FST-7: trening program i vodič prehrane

Što je FST-7?

To je sustav vježbanja koji sam sastavio nakon mnogo godina istraživanja i eksperimentiranja s klijentima. FST je skraćenica od Fascia stretch training, koji upućuje na istezanje mišićne ovojnice, dok je 7 broj setova koji se moraju napraviti na ciljani mišić na kraju treninga. Kod mnogobrojnih mojih klijenata je ova metoda bila uspješna za općenito povećanje mišićne mase, ali pogotovo za pokretanje „tvrdoglavih” mišića, kod kojih ništa drugo nije bilo uspješno. FST-7 se sastoji od više komponenata unutar teretane i izvan nje. Sada ćemo razmotriti gledišta vježbanja.

Mišićna ovojnica ograničava povećanje mišića?

U ljudskom tijelu možemo naći tri vrste mišićnih ovojnica, ali bodybuilderi trebaju biti zainteresirani za duboku fasciu. To je jedno gusto, vlaknasto vezivno tkivo koje pokriva mišiće i druge organe tijela. Gustoća kolagenskog vlakna daje snagu tkivu, a količina elastina pak određuje koliko je rastezljivo i elastično. Neki pojedinci raspolažu debljom i čvršćom ovojnicom (fasciom) nego drugi. Genetički obdareni bodybuilderi naoružani su tankim mišićnim ovojnicama i zato se njihov mišićavi trbuh čini toliko većim i punijim, toliko željen među bodybuilderima. Ronnie Coleman i Phil Heath su dva natjecatelja koja imaju karakteristično tanku fasciu. Njihovi mišići se lakše mogu „napuhati”. Razmislite o razlici teškoće napuhavanja balona ili crijeva za vodu. Ovo potonje prava je majstorska točka na strongman natjecanju, Franco Columbu zna to raditi. Jay Cutler i Nasser el Sonbaty su suprotan primjer, njihove mišićne ovojnice su evidentno čvršće. Naravno, to ih ne sprječava u tome da narastu veliki, ali njihovi mišići nemaju onaj okrugli oblik karikaturnog karaktera „superjunaka“. Prosječni amateri imaju čak i manje rastezljivu mišićnu ovojnicu.

Kako bi poboljšali svoju lošu poziciju, mnogi se okreću Svntholu i sličnim stvarima. Ima takvih gurua – pogotovo na internetu – koji to smatraju jedinim mogućim putem. Oni uvjeravaju svoju publiku kako čak i profesionalci to rade, lokalno ubrizgavaju injekcije u mišiće, a ja tvrdim kako nije tako. Synthol i slične stvari su strano tijelo u organizmu, nikada ne možete biti sigurni na koji način se oni razgrađuju. Već smo počeli viđati zdravstvene probleme koji su vjerojatno posljedica takvih lokalnih injekcija.

Da, mišićnu je ovojnicu potrebno raširiti u interesu postizanja maksimalnog povećanja mišića, ali ne na taj način.

FST-7 trening DVD – Hany Rambod & Jay Cutler

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k]

Nisu sva istezanja ista

Nisam ja prvi koji je prepoznao važnost istezanja. Prvi je o tome govorio John Parillo, nakon njega Dante Trudel, otac DC (Doggcrapp) treninga, koji je u svoj program integrirao agresivno istezanje tijekom vježbanja. Oni su krenuli u prilično dobrom smjeru, ali pokušaj širenja fascie uzdužnim istezanjem mišića nije najbolja metoda. FST-7 se temelji na tome da mišiće iznutra rastežemo prema van volumenizacijom.

Treba zato intenzivno vježbati, nije dovoljno pumpanje s laganim utezima?

