Gluteusi vrijedni naslovnice

Jeste li ikada pogledali u časopis ili na plakat i vidjeli savršen par gluteusa i zadnje lože, na trenutak pomislivši kako bi bilo lijepo da i vi tako izgledate, a zatim brzo odbacili tu misao jer smatrate da je tako nešto moguće jedino preko Photoshopa? E ljudi moji, nije sve u fotografskim trikovima i upravo zato pišem ovaj članak.

Gluteusi modela i natjecateljica kojima se vi divite proizvod su napornog rada, odlučnosti i upornosti. Da biste oblikovali gluteuse kakve ste oduvijek željeli, potrebna su četiri bitna sastojka: prehrana, trening s otporom, kardio i najvažnije, konzistentnost. Molim vas da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego započnete program vježbanja i prehrane.

Kao prvo, pozabavimo se prehranom. Ja nisam nutricionist, međutim, ovdje su neke nutritivne osnove koje će vam pomoći krenuti u pravom smjeru.

Jedete li visoko glikemičku, procesuiranu i masnu hranu? Koliko često jedete? Jedete li dovoljno proteina? Najbolji način kako dobiti potpunu sliku svoje prehrane jest početi bilježiti ama baš sve što pojedete, koliko pojedete, vrijeme kada jedete i tako puna tri dana. Ako uviđate uzorke procesuirane, vrlo masne, nekvalitetne i neprirodne hrane, vrijeme je za potpuni pregled i remont. Možete posjetiti nutricionista ili sličnog stručnjaka koji će vam pomoći napraviti plan prehrane namijenjen vašim osobnim ciljevima.

Jednom kada definirate svoju prehranu, bit ćete dobro naoružani za teretanu. Dobra prehrana će osigurati dovoljno makronutrijenata potrebnih za izgradnju predivnih mišića, gubitak masnih naslaga i održavanje stabilnih energetskih razina. Osobno mislim da je prehrana od 1600 do 1800 kalorija idealna za ovu namjenu s tim da omjer makronutrijenata mora iznositi: 50% proteina, 30% kompleksnih ugljikohidrata i ne više od 20% nezasićenih masnoća.

Trening s otporom i specifične vježbe za gluteuse i zadnju ložu bi trebali biti sljedeći na vašem popisu. Sljedeće su vježbe kao rođene za to.

Vježbe za gluteuse i zadnju ložu

Neke od najboljih vježbi za ove mišiće uključuju:

Iskoraci

Savjet: Iskoraci i to jako puno iskoraka! (S vremenom možete i dodati težinu, odnosno s porastom snage). U svaku ruku uzmite po jednu bučicu i povucite ramena otraga. Podignite prsa i gledajte ravno naprijed. Desnom nogom napravite iskorak. Stopalo bi trebalo biti dovoljno daleko, tako da kada napravite pregib s desnim koljenom, vaše bedro i donja noga tvore pravi kut.

Polako se spustite u koljenima i kukovima tako da koljeno stražnje noge skoro dotakne pod. Zadržite se na trenutak u tom položaju, a zatim polako ispravite noge i podignite tijelo u početni položaj. Odradite kompletnu seriju, a zatim promijenite noge i ponovite. Seriju možete izvoditi i naizmjenično. Pobrinite se da vam gornje koljeno ne prelazi liniju nožnih prstiju u donjem položaju.

Butt blaster sprava

Široki čučnjevi s opterećenjem

Savjet: Djeluje na unutarnje mišiće bedara. Postavite šipku na ramena. Koristite komotan hvat. Držite glavu gore, leđa ravnima, a stopala razmaknite otprilike 70-80 cm. Nožne prste i koljena usmjerite lagano prema van. Izvedite čučanj sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Polako se vratite u početni položaj.

Čučanj jednom nogom

Savjet: Koristite klupu ili malo veću kutiju za ovu vježbu. Što je kutija ili klupa viša, teža je i vježba.

Namjestite šipku iza glave. Primite šipku s obje ruke malo šire od ramena. Udaljite se na otprilike dva do tri stopala ispred klupe i okrenite se tako da je klupa točno iza vas. Jednim stopalom posegnite otraga i postavite ga na klupu. Drugo stopalo držite čvrsto na podu usmjereno ravno naprijed.

Uspravite se. Leđa utegnite, a prsa izbacite naprijed. Glavu i vrat držite u liniji s torzom. Ramena bi trebala biti točno iznad prednjeg stopala. Držeći prednje stopalo na podu, sjednite u kukovima (kao da ćete sjesti na stolicu), pregibnite koljeno (prednje noge) i lagano se nagnite u struku. Spustite se sve do točke kada vam bedro (prednje noge) postane paralelno s podom. Ako imate poteškoća, onda se spustite sve dok vam list i bedro prednje noge ne tvore 90 stupnjeva.

