Formula za učinkoviti oporavak od treninga

Regeneracija je pojava tijekom koje tijelo gradi i obnavlja mišiće i druga tkiva. Mikrooštećenja mišićnih vlakana nastaju tijekom treninga i mogu nam nanijeti bol. Javlja se upala, a u krvi se povećava kreatin kinaza – enzim koji sudjeluje u reakcijama između kreatina i adenozin trifosfata (ATP) koji proizvode kreatin fosfat i adenozin difosfat (ADP). Ove tvari oslobađaju energiju koja je potrebna za trening. Uz sve ovo dolazi i do hormonalnih promjena (uključujući smanjenje testosterona i povećanje kortizola).

Regeneracija nakon vježbanja također je usko povezana s učinkom superkompenzacije ili prilagodbe tijela novim zahtjevima vježbanja. Loša regeneracija može pridonijeti usporavanju napredovanja ili dosezanju platoa. To će vas natjerati da trenirate sve više i više, ali bez da primijetite napredak.

Neadekvatna regeneracija povećava rizik od ozljeda ili pretreniranosti. Osoba koja nije potpuno obnovljena često zanemaruje određene simptome koji mogu dovesti do loše koncentracije, nepravilnog vježbanja ili čak ozljede.

Regeneracija se može ubrzati pravilnim planom treninga, prehranom, spavanjem i drugim tretmanima poput masaže.

1. Ispravan plan treninga

Dobro isplanirani trening presudan je za pravilnu regeneraciju. Prečestim, dugim i napornim treningom vježbači ne povećavaju učinke treninga. To vrijedi čak i uz savršeno prilagođenu prehranu i suplemente. Treninzi ne bi trebali biti prečesti – trebali bi sadržavati i dan odmora za regeneraciju tijela i pripremu za nove treninge.

2. Prehrana

Odgovarajući kalorijski unos, uključujući odgovarajuću količinu proteina, ugljikohidrata i masti, još je jedan vrlo važan aspekt. U osnovi, prehrana izravno utječe na regeneraciju. Napravite obroke od korisnih proizvoda koji sadrže veliku količinu vitamina i minerala, čime tijelu osiguravate tvari za brzu i učinkovitu regeneraciju nakon treninga. Ne smijemo zaboraviti na dovoljan unos proteina, koji su glavni građevni blokovi u našem tijelu. Ako se bavite sportovima kao što su trčanje na duge staze, biciklizam ili planinarenje, trebali biste obratiti posebnu pozornost na ugljikohidrate jer oni nadopunjuju rezerve glikogena. Uz sve to se trebate i hidratizirati, i to ne samo tijekom treninga, već i tijekom dana.

3. Spavaj

Spavanje ima ogroman utjecaj na proces regeneracije. Osiguravanje prave količine i kvalitete odmora ključni je element učinkovite regeneracije. Čini se da je najbolje rješenje za učinkovit oporavak ako spavate 7-9 sati noću. Međutim, nije važna samo količina već i kvaliteta spavanja. Soba u kojoj spavamo trebala bi biti mračna i tiha. Preporučujemo da uklonite iz sobe sve nepotrebne predmete koji bi vam mogli onemogućiti da utonete u san (mobitel, računalo…). Provjerite je li vaša soba dobro prozračena i da temperatura nije previsoka. Kao što ste vjerojatno već mnogo puta čuli, izbjegavajte prije spavanja korištenje elektroničkih uređaja s plavim svjetlom jer to utječe na proizvodnju melatonina koji je presudan za dobar san.

4. Ostali tretmani

Ako želite ubrzati regeneraciju, možete koristiti jedan od dolje navedenih tretmana. Naravno, to nije toliko učinkovito ako se prethodno ne pobrinete za osnove – trening, prehranu i spavanje.

Nakon treninga možete si priuštiti masažu koja će ubrzati cirkulaciju krvi i imati blagotvoran učinak na vaš limfni sustav. Bez obzira na to radi li masažu kvalificirana osoba, koristite foam roller, masažne kuglice, masažne pištolje i slične rekvizite, masaža ima ogroman pozitivan učinak na tijelo. Između ostalog, smanjuje razinu kortizola – hormona stresa koji je povišen tijekom vježbanja.

Hladan tuš također bi mogao imati pozitivan učinak. Preporučuje se da temperatura vode bude najmanje 14°C. Ovo bi trebalo imati sličan učinak na tijelo kao masaža, ali sigurno nije toliko opuštajuće. 😊