Ne bih volio da netko krivo shvati: FST-7 ne govori samo o pumpanju, to je samo jedna od komponenata! Vjerujem da je veći mišić jaci mišić i da morate vježbati sa sve težim utezima u rasponu od 8-12 ponavljanja. Isprobao sam sa svojim ljudima sve varijante lakog i teškog treniga i došao do zaključka kako su obje varijante potrebne. Teški utezi stvaraju debljinu i gustoću, ali ne daju onaj okrugli i puni izgled. Na sličan način, ako samo ponavljaš dizanja lakšim utezima, donekle možeš „zaobliti” mišić, ali nikada nećeš postići ekstremne dimenzije bez setova s upotrebom teških utega. Zbog toga se na treningu odjednom trebaš fokusirati na snagu i na maksimalni broj ponavljanja.

Evo jednog primjera za vježbanje bicepsa u sustavu FST-7:

• Naizmjenični jednoručni pregib 3-4 x 8-12
• Scottov biceps na spravi 3×8-12
• Biceps pregib s francuskom šipkom 7×8-12   (30-45 sekundi se odmaraj između 7 setova dok pijuckaš vodu)

Uglavnom se ne koristim prevelikim brojem ponavljanja jer od toga nastaje opći umor i uspuhanost prije nego što postigneš maksimum u ciljanom mišiću. Ne volim ni ako je uteg pretežak, 8 ponavljanja se ne može izvesti jer tada strada forma. Svaki set mora biti nadogradnja rezultata onog prethodnog kako bi na kraju postigli maksimalno stanje. Ako su ti pak odmori bili prekratki, tada nećeš imao dovoljno energije za ozbiljno izvođenje setova. Mnogi pitaju je li kod „7″ težina utega uvijek ista. Zapravo da, ali nije velika greška ako ih 1-2 puta smanjiš kako bi mogao ostati u okviru propisanog broja ponavljanja. Može se dogoditi i to da možeš povećati težinu utega, ali je rijetko..

Koliko često mogu vježbati te dijelove tijela na taj način?

Općenito, kod velikih mišićnih skupina FST-7 je pretraumatičan za to da bi se više od jednom tjedno mogao ubaciti. Zbog samog broja stanica mišića upala mišića predugo traje, a da bi učestalost mogla biti veća. Primjerice, Phil Heath je nakon jednog vježbanja leđa 4 dana imao upalu mišića. Kako je zbog pripreme za Arnold Classic morao dva puta tjedno vježbati svoja leđa to je malo narušilo njegov tempo. Zbog količine mikroozljeda u slučaju FST-7 potrebno je više vremena za regeneraciju.

Suprotno tome, manji mišići kao što su mišići ruku i listova mogu se vježbati i trebaju se vježbati tjedno dva puta. Na taj se način pruža mogućnost dva puta češće rastezati fascie kod mišića koji se često tvrdoglavo suprotstavljaju razvijanju.

Evo primjera kako možemo raspodijeliti:

• 1. dan: biceps,triceps, listovi
• 2. dan: noge
• 3. dan: odmor
• 4. dan: prsa, triceps
• 5. dan: leđa, listovi
• 6. dan: ramena, biceps
• 7. dan: odmor

Ovaj je raspored sastavljen za one koji moraju poboljšati svoje „tvrdoglave“ ruke. Bezbroj varijanata postoji, ovisno od potrebe pojedinca.

Koje vježbe su najpogodnije za setove „7“?

Određene vježbe se više nude od ostalih za tih 7 setova. Velike, složene vježbe kao što su čučnjevi i dizanja loš su izbor iz dva razloga. S jedne strane, tiču se bezbroj drugih mišićnih skupina i tako ne izoliraju ciljani mišić. S druge strane, zahtijevaju mnogo uravnoteženosti, tehnički su teški, a forma se lako pokvari. Zato sprave dobro dođu zbog fiksne putanje raspona gibanja i svojim izolacijskim karakterom. Modeli pločastih utega omogućuju brzo smanjenje i povećanje opterećenja, ako za to postoji potreba.

