Sve o frekvenciji vježbanja, trajanju i obujmu treninga

Želite velike rezultate i spremni ste marljivo raditi – ali hoćete li vježbanjem 6 dana u tjednu postići išta osim što ćete poremetiti svoj društveni život?

Živimo u svijetu u kojem nema dovoljno sati za napraviti sve što se treba napraviti. To je svijet kompromisa i žrtvovanja. Želite dostići vrh u poslu što je brže moguće? Varajte na porezu i smjestite svojim suradnicima. Želite više vremena za druženje s ekipom? Provedite manje vremena s curom i recite mami da imate neočekivane obaveze na Majčin dan. A ako želite postati vrhunski bodybuilder, zaboravite na sve druge aspekte svog života i samo jedite, spavajte i vježbajte – i ne zaboravite da je sve ustvari počelo kao nastojanje življenja što zdravijim životom. U posljednjem scenariju, imajte na umu da je moguće, iako u ovom sportu rijetko, postati vrhunski bodybuilder i imati život.

Sumnjičavi? Zanimljiv koncept… i dok ovdje nećete saznati što da radite sa slobodnim vremenom koje ne morate provoditi u teretani, ono što ćete saznati je kako na najbolji način rasporediti svoje vrijeme u teretani da postignete maksimalne rezultate, kroz pravilnu manipulaciju tri najvažnija elementa vježbanja: frekvenciju, trajanje i obujam.

1. princip upravljanja vremenom: Frekvencija vježbanja

Kako bi postigli maksimalan fizički potencijal, većina bodybuildera se fokusira na osiguravanje optimalne količine stimulacije za mišiće. Trenirajte naporno s forsiranim ponavljanjima. Trenirajte još napornije s negativnima. Režite, mrštite se i vrištite – ispljuskajte svojeg trening partnera i neka on ispljuska vas. Intenzitet je glavni fokus modernog bodybuildera i nema sumnje da morate trenirati naporno da biste postigli rezultate. Ali intenzitet je samo jedan dio jednadžbe za rast.

Drugi dio je odmor. Optimalan odmor zahtijeva kvalitetnu prehranu, po mogućnosti sa suplementima poput L-glutamina, BCAA i kreatina, uz odrađivanje količine treniranja koje vaše tijelo može podnijeti. Ako provodite previše vremena u teretani, raste rizik od ozljede. Ako su vam treninzi prekratki ili je učestalost vježbanja premala, vaši mišići neće rasti uopće ili će rasti vrlo sporo.

Prema treneru Poliquinu jedan praktičan način za manipuliranje odmora je sposobnost da povećate ili smanjite frekvenciju vježbanja, koja se definira kao broj odrađenih treninga po tjednu. Iako su bodybuilderi otkrili mnogo učinkovitih načina s kojima se povećava kapacitet oporavka (npr. upotrebom steroida ili prehranom) frekvencija treniranja često je zanemaren ili neshvaćen koncept. Stariji vježbači mogu se sjetit članaka o treninzima Davea Drapera. Blond Bomber je vježbao praktički svaki dan i često izvodio po 20 serija za jedan dio tijela. Većina će se također sjetiti i koliko su se divili takvoj predanosti treningu. Draperove metode treniranja bile su ekstremne i bespogovorno stvorile protokol koji mu je omogućio da postane jedan od najboljih bodybuildera njegovog doba. Teško je suprotstaviti se uspjehu, ali i dalje ostaje otvoreno pitanje hoće li Draperova tehnika također funkcionirati i na vama.

Što kažu stručnjaci

U svijetu atletike, trener Charile Francis imao je inteligentan pristup koji je njegovim sportašima donio medalje na internacionalnoj razini. Njegov uspjeh sa sportašima poput Ben Johnsona (koji je, unatoč uzimanju steroida, i dalje bio fenomenalan sportaš) osigurao mu je reputaciju jednog od najboljih inovatora u svijetu atletike. Njegove su sposobnosti priznali čak i treneri u Istočnoj Njemačkoj, a oni uglavnom nisu nikoga hvalili osim sebe. Dio njegova uspjeha može biti i u pronalaženju optimalne frekvencije vježbanja za svakog pojedinog sportaša. Charlijeva filozofija je da nema smisla vraćati se u teretanu ako nećeš napraviti nikakav napredak – drugim riječima, ako ne planiraš napraviti jedno ponavljanje više ili dodati još jedan uteg, možeš slobodno ostati kod kuće.

