Glikemijski indeks

Puno se raspravlja o ovom pojmu. Je li uopće bitan, koje su razlike između namirnica višeg i nižeg glikemijskog indeksa, jesu li namirnice visokog GI štetne za zdravlje, koje su prednosti jednog i drugog i slično.

U ovom tekstu pokušat ću vam objasnit sve pojedinosti ovog pojma.

Ukratko, glikemijski indeks je ljestvica koja ukazuje kojom brzinom će se ugljikohidrat koji unesemo u organizam razgraditi i pretvoriti u glukozu. Drugi, i možda jednostavniji primjer objašnjenja bi bio sljedeći; ocjenjivanje ugljikohidrata od 1-100 s obzirom na to koliko podižu šećer u krvi nakon unošenja. Namirnice koje imaju vrijednost 70 ili više smatraju se visokog glikemijskog indeksa, od 50 do 70 umjerenog, a namirnice ispod 50 se klasificiraju kao namirnice nižeg glikemijskog indeksa.

Razlika između namirnica višeg i nižeg glikemijskog indeksa

Namirnice visokog glikemijskog indeksa se jako brzo razgrađuju i apsorbiraju te vrlo brzo podižu šećer u krvi nakon čega gušterača luči inzulin koji je vitalan za transfer glukoze u rezerve glikogena u mišićima.

S druge strane, namirnice nižeg glikemijskoj indeksa se polako razgrađuju i uzrokuju postepeno i ravnomjerno lučenje inzulina bez naglog porasta šećera u krvi.

Da pojasnimo, činjenica što je neka namirnica višeg ili nižeg glikemijskoj indeksa ne znači da je zdrava/nezdrava. Ova ljestvica nam samo daje dobar uvid u brzinu dizanja šećera u krvi nakon konzumacije pojedine namirnice. Ono što utječe na tu brzinu su također namirnice koje unosimo uz nju. Ako uz nju unosimo masti, organizmu će trebati dulje vremena da razgradi hranu i automatski se spušta glikemijska vrijednost te namirnice. Uz to također valja spomenuti i količinu vlakna u namirnici, kroz koliko procesuiranja je namirnica prošla, općenito i porciju hrane, kako je kuhana (brzo kuhanje podiže glikemijsku vrijednost, sporo nema utjecaja itd.,). Sve to utječe na brzinu razgradnje pojedinog ugljikohidrata.

Prednosti namirnica visokog i niskog glikemijskog indeksa

Namirnice niskog glikemijskog indeksa su obično pune vlakana te su više zasitne, što je u tom pogledu bolje jer nećemo biti gladni konstantno te nećemo dolazit u napast prenajedenja. Također preporučujem konzumaciju ovog tipa hrane ukoliko imate neku dugoročnu aktivnost jer će vas duže vrijeme opskrbljivati energijom.

Namirnice visokog glikemijskog indeksa su poželjnija opcija nakon treninga kad do neke mjere ispraznimo glikogen te ga konzumiranjem tih namirnica brzo nadopunjujemo. Također, ukoliko je pred vama trening s opterećenjem ili neka aktivnost visokog intenziteta i kraćeg trajanja (sprint, nogomet, košarka) i osjećate se umorno, dobar izbor bi bio opskrbiti se nekom namirnicom višeg GI koji će vam dati brzo dostupnu energiju za obavljanje tog treninga.

Zaključak

Naravno, sve navedeno bi u teoriji trebalo izgledati ovako, te bi se dalo logično zaključiti da su namirnice visokog GI nezdrave i nepoželjne u dijeti zbog nestabilnosti šećera u krvi, ali jasno je da to nije tako. Namirnice visokog GI bi trebale izbjegavati osobe koje pate od dijabetesa jer njihova gušterača ne proizvodi dovoljno inzulina koji bi počistio glukozu u stanice, dok za zdrave ljude to nije opasno, no isto se preporučuje konzumiranje istih u kombinacija s namirnicama niskog GI te vlaknima jer učestalim dnevnim naglim porastima šećera u krvi nakon nekog vremena možemo prouzročiti kronični umor te moguće oštećenja organa kroz neki duži vremenski period. Jasno da konzumacija slatkiša, čipsa, keksa, bijelog kruha svaki dan duži vremenski period nije pametna opcija te da od takve ishrane nećemo imati energije za obavljanje svakodnevnih poslova, nego baš suprotno, osjećat ćemo umor i pospanost zbog naglog porasta pa onda i spuštanja šećera u krvi. No ako koristimo neprocesuiranu hranu visokog GI u kombinaciji s hranom niskog GI i vlaknima te zdravim mastima, problema neće biti.

Postoje razna istraživanja koja nam ukazuju da ukoliko imamo balansiranu zdravu prehranu s dovoljno vlakana i zdravih masti u prehrani, konzumiranje namirnica visokog GI nema negativne posljedice za naše zdravlje i prenaglog porasta šećera u krvi koji bi nam dugoročno izazivali probleme. Primjerice, sladoled koji ima niski glikemijski indeks bi po tome trebao biti zdravija opcija od bijele riže što jednostavno ne može biti slučaj. Fokusirajte se na konzumiranje neprocesuirane hrane, kompleksne ugljikohidrate, pravilan balans makronutrijenata, jedite hranu bogatu vlaknima i zdravim mastima, te vodite brigu o ukupnom broju kalorija koje unosite dnevno. Kad su ti parametri ispoštovani, konzumiranje namirnica višeg GI neće biti problem. Dapače, ne morate se bojati uvrstiti u prehranu ovu hranu ako vam pomaže u postizanju vaših ciljeva te uživate u njoj.

Za kraj, evo jedne liste od 10 namirnica niskog i visokog glikemijskog indeksa koje bih preporučio:

Niski GI

Integralna riža         50

Slatki krumpir          50

Grožđe (svježe)       45

Zobene pahuljice    40

Jabuka (svježa)        35

Badem                      35

Rajčice                       35

Borovnica                  25

Malina                        25

Indijski orašćić           15

Špinat                          15

Visoki i umjereni GI

Dekstroza                  100

Datulje                       103

Riža                             85

Med                            85

Lubenica                     75

Grožđice           65

Neoguljeni kuhani krumpir    65

Integralni kruh        65

Banana        60

Jasmin riža    60