječi gubitak mišića i 300 kcal dnevno nije dovoljno za to, čak ni ako su one 100% bjelančevine (oko 80 g proteina). To je premalo! Zato ja, temeljem unosa proteina, oblikujem svoju dijetu, a ne polazeći od ukupnog unosa kalorija. Proteinsku potrebu treba zadovoljiti kod bilo koje dijete kako bi limitirali gubitak mišića i, kada su istraživači počeli davati pretilim subjektima barem 1.5g bjelančevina po kilogramu bezmasne tjelesne težine tijekom malokalorične dijete, tada je «atrofija» mišića stala. To jednom čovjeku od 135 kg, sa 40% tjelesnih masti, iznosi 1 22 g po danu odnosno minimalno 500 kcal. Zbog ugljikohidrata i masti koji se skrivaju u jelima dnevni iznos primljene energije će iznositi više. Dakle, određivanje granice od dnevno 300 kcal ne dozvoljava dovoljno proteina, ali su studije s negativnim ishodom u većini slučajeva pratile takve protokole.

Dakako, gore navedeno se odnosi na pretile osobe. Zbog očiglednog razloga istraživači se ne bave pitanjem gubitka masti u slučaju definiranih osoba. Ipak, bilo je istraživanja u vezi s promjena kompozicije tijela, prvenstveno tijekom gladovanja te se otkrilo da su glavni pokazatelji promjena (skidanje, stjecanje mišića/masti) početni postotci tjelesnih masti. Kako ljudi postaju definiraniji, gubitak mišića počinje se povećavati. Prema početnim studijama od 3 kilograma manje tjelesne težine 1 kg čine mišići, dakle 33% mišića može otići. Zbog ideje da brže mršavljenje povećava ovaj omjer, s povećanjem definiranosti predlažu skidanje tjedno svega 0.5 kg tjelesne težine. Dan Duchaine o tome govori u svojoj knjizi “Bodyopus”, a ja sam također prije smatrao 0.5-0.7 kg tjednog mršavljenja zlatnom sredinom za ljude s definiranijim mišićima. Ovo i danas smatram dobrom vrijednošću tijekom dijeta koje rade s moderalnim (umjerenim) deficitom. Ali ovo skidanje kila od 0.5-0.7 kg tjedno nije neka apsolutna vrijednost, nekima mršavljenje ide bolje. Kraće vrijeme mogući je gubitak od 0.9-1.3 kg masti tjedno kod sportaša s definiranijim mišićima (to se može izdržati oko 2 tjedna, nakon toga treba prijeći na manje ekstremnu dijetu). Jednom riječju, moguće je skinuti veću količinu masti bez gubitka mišića, ali se mora znati koji se uzroci skrivaju iza gubitka mišića. Nesumnjivo, najveći je krivac promjena razine hormona, čime mi samo ograničeno vladamo. Leptin i testosteron se smanje, katabolički kortizol se poveća, kao i mnoštvo drugih loših stvari kako postaješ definiraniji. Ciklične dijete (kao što je UD 2.0) i strategije poput kompletne pauze dijeta mnogo čine za to da smanjimo ove probleme jer periodi s unosom više kalorija tjeraju važne hormone prema normalom stanju (mada nisu sposobni u potpunosti obnoviti ih tijekom tog vremena).

Kako sam već o tome pisao, bodybuilderi koriste toliko dopinga upravo kako bi izbjegli probleme koji nastaju tijekom dijete: ono što organizam ne proizvodi/luči u dostatnoj količini oni nadoknade umjetnim putem. To se postiže dovoljnom količinom testosterona, hormonom štitnjače, termogenim tvarima, tvarima za smanjenje kortizola i za smanjenje apetita.

Daljnji utjecajni čimbenik jest da se sposobnost ljudi za intenzivno vježbanje smanjuje tijekom jedne dijete, dok je održavanje odgovarajućeg mišićnog tonusa – stimulusa – ključ za minimaliziranje gubitka mišića. Zato smatram glupošću naviku ljudi koji su na dijeti da količinu vježbanja (setove i učestalost) povećaju (sigurno uporaba dopinga ovo stavlja u drugo ozračje). Kako sam već o tome pisao, naturalnim bodybuilderima je smanjenje volumena i učestalosti vježbanja pravi put uz zadržanje intenziteta (utega).

Ciklične dijete, kao na primjer UD 2.0, rješavaju ovo tako da nakon ugljikohidratnog punjenja slijedi najteži trening, kada se može prijeći na veli­ke utege, a čak i najosnovnije ciklične katogene dijete pomažu u tome. Punjenja povećavaju mišićne glikogene i na taj način možeš raditi s velikim utezima. Utezi nisu pravi pokazatelji, ali dobro najavljuju smanjenje mišića.

Mislim da je loše vježbanje djelomično bio razlog tome što su takvi, kao Dan Duchaine, pomislili da je gubitak više od 0.5 kg masti previše bez dopinga. Treninzi su tijekom 80-tih godina i početkom 90-tih tijekom dijeta bili prilično ludi. Radili su previše dana i previše serija, što im je skidalo težinu, ali i nosilo mogućnost gubitka mišića.

Pretjeranu količinu kardio vježbanja također možemo dodati problemu. Kada te doping sredstva štite moguće je uvrstiti 2-3 sata kardija dnevno i možeš više pojesti. Ali, moguće je da će naturalnim bodybuilderima na kraju dijete trebati čak 2 sata (kako bi postali protuteža razmjeni tvari koja se stravično spustila), ali s kontinuirano previše kardio vježbanja postići će samo to da će mišići skoro otpasti s njih, pogotovo ako je skidanje kalorija preveliko i ako je malo proteina. Ljudi su uvijek činili i činit će ludosti tijekom dijete, a pretjerano kardio vježbanje jedna je od ludosti.

Malo proteina je također veliki čimbenik. Godinama sam radio s tipičnim 2.2 g/kg vrijednostima, ali tijekom dijete to vjerojatno nije dovoljno. Kako sam u knjizi napisao, 3.3 g/kg vjerojatno je bolja niža vrijednost (dakako, ima onih, koji su se izvukli, ali je to jako individualno). Kod ekstremnih dijeta može trebati čak 4.5 g/kg.

Ako pogledaš stare dijete za definiranije ljude, tada možeš vidjeti greške:

• Često nedovoljno proteina
• Bezglavo treniranje
• Nedostatak povratnih punjenja i kompletnih dijetalnih pauza koji pomažu popraviti hormone i vježbati s većim utezima.

Kako glasi odgovor na pitanje nakon svega?

Ako stvari obavljaš na način koji ja smatram ispravnim (odgovarajući treninzi, zadovoljavajući proteini, povratna punjenja/pauze), tada se može ostvariti brže sagorijevanje masti bez gubitka mišića i smanjenja potencijala. Oko 0.7 kg mršavljenja tjedno može se ostvariti kod većine, a ekstremnim dijetama se može postići i više od toga bez gubitka mišića.

Naravno, individualna odstupanja postoje na temelju genetike i razine hormona. Neki brže gube mišiće i zato moraju još sporije napredovati, čak i ako pravilno rade sve. Sretni ljudi lako stječu definirane mišiće, ali oni ne čine većinu sportaša, već povećavaju broj onih koje možemo vidjeti i na pozornici.