U svijetu natjecateljskog dizanja utega postoje oprečnosti u mišljenjima o frekvenciji treniranja. Na primjer, Rick Weil, svjetski rekorder u potisku na klupi, preporučuje jedan trening tjedno po mišićnoj grupi. Na drugoj strani nalazimo ruske dizače utega koji su trenirali i do 12 puta tjedno. Bugari, koji su u posljednja četiri desetljeća došli do razine jednake Rusima, pogurali su parametre treninga još dalje – često trenirajući četiri do pet puta dnevno. Uspjeh sportaša s ovako različitim metodama treniranja otvara raspravu o tome koliko je pojedinih treninga potrebno za stimulaciju maksimalnog stupnja snage i hipertrofije.

Bodybuilderi natjecatelji često izvode višestruke treninge, primjenjujući split rutinu (trening različitih mišića svaki dan) ili split program (različite vježbe za iste grupe mišića provode se isti dan ili nekoliko dana zaredom). Neovisno o tome kojom se metodom koristite, frekvencija za svaku mišićnu grupu obično je ograničena na tri treninga tjedno. (Uistinu, većina stručnjaka neupitno se slaže da se uz korištenje ergogenih pomagala – posebno anaboličkih steroida i hormona rasta – povećava sposobnost oporavka i može se izvoditi više treninga.)

Faktori koji utječu na frekvenciju vježbanja

Klasičan pristup frekvenciji vježbanja bio je takav da se izvodi samo tri treninga po tjednu, u naizmjeničnim danima, za svaku mišićnu skupinu. To je jednako vježbanju svake mišićne grupe otprilike svakih 48 sati. Pobornici ove teorije također vjeruju da, ako upala mišića ometa izvođenje vježbi u svakom sljedećem treningu, intenzitet treninga je bio previsok i trebao bi se adekvatno prilagoditi. Ovo je pojednostavljen pristup kojeg se još uvijek može naći u segmentima mnogih tečajeva za certificirane osobne trenere.

Za većinu vježbača tri do četiri dana odmora između vježbi za isti dio tijela čini se, općenito govoreći, dobar savjet. Međutim, prema treneru Poliquinu, za optimalan napredak morate uzeti u obzir principe frekvencije vježbanja – ovdje je navedeno njih 5:

1. Frekvencija ovisi o oporavku: Frekvencija ovisi o sposobnosti oporavka u svakom danom trenutku. Nepoštivanje tog pravila može rezultirati prekomjernim treniranjem. Može doći do gubitka snage i mase te do pojave raznih problema, poput letargije i uzastopnih prehlada. Većina bodybuildera trenira prečesto zato što ne znaju procijeniti svoj period oporavka ili zato što previše doslovno shvaćaju slogan „No pain, no gain“ (bez boli nema napretka). Međutim, ukoliko odradite pošten posao i koristite odgovarajući broj serija i ponavljanja, recept za frekvenciju koji bi trebao djelovati je „dva puta tjedno po mišićnoj grupi“. Ako ste napredniji bodybuilder, optimalna frekvencija je najvjerojatnije jedan trening svakih 5 dana.

2. Frekvencija ovisi o mišićnoj skupini: Velike mišićne skupine oporavljaju se sporije od malih, a mišići koji imaju veći postotak sporokontrahirajućih vlakana oporavljaju se brže od onih s više brzokontrahirajućih vlakana. Ove činjenice imaju mnogo primjena u praksi. Na primjer, dok listove (uglavnom sporokontrahirajuća vlakna i velika mišićna skupina) možete vježbati dva do tri puta tjedno, mišići zadnje lože (uglavnom brzokontrahirajuća vlakna, velika mišićna skupina) bolje reagiraju na jedan do dva treninga tjedno.

3. Frekvencija ovisi o tipu vježbe: vježbe koje uključuju mali broj motoričkih jedinica, kao što je podizanje na prste ili pregibi za podlakticu, mogu se izvoditi češće od vježbi koje uključuju više motoričkih jedinica, poput čučnjeva. Vježbe koje uključuju visoki postotak motoričkih jedinica postavljaju veće zahtjeve na središnji živčani sustav i prema tome, zahtijevaju duži oporavak – nije neuobičajeno za dizače utega da odmaraju i 10 dana između intenzivnih treninga mrtvog dizanja. Također, s obzirom na to da složene vježbe kod kojih je u funkciji veći broj zglobova uključuju više mišića, one mogu osigurati dovoljno stimulacije za održavanja mase i snage sekundarnih grupa mišića. Ovo je razlog zbog kojeg netko tko izvodi potisak na klupi tri puta tjedno postiže značajan napredak u razvoju tricepsa, uz izvođenje samo izolacijskih vježbi za tricepse jednom tjedno – na tricepsima se radi upravo tijekom potiska na klupi.