Nekoliko predloženih vježbi:

• Širina leđa: sprava/vježba na kros spravi (pullover)
• Debljina leđa: veslanje s naslonjenim prsima
• Prsa: Peck-deck sprava, vježba na kros spravi
• Ramena: odručenje pomoću sprave
• Kvadriceps: nožna ekstenzija, nožni potisak
• Nožni biceps: nožni pregib ležeći/stojeći
• Biceps: pregib francuskom šipkom, pregib pomoću sprave
• Triceps: vučenje užeta, ekstenzija iznad glave sajlom, ležeći sa triceps šipkom (za napredne)
• Listovi: stojeći/sjedeći/dizanje pete spravom za nožne potiske (naizmjenično)

Kada trebam koristiti vježbanje „7“?

Najbolje je ubaciti ga na kraju treninga ciljano na jedan mišić. Koristiti ga drugom prilikom bila bi pogreška jer bi smanjio rezultate za izvedbu težih setova koji su važni u oblikovanju mase. Vježbanje završiti ogromnim napumpanim mišićima savršena je stvar i takvo nešto što profesionalci već odavno instinktivno primjenjuju, tako da ni sami nisu znali točno da će sa širenjem ovojnice postići maksimalno povećanje.

Može biti primamljivo prije ubaciti „7″ ako se tijekom vježbanja ne pokrene napumpanost razrađenog mišića, ali ja ipak predlažem da radije pokreneš krvotok s 1-2 seta s 21 ponavljanja pa napravi prvo teške setove („21″ trening: u jednom setu 7-7 ponavljanja na nižoj, odnosno u gornjem dijelu raspona gibanja + 7 punih). Ako na jednom vježbanju radiš na više mišićnih skupina, tada će biti više „7″ žarenja taj dan, ali ih ubaci na kraju vježbanja svake skupine.

FST-7 programi za dijelove tijela

Triceps

• Bench press uskim hvatom 3-4 × 8-12
• Propadanja s opterećenjem ili na spravi 3 × 8-12
• Ekstenzija kablom iznad glave 7 × 8-12
• Spuštanje šipke na čelo 7 × 8-12

Biceps

• Naizmjenični pregib bučicama 3-4 × 8-12
• Propovjednički pregib na spravi 3 × 8-12
• Pregib Z-šipkom 7 × 8-12 (odmor 30-45 sekundi)

Kvadricepsi

• Nožna ekstenzija 3-4 × 8-15
• Čučnjevi 4 × 8-12
• Hack čučanj ili nožni potisak 3 × 8-15
• Nožna ekstenzija ili nožni potisak 7 × 8-15

Prsa

• Kosi potisak bučicama 3-4 × 8-12
• Koso letenje bučicama 3 × 8-12
• Ravni hammer ili potisak bučicama 3 × 8-12
• Pec deck ili crossover kablovima 7 × 8-12

Ramena

• Sjedeći potisak bučicama 4 × 8-12
• Prednje podizanje bučicama ili šipkom 3 × 8-12
• Lateralno dizanje bučicama 3 × 8-12
• Lateralno dizanje na spravi 7 × 8-12

Leđa

Zagrijavanje

• Zgibovi neutralnim hvatom 3 × do otkaza
• Povlačenja na lat spravi širokim hvatom 3 × 8-12
• Velsanje šipkom 3 × 8-12
• Hammer veslanje na spravi 3 × 8-12
• Pullover kablovima ili na spravi 7 × 8-15

Zadnja loža

• Ležeći nožni pregib 3-4 × 10-15
• Mrtvo dizanje ispruženim nogama 3-4 × 10-12
• Pojedinačni nožni pregib 3-4 × 10-15 za svaku nogu
• Sjedeći nožni pregib 7 × 10-15

Trapez

• Slijeganje ramenima bučicama 3-4 x 8-12
• Slijeganje ramenima spravom 7 x 8-12

Pravilno izvođenje vježbe izgleda tako da glavu i trup staviš u malo pretklonjeni položaj te ramena povučeš do zamišljene točke iza uha. Nemoj kružiti unatrag ramenima. Tempo je kontroliran zatezanjem pri vrhu u trajanju od jedne sekunde.