U ovoj točki, koljeno bi trebalo biti direktno iznad nožnih prstiju, kukovi u sjedećem položaju, a prsa neposredno iznad sredine prednjeg bedra. Iz tog položaja, vođeni linijom glave i prsa, podignite se i odgurnite kukovima ravno naprijed sve dok ne izravnate noge. Vratite se u početni položaj. Ovdje bi ramena trebala biti ravno iznad prednjeg stopala.

Iskorak na klupu s opterećenjem

Savjet: Postavite šipku na ramena kao što biste i u čučnju šipkom. Zakoračite lijevom nogom na klupu. Zatim podignite i desnu nogu tako da na kraju stojite na klupi. Spustite lijevu nogu na pod, a zatim desnu. Ponovite, samo ovaj put krenite desnom nogom. Budite oprezni da ne padnete! Koristite lakše težine. Umjesto šipke možete koristiti i dvije bučice.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Savjet: Da biste stvarno razvalili, izvodite ovu vježbu na jednoj nozi! Postavite šipku s utezima ispred vas. Stanite na nešto povišeno ako je potrebno i primite šipku hvatom malo širim od ramena. Lagano se spustite u koljenima. U ovom položaju potkoljenice trebaju biti vertikalne, kukovi lagano otraga, a leđa ravna.

Držeći leđa potpuno ravnima, koristite kukove kako biste podigli šipku. Pokret ne smije biti brz, nego miran i kontroliran. Ruke bi trebale biti ravne. Jednom kada se ispravite, spustite šipku potiskujući kukove otraga i lagano pregibajući koljena.

Na početku pokreta duboko udahnite. Zadržite dah prilikom spuštanja i izdahnite kada kompletirate pokret. Započnite s laganim težinama!

Nožni pregib

Savjet: Lezite licem prema dolje na spravu, ispružite noge i pričvrstite pete točno ispod rolica. Primite se za ručke ispod klupe za bolju potporu. Ostajući u ravnom položaju, pregibnite noge sve dok vam se zadnja loža u potpunosti ne kontrahira.

Otpustite i polako spustite težinu u početni položaj. Koncentrirajte se na puni opseg pokreta i ne zamahujte težinom.

Adukcija bedara

Savjet: Unutarnji dio bedara jako je teško učinkovito pogoditi, tako da je aduktor sprava vrlo dobar dodatak za sve one koji žele oblikovati svoje tijelo. Da biste izvukli maksimum iz ove vježbe, kut je vrlo bitan.

Držite stražnjicu i leđa ondje gdje im je mjesto, na sjedalu i osloncu. To je jako bitno. Budući da je pokret relativno jednostavan, jedino što morate napraviti je priljubiti koljena čvrsto uz oslonce i krenuti s razvlačenjem.

Nožni potisak

Savjet: Sjednite na spravu i na oslonce postavite stopala u širini ramena. Lagano ih zaokrenite prema van. Primite se za ručke sa strane. Pregibnite koljena i spustite težinu dokle možete bez promjene položaja kukova. (Ne spuštajte težinu tako daleko da vam se kukovi odvoje od naslona!)

Zatim polako potisnite težinu koristeći pete, ne prste. Ne zaključavajte koljena na vrhu, nego koristite puno opterećenje na mišiće. Ponovite pokret. Možete mijenjati i položaj stopala kako biste što bolje pogodili mišić.

Pokušajte sa stopalima visoko na osloncu (možete također dodati i medicinku između nogu kako bi povećali angažman aduktora).

Leđna ekstenzija s opterećenjem

Savjet: Lezite licem prema dolje na klupu za ekstenziju i postavite stopala ispod pripadajućih oslonaca. Prilagodite oslonac za bedra tako da omogućite kretnju struka bez ikakvih ograničenja.

Postavite tijelo u jednu liniju. Prekrižite ruke ispred ili iza glave. Možete uzeti i uteg za dodatno opterećenje. Nagnite se prema naprijed, istovremeno držeći leđa ravnima. Ne krivite leđa. Zatim polako dignite torzo dok vam noge i gornji dio tijela ponovno ne budu u jednom pravcu. Ne izvijajte leđa nakon tog položaja!

Pokušajte spustiti oslonac nešto niže od kukova (stisnite gluteuse i zadnju ložu na vrhu kontrakcije).

Podizanje kukova iz uspravnog položaja

Savjet: 1. Ova vježba je odlična, jer za razliku od trbušnjaka, pogađa donje trbušne mišiće. 2. Koristite trbušne mišiće kako bi podigli noge. Zarotirajte karlicu kako bi stvarno „odradili“ trbušne mišiće. 3. Pokušajte ne zamahivati. Upotreba momenta u bilo kojoj vježbi je varanje! 4. Stisnite trbušne mišiće na vrhu! Držite noge skupa. 5.  Možete koristiti i prsluk s utezima za veće opterećenje.