4. Frekvencija je individualna: Frekvencija ovisi o kapacitetu rada. Neki vježbači mogu podnijeti veći obujam treninga, dok drugi mogu podnijeti samo minimalan. Reagiranje na treninge klijenata prati se prema njihovim dnevnicima te se povećava ili smanjuje frekvencija vježbanja, ovisno o brzini njihovog napretka. Na primjer, dizačica Cathy Illen izvodi potisak na klupi svakih 5 dana, čučnjeve svakih 7 dana i mrtvo dizanje svakih 10 dana u najsnažnijoj fazi. Ona je bila svjetska prvakinja i držala je svjetski rekord u svim navedenim disciplinama. Za razliku od nje, neki IFBB profesionalci kao što su Joe Spinello i Andre Bilodeau postizali su rezultate s programom vježbanja dva puta dnevno kroz četiri dana, uz jednodnevnu pauzu. Također postoje i bodybuilderi koji ne mogu vježbati više od dva dana zaredom, a da ne dođe do pretreniranosti.

Jedan od glavnih ograničavajućih faktora za toleranciju učestalog vježbanja je sposobnost unosa nutrijenata u mišićne stanice, što se vjerojatno ostvaruje posredstvom mnogih hormonskih interakcija, kao što su inzulin, hormon rasta i IGF-1. Također je otkriveno da bodybuilderi koji imaju velik postotak brzokontrahirajućih mišićnih vlakana, rijetko mogu trenirati dva dana zaredom bez pretreniranja.

5. Frekvencija ovisi o broju ponavljanja: što je veći intenzitet, to je potrebno više odmora između pojedinih treninga. S obzirom na to da je intenzitet djelomično određen brojem ponavljanja, potrebno je više dana odmora između treninga u kojima se izvode vježbe s malo ponavljanja. Stoga, ako izvodite dva do tri ponavljanja po seriji, moguće je da trebate četiri do pet dana odmora između treninga za iste dijelove tijela – ili čak do 10 dana! Ako izvodite po 15 – 20 ponavljanja u seriji, vjerojatno možete ponoviti trening za taj dio tijela nakon 2 do 3 dana.

Procjena vlastite sposobnosti regeneracije

Prije nego što i pomislite da će vam odgovarati samo jedan modalitet frekvencije vježbanja, trebate biti svjesni da će korištenje različitih modaliteta stimulirati bolji rast. Na primjer, to možemo vidjeti na 6-tjednom planu vježbanja za prsa.

Tjedan 1 -2: Dva puta dnevno, dva puta tjedno

Tjedan 3 -4: Jednom dnevno, dva puta tjedno

Tjedan 5 -6: Jednom na dan, jednom tjedno

Ovakav tip planiranog „pretreniranja“ (također poznatog kao i selektivno preopterećivanje) nakon koje slijede više konvencionalniji, uobičajeni treninzi popularan je kod mnogih vrhunskih sportaša.

Ako ne napredujete, promijenite frekvenciju (učestalost) treninga. Kako većina bodybuildera generalno trenira previše, prvo pokušajte eksperimentirati sa smanjivanjem frekvencije treninga. Jedan od razloga zašto poneki bodybuilderi vide napredak u samo nekoliko treninga na „heavy duty“ programima treniranja, je to što su generalno bili pretrenirani, tako da je pretreniranost zamaskirala njihov pravi stupanj kondicije te tek nakon što smanje volumen treninga može doći do hipertrofije.

Nema puno bodybuildera koji su u stanju zadržati stalni napredak na učestalosti treninga za istu mišićnu skupinu od dva do tri puta tjedno, dok imaju stalni posao i izloženi su svim ostalim stresovima normalnog života. Iako će anabolici dozvoliti vježbaču da poveća frekvenciju svojih treninga zbog poboljšane sposobnosti regeneracije, ipak većina korisnika anabolika trenira preučestalo te stoga time ograničavaju ergogeni efekt anabolika.

2.princip upravljanja vremenom: Trajanje treninga

Sljedeći aspekt pravilnog upravljanja vremenom u teretani vezan je uz koncept trajanje treninga. Trajanje treninga može se definirati kao okvirno vrijeme od početka treninga do kraja treninga, ne uključujući zagrijavanje, istezanje i hlađenje. Rezultat je broja vježbi odrađenih na treningu, broja serija, trajanja serija (npr. brzina izvođenja pokreta x broj ponavljanja) i trajanja faze odmora tijekom treninga.