Stražnji dio ramena

• Dizanje bučica u stranu u pretklonu 3-4 x 12-15
• Odručenje spravom/sajlom na stražnji dio ramena 7 x 12-15

Listovi

• Dizanje pete stojeći 4 x 10-12
• Dizanje pete sjedeći 4 x 15-20
• Magareće podizanje  7 x 12-15

Listove treba vježbati tjedno dva puta nakon 48-72 sati odmora. Primje­rice, ponedjeljkom i četvrtkom.

Dodaci prehrani za stimuliranje volumena kod FST-7:
Ugljikohidrati (tijekom vježbanja/kao i nakon toga), NO i kreatin

Prehrana prije treninga: pripremanje pumpe

Sad ću vam objasniti,kako se trebate hraniti da unos hranjivih tvari oko treninga bude maksimalno  dostatan za razvijanje mišića, što koristimo za širenje mišićne ovojnice.

Nadam se svi znate važnost unosa odgovarajućih hranjivih tvari prije treninga. To opskrbljuje organizam osnovnim hranjivim tvarima kako bismo mogli izvesti intenzivni i produktivni trening s utezima. Volim kada moji klijenti prije treninga uvrste dva obroka čvrste hrane od kojih svaki obrok sadrži mršave proteine i kompleksne ugljikohidrate. Proteini mogu biti mršaviji dijelovi piletine, puretine, ribe ili govedine. Među dobre ugljikohidrate ubrajam zobene pahuljice, slatki krumpir i smeđu rižu. Oni su svi izvori koji se polako apsorbiraju, daju ujednačenu energiju, ne kao voće i ostali jednostavni šećeri koji se prebrzo apsorbiraju i rezultiraju padom inzulina tijekom treninga.

Pored unosa hrane isto tako važnu ulogu ima i unos tekućine. Ako netko koristi termogene proizvode (radi sagorjevanja masti/energije), gubi vodu jer su oni diuretici. Kada govorim o tekućini, tada mislim na vodu jer gazirana pića previše napuhuju, zasićuju i tako sasvim suprotno djeluju od našeg cilja uzimanja puno tekućine. Učestalo pitanje jest koliko blizu može biti zadnji obrok treningu. Dovoljno je ako se završi sat vremena prije treninga, osim kod vježbanja nogu jer je metabolički toliko opterećujuće da radije predlažem 90 minuta. To su brojevi za orijentaciju jer netko nakon sat i pol vremena umire od gladi. Ako pak netko sporo probavlja i loše se osjeća pri vježbanju, tada u skladu s time treba prilagoditi svoj raspored. Suzdržavanje od masnog i od jela puna šećera može pomoći izbjegavanju mučnine tijekom treninga.

Suplementi tijekom treninga

Tijekom treninga većini ljudi treba voda (oko litre), ali to ovisi o veličini osobe, sklonosti znojenju i koje je doba godine. Možeš gucnuti napitak s ugljikohidratima ili termogeni napitak također ako „nestaje goriva“ u hodu, ali ni jedno ne može nadomjestiti vodu. Imaj bocu s vodom i naizmjenično pij te dvije tekućine.

Od vrlo velike je važnosti piti dovoljno vode tijekom treninga jer o tome ovisi vaša veličina. Kao što znate, 70% ljudskog tijela i krvi čini voda i neophodna je kontinuirana dopuna za odgovarajuću hidrataciju.

Prehrana nakon treninga

Nakon završetka treninga, u roku od 15-20 minuta (ako ne i odmah) važno je uzeti jedan shake kojim ćemo pokrenuti regeneracijske procese, a oni će na kraju krajeva uzrokovati povećanje mišića. Trenutačno više shakeova testiram, ali ne možete pogriješiti s izolatom mliječne sirutke velike biološke vrijednosti i s brzo apsorbirajućim ugljikohidratom kao što je dekstroza, maltodekstrin ili vitargo.

