Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

GLIKEMIJSKI INDEKS – Koliko je zapravo bitan?

Teorije o glikemijskom indeksu su svuda i na svakom koraku. Vjerujem da ste se susreli s tom temom i puno puta čuli i pročitali da je jako bitno držati se namirnica niskog glikemijskog indeksa ako želite smršaviti ili održavati željenu tjelesnu kompoziciju i spriječiti dobivanje masnog tkiva. Je li to zaista tako? Koliko je glikemijski indeks zapravo bitan?

Prije nego krenemo na samu bit ovog članka, prisjetimo se što je to GI?

Glikemijski indeks je vrijednost s kojom se mjeri kako određeni ugljikohidrati utječu na razinu šećera u krvi. Povećana razina glukoze potiče izlučivanje inzulina, a ako je inzulin stalno visok, veća je vjerojatnost za skladištenje masnog tkiva (nešto o čemu se stvarno isplati brinuti). GI je se počeo mjeriti 1981. prvenstveno u svrhu prevencije i kontrole dijabetesa tipa 2. Namirnice s visokim GI (>70) se brže probavljaju i glukoza se brže opušta u krvotok, kod namirnica s nižim GI situacija je suprotna (<55).

No, kao i kod svih stvari, ništa nije crno ili bijelo. U svakom slučaju glikemijski indeks je definitivno precijenjen (kod ljudi sa zdravstvenim problemima koji utječu na razinu šećera u krvi situacija je malo drugačija).

Na što treba stvarno obratiti pozornost?

Vjerojatno ste se susreli s raznim tablicama u kojima je označen glikemijski indeks namirnica. Problem kod tih tablica je način na koji se došlo do tih brojeva. Da skratimo priču, kako bi usporedba bila “fer” konzumirale su se razne namirnice u istoj količini od 50 g. No, u stvarnom životu nam porcije ne iznose uvijek 50 g za svaku pojedinu namirnicu. Dakle, slijediti slijepo brojeve na toj tablici (i krenuti izbacivati neke namirnice) i nije najpametnija ideja. Količina ugljikohidrata je puno bitnija od samog broja u toj tablici.

Primjerice:

Mrkva ima visoki GI pa će neki doći do zaključka da ne smiju jesti mrkvu. Što je zapravo jako smiješno jer 1 mrkva u prosjeku ima 3 g ugljikohidrata (i neće bitno utjecati na šećer u krvi) i sumnjam da ćete ikad pojesti 15-tak mrkvi u jednom obroku. Ista je situacija i kod lubenice, koja također ima visoki GI. Jeste li ikada vidjeli osobu koja se udebljala od lubenice? Naravno da ne; 100 g lubenice ima 5 g ugljikohidrata, a ostalo je praktički voda.

Glikemijski indeks? Šećer u krvi nakon konzumacije hrane

GL – ono na što treba pripaziti

Glycemic load (glikemijsko opterećenje) – to je ono na što trebate zaista obratiti pozornost i tada glikemijski indeks ima malo više smisla.

GL uzima u obzir glikemijski indeks u količini ugljikohidrata u određenoj namirnici (u porciji koju konzumiramo). Izračunava se tako da se glikemijski indeks pomnoži s količinom ugljikohidrata namirnice te se podijeli sa 100.

GL = (GI x količina ugljikohidrata (g)) / 100

GI lubenice je 72, pojedemo li 100 g lubenice to nam daje 5 g ugljikohidrata, a izračun GL izgledao bi ovako:

72 x 5 / 100 = 3.6

Sve iznad 20 smatra se visokim, 11-19 je srednji GL, dok sve ispod 10 smatra se niskim GL-om. Dakle, koliko god visok GI bio kod lubenice, u serviranju od 100 g nećemo imati nikakav značajan utjecaj na razinu šećera u krvi, da se to dogodi trebalo bi pojest kilogram-dva, a sumnjam da to itko radi.

Time se vraćamo na totalnu nelogičnost većine ljudi koji se slijepo drže tih tablica glikemijskog indeksa, “ne smijem lubenicu, imam visoki GI”. Jednostavno nema potrebe to raditi. 🙂

 

Koliko glikemijski indeks utječe na naše mršavljenje?

Puno manje nego što mislimo.

U jednom istraživanju iz 2007. dokazali su da visina GI-a ne utječe na znatno mršavljenje. U grupi od preko 200 osoba, njih pola je jelo namirnice s visokim GI, a druga polovica s niskim GI, obje grupe su bile na deficitnim kalorijama. Nije bilo nikakve značajne razlike u rezultatima mršavljenja tih dviju grupa.

S druge strane, prehrana s niskim glikemijskim opterećenjem (GL) može biti jako korisna za ljude s dijabetesom tipa 2 (ali i za njegovu prevenciju). Na taj se način šećer u krvi drži pod kontrolom.

 

Što nam je onda činiti?

S obzirom na fitness prehranu i način na koji većina nas jede, glikemijski indeks zaista nema neke prevelike važnosti (ako ste u potpunosti zdravi). Ukoliko jedete gomilu ugljikohidrata u obroku bez ikakvog drugog makronutrijenta sa strane, onda da, velika je vjerojatnost da će vam podići razinu šećera u krvi. No, kombinirate li škrobaste namirnice s proteinima, zdravim masnoćama ili vlaknima, onda se da lako zaključiti da visina glikemijskog indeksa više neće biti ista ona na tablici.

Sve su to sitnice koje bitno usporavaju probavu. Organizam će probaviti obrok kao cjelinu i tada se zaista nema smisla brinuti o “brzim” ili “sporijim” ugljikohidratima jer zapravo ne možete s točnošću znati koliko brzo će vaš organizam to probaviti.

Sama priprema nekih namirnica mijenja glikemijski indeks, pa tako recimo ohlađeni krumpir i pečeni nemaju isti GI.

Svakako možete utjecati i manipulirati oko svog unosa ugljikohidrata, držati glikemijsko opterećenje na niskom nivou, držati šećer u krvi stabilnim i većinu ugljikohidrata konzumirati u razdobljima oko treninga. No, zaista nema smisla previše razbijati glavu i trošiti energiju na silne brojeve i tablice.

 

Zaključak:

Pravilo je da pravila nema.

Susrećem ljude koji ne mogu zamisliti jutro bez zobene kaše, ljude kojima se od nje spava, ljude koji bolje odrade trening na masnoćama i druge koji moraju imati neko jače gorivo. Na kraju dana je najbitnije da odaberete izvor ugljikohidrata koji vama najbolje funkcionira i koji vam daje ono što vam treba.

 

Izvori:

  1. Sichieri, R., Moura, A. S., Genelhu, V., Hu, F., & Willett, W. C. (2007). An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(3), 707-713.  http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/1023.full
  1. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se