Suvremeni trendovi na području razvoja snage idu prema smanjivanju trajanja treninga, koje je u dizanju utega poznato pod imenom „bugarizacija“. Ovu metodologiju treninga koristili su i potvrdili ruski, bugarski i mađarski nacionalni timovi u olimpijskom dizanju utega. Često se prezentira i kao moderni „smjer“ u razvoju treninga bugarskog trenera reprezentacije u olimpijskom dizanju utega Ivana Abadjieva. Međutim, još prije njega ovu metodu je u ranim 50-im zagovarao američki dizač utega Charles Ross.

Pokazalo se da je trening koji traje duže od jednog sata povezan s jako brzim opadanjem androgene razine. Ova promjena u razini androgena sigurno negativno utječe na odnos testosterona-kortizola. Budući da je ova vrijednost snažno kolateralno povezana s povećanjem snage, može se zaključiti da je trening sa sniženom razinom androgena kontraproduktivan, jer će katabolični efekt glukokortikoida poništiti anabolični efekt androgena. Očigledno je da je sat vremena pauze dovoljno da se dozvoli razini testosterona povratak u normalu. To je razlog zašto su u modernom treningu snage razvijeni višestruki dnevni treninzi, za razliku od napornih treninga dužih od dva sata koji su bili popularni u vrijeme Arnolda Schwarzenegera.

S empirijskog stajališta, višestruki dnevni treninzi su povezani s boljom razinom regeneracije te poboljšanom koncentracijom tijekom treninga. Budući da je maksimalna aktivacija neurona neophodna za trening relativne snage, poboljšana koncentracija će maksimizirati stimulativnu efektivnost treninga. Međutim, treba se uzeti u obzir da višestruki dnevni treninzi mogu biti realistični samo za reprezentativca pod punom plaćom i/ili potpuno sponzoriranog sportaša, kao što su sportaši u bugarskom dizačkom nacionalnom timu. Tu je i ona druga strane medalje, a to je „kreativna“ regeneracija, tj. anabolici i druga ergogena sredstva.

Nakon što završite sa zagrijavanjem, ako vam trening taje dulje od 1 sata, definitivno više ne trenirate, nego se družite s prijateljima. Mnogi bodybuilderi koji su i bili sposobni odraditi trening od 2 sata pod punim intenzitetom, imali su kvalitetnije rezultate nakon što su se prebacili na kraće treninge. Činjenica je da mnogi vježbači koji godinama ne mogu dobiti “grama“ mišića redovito imaju preduge treninge.

3.princip upravljanja vremenom: Volumen treninga

Treći element upravljanja vremenom i onaj koji povezuje ostala 2 principa je volumen (obujam). U treningu snage volumen se može definirati kao ukupan broj ponavljanja završen u danom vremenskom okviru. Na primjer, ako napravite 3 serije po 10 ponavljanja na 6 različitih vježbi u treningu, volumen takvog treninga mogao bi se opisati kao 180 ponavljanja (3 x 10 x 6 = 180). Ova metoda kalkulacije često se primjenjuje i na tjedne, mjesečne i godišnje treninge. Ako se izvode 4 takva treninga u tjednu, volumen će biti 720 ponavljanja (4 x 180). Tijekom 4 tjedna volumen će biti 2.880 ponavljanja (4 x 720), a tijekom godine volumen će biti 34.560 ponavljanja (12 x 2.880).

Volumen bi mogao biti naizmjenično opisan u smislu vremena potrošenog na izvođenje vježbe, vremena pod tenzijom ili broja serija.

Ova metoda za procjenjivanje volumena koristila se s velikim uspjehom u olimpijskom dizanju utega. Međutim, kada pokušamo ovu metodu primijeniti na trening snage za hipertrofiju, možemo naići na određene probleme. Na primjer, ova metoda pretpostavlja da su sva ponavljanja izvedena identičnom brzinom i pri sličnom metaboličkom utrošku.