Kickbacks-i gluteusima

Savjet: Dok ste na podu na svoje sve četiri, istegnite i izbacite jednu nogu u točku koja se nalazi u pravcu s glavom.  Zatim je podignite za 90 stupnjeva tako da stopalo završi iznad glave. Ključna stvar za maksimalni rezultat je kontrakcija gluteusa prilikom cijelog pokreta.

Mrtvo dizanje s ispruženim nogama

Savjet: Nagnite se u struku, glava gore, leđa ravno, a koljena skoro zaključana. Primite šipku s hvatom razmaknutim 40-ak centimetara. Ispravite se, ali istovremeno držite šipku ispruženim rukama. Vratite se u početni položaj, ali ne dozvolite da vam utezi dotaknu pod.

Ovo može biti vrlo opasna vježba ako se izvodi s težinama koje su jednostavno prevelike za nekoga. Vježba se također može izvesti stojeći na klupi ili povišenom mjestu (tako da utezi ne mogu dodirnuti pod) zajedno s bučicama.

Ostali savjeti

Neke od ovih vježbi možete bez problema postaviti u svoj redoviti program za noge. Osobno koristim po tri vježbe iz priloženog popisa, dva puta tjedno. Kada se zasitim, izvodim ih samo jednom tjedno, tek toliko da održavam formu. Pokušavam izvesti tri do četiri serije po 20 ponavljanja za svaku vježbu.

Vaši gluteusi i zadnja loža su vrlo velike mišićne skupine i kao takve su direktno vezane jedna za drugu. Nijedna od njih obično ne radi bez ove druge tako da ih treniram zajedno. Također je vrlo bitno uključiti i um u mišiće kada je riječ o radu gluteusa. Morate snažno stisnuti na vrhu kontrakcije! Mišićna vlakna u gluteusima nalaze se dosta duboko tako da je potrebno nešto više truda kako biste vidjeli rezultate.

Ne oslanjajte se na moment za vrijeme vježbi. Ponekad je bolje smanjiti težinu da biste izvukli maksimum jer u suprotnom varate sami sebe. Kada osjetite potrebu za povećanjem težine, nemojte pobjeći od izazova.

Težina mora biti dovoljno velika da posljednja ponavljanja budu zahtjevna, ali još uvijek izvediva. Tako ćete osigurati da vam gluteusi stvarno rade. Samo se nemojte zavaravati, potrebno je mnogo vremena prije nego izgradite zapanjujuće gluteuse.

Kardio je još jedna komponenta oblikovanja lijepe stražnjice. Samim vježbama nećete skinuti višak masnih naslaga s tog područja. Potrebno je općenito smanjenje tjelesnih masnoća kako bi mišićna definicija izašla na vidjelo. Upravo tu u pomoć uskače kardio.

Možete hodati uz brdo ili na kosoj pokretnoj traci, trčati finom pješčanom plažom, koristiti eliptične sprave, penjati se stubama ili pohađati satove kick boxinga, aerobika ili tae boa. Kardio aktivnosti izvodite barem 45 minuta kako biste stvarno prodrli u zonu sagorijevanja masnoća.

HIIT (high intensity interval training=intervalni trening visokog intenziteta) je još jedan fantastičan način oblikovanja donje polovice tijela. Pokušajte sprintati 45 sekundi, a zatim lagano trčkarati umjerenim tempom jednu do dvije minute zbog  oporavka.

Povećanjem vremena sprinta i smanjenjem vremena oporavka povećavate izdržljivost. Ovo izvedite u 10 serija. Stvarno ćete osjetiti izgaranje. Ovu tehniku također možete iskoristiti na sobnom biciklu ili eliptičnoj spravi čisto zbog osvježenja treninga.

Zaključak

Posljednji dio slagalice savršenih gluteusa je konzistentnost. Ne mogu dovoljno naglasiti koliko je važno biti u potpunosti posvećen pravilnoj prehrani. To je najsofisticiraniji dio igre. Ako se budete držali prehrane onako kako treba, nakon šest tjedana stvarno ćete primijetiti rezultate.

Vaša prehrana je nešto što samo vi možete kontrolirati. Možda nećete moći odraditi 20 sprinteva ili čučanj od 40 kg prvog dana, ali znate da će napretkom i to doći na svoje mjesto.

Kako biste održali energetske razine, riješili se masnih naslaga i izgradili prekrasne mišiće, prehrana je glavni faktor vašeg uspjeha. A sada, nakon toliko priče, vrijeme je za posao! Ne vidim da radite na gluteusima! ‘Ajmo i uživajte u tome!