Ako si hardgainer, tanke građe, tada se ne moraš bojati miješanja više vrsta proizvoda, čak staviti unutra sok od voća radi okusa kako bi unio dodatne šećere . Ako pak radiš na definiranju mišića ili se jednostavno lako debljaš, tada moraš biti oprezniji sa shakeovima, barem što se tiče ugljikohidrata. (Ako ikada, onda baš tada ne trebaš biti oprezan toliko sa ugljikohidratima „lošije kvalitete“. Studije i iskustvo pokazuju da je skoro nemoguće udebljati se od konzumiranja jela nakon vježbanja. Treba paziti na omjere i na ukupan cjelodnevni unos.) Naravno i tada je potrebno nešto ugljikohidrata, osim u krajnjoj fazi dijete prije natjecanja kada se moraš riješiti i zadnjeg grama masti.

1 do 2 sata kasnije

1-2 sata nakon shakea potreban je jedan čvrsti obrok koji je sličan onome prije treninga. U interesu bolje apsorpcije dobro je ako sadrži malo masti, pogotovo zasićenih masti. Točno vrijeme ovog obroka ovisi o veličini shakea i apetitu osobe, tj. dok ne ogladniš. (Koji bodybuilder jede prema osjećaju gladi, a ne prema vremenskom rasporedu? Pogotovo što je veći profesionalac?)

Ako ti je shake velik, zasitan, tada je moguće da će ti se tek za 2 sata vratiti apetit do te mjere da možeš pojesti čvrst obrok.

Napomene o natriju

Mnogi bodybuilderi utuvili su sebi u glavu da je natrij („sol”) loš za njih i da se mora izbjegavati. Zbog toga se cijelu godinu hrane niskim unosom natrija, mada je to potrebno samo na kraju pripreme za natjecanje kada žele ukloniti vodu ispod kože. Bez odgovarajuće količine natrija nećeš biti sposoban napumpati mišiće!

Neki su to već iskusili na natjecanju. Ako si smanjio natrij, tada ni nakon unosa ugljikohidrata i vode mišići neće reagirati na povećanje. Nakon kvalifikacija odeš i pojedeš hrpu hamburgera, pečenog krumpira i na magičan način ti se mišići napumpaju do večernjeg showa! Natrij pomaže unosu ugljikohidrata u mišiće i zato se ne moraš bojati izvan sezone hraniti slanijom hranom. (Vratimo se hamburgeru. Povećanje količine intramuskulamog triglicerida također smatraju odgovornim za dobro napumpane, pune mišiće nakon konzumiranja „smeća od hrane“ i zato bezmasnost do sada navedene hrane ne smatram najoptimalnijom idejom)

Ja zapravo nagovaram svoje klijente da natrij unesu u obliku kečapa, senfa, roštilj umaka izvan sezone. Oni koji zbog zdravstvenog razloga trebaju niži unos natrija, naravno, trebaju slušati svoje liječnike!

Uspješna priča

Mada više godina eksperimentiram s FST-7 metodom, tek odnedavno intenzivno predlažem svojim klijentima da ga primjenjuju u svojim programima. U budućnosti ću čuti priče o velikim uspjesima i vidjet ćemo profesionalne subjekte na pozornici. Phil Heath je također koristio ovu metodu kako bi poboljšao ramena i širinu leđa kao i prsa i noge. U slučaju većih mišića, naravno, potrebno je više vremena kako bi rezultati postali vidljivi. Charles Ray Arde tijekom prethodnog povećanja mase koristio je ovu metodu; Bili Wilmore je sada (početkom 2008) krenuo s razvijanjem svojih ruku pomoću ove metode.

Autor: Hany Rambod