Iako mnogi autori to zagovaraju, sporiji tempo ne povećava intenzitet treninga, nego produžuje trajanje stimulacije prouzročene treningom, stoga povećava vremensko trajanje tenzije, koja dovodi do hipertrofije. Ako se serija od 5 ponavljanja izvodi tako da 6 sekundi traje ekscentrični dio i 6 sekundi koncentrični dio pokreta u svakom ponavljanju, ukupno vrijeme pod tenzijom je 60 sekundi. To je slično volumenu od 15 ponavljanja u seriji, koji uključuje 3 sekunde ekscentrične i 1 sekundu koncentrične kontrakcije (15 x 3 + 15 x 1 = 60 sek.) Ako se metoda ponavljanja uzme za određivanje volumena treninga, značilo bi da ne postoji značajna razlika između ove 2 serije – 5 ponavljanja nasuprot 15 ponavljanja.

Nadalje, metabolički utrošak vježbi treninga snage normalno je povezan s veličinom mišićne mase uključene u rad. Stoga, 300 ponavljanja izvedenih na čučnju ne može biti jednako kao i 300 ponavljanja na biceps pregibu. Prije će biti da je 300 ponavljanja na čučnju jednako 1200 ponavljanja na biceps pregibu. Metoda ponavljanja pretpostavlja da su ponavljanja na bilo kojoj vježbi jednaka po metaboličkom utrošku ponavljanjima na nekoj drugoj vježbi. Ovo je više primjenjivije na olimpijsko dizanje utega, gdje su vježbe varijacije izbačaja, nabačaja, trzaja i čučnja. Međutim u bodybuildingu, gdje se manje mišićne grupe, kao biceps i triceps, treniraju velikim brojem pomoćnih vježbi, ova se metoda više ne može primijeniti.

Jedan od najvažnijih principa vezanih za volumen treninga je ovaj: volumen treninga je uvijek inverzno povezan s intenzitetom. Drugačije rečeno, ne može se jednako intenzivno trenirati u istoj količini danog vremena. Vezano uz to, kada je volumen velik, intenzitet je nizak i obrnuto. Na primjer, kada se radi s opterećenjima preko 90 %, teško se može doseći volumen treninga od 20 ponavljanja po seriji. Međutim, kada se radi na razini od 60 %, neki vježbači mogu lagano odraditi trening koji je i 10 puta veći (200 ponavljanja).

Još jedan od važnih principa je da je za maksimalnu hipertrofiju neophodan veći volumen treninga. Kada analiziramo volumen treninga elitnih bodybuildera, nasuprot volumena treninga elitnih powerliftera i dizača utega, veći volumen treninga je evidentan kod bodybuildera i povezan je s većim stupnjem hipertrofije. Taj povećani volumen dolazi uglavnom od većeg broja serija, kako bi se omogućilo uključivanje u rad većeg broja motornih jedinica, pa se stoga prouzročuje hipertrofija u većem broju vlakana.

Kada se dizajnira program za fazu hipertrofije, preporučuje se mjerenje volumena treninga. Ako koristimo metodu ponavljanja za procjenu volumena, prema treneru Poliquinu prosječan broj ponavljanja po treningu bi trebao biti oko 200. Ako uzimamo vrijeme za indikator volumena, onda se prema Poliquinu uzima u obzir dužina treninga ili broj sati treninga u tjednu, na primjer, trening od 1 sata. Ako uzimamo vrijeme pod tenzijom, 24 minute bi bilo razumno uzeti (24 serije x 60 sek. = 24 min.)

Neka istraživanja su ukazala na povišenu razinu hormona rasta kod treninga s višestrukim serijama (super serije, tri-setovi, gigantske serije) u odnosu na treninge gdje se svaka serija izvodi zasebno, a što bi moglo prouzročiti više anaboličnije okružje. Metode za maksimalnu snagu (85 % 1 RM) sa svojim visoko-intenzivnim otporom, ali niskim volumenom treninga, ne dovode do bitne razine hipertrofije. Viši volumeni treninga (6 ponavljanja ili više u višestrukim serijama) su potrebni kako bi se osigurala potrebna koncentracija međustaničnih aminokiselina, da bi se stimulirala sinteza proteina. Međutim, ova metoda ima svoja ograničenja budući da pretpostavlja da se sva ponavljanja izvode indentičnom brzinom i s jednakim metaboličkim utroškom.

Iako postoje mnogi samozvani bodybuilding stručnjaci, koji će vam dati jasan odgovor na pitanje koliko često trenirati, zapravo ne postoji jednostavan odgovor na ovo pitanje. Mnogo je varijabli koje treba uzeti u obzir kada određujemo frekvenciju treninga i ovdje ne postoji jedan odgovor. Potrebno je isprobati sve navedene primjere da bi se došlo do prikladnog rješenja za svakog vježbača.