Fitness u uredu – pobijedite sjedenje
Ako svoje radno vrijeme provodite oslanjajući se na gluteus maximus, vi pripadate u 40% stanovništva EU koji sate i sate provode na način koji dugoročno predstavlja veliku zdravstvenu opasnost!
Dobro ste čuli, četvero od deset zaposlenih Europljana sjedi dok radi. I što idemo sjevernije, ovaj je trend sve veći. Najviše tako sjede Nijemci i Nizozemci, dok najmanje sjede Španjolci, Grci i Rumunji. Jedan prosječni Europljanin prosjedi 5-6 sati dnevno, dok Amerikanci ovaj nezahvalni brojčani podatak podižu i do nevjerojatnih 10 sati dnevno. Ako pretpostavimo da spavamo barem 7 sati, ostaje nam, dakle, svega nekoliko sati kretanja. A to je premalo i najčešće loše iskorišteno vrijeme.
Sjedimo na putu do posla (u autu ili javnom prijevozu), dok radimo, dok se s tog istog posla vraćamo, a onda za nagradu kod kuće malo sjednemo na kauč da odmorimo prije sjedanja za večeru. Izjava „Sitting is the new smoking“ nakon pročitanog nekako ima sve više smisla, zar ne?
Je li to baš toliko opasno?
Medicinska istraživanja potvrđuju kako osobe koje sjede 8 i više sati dnevno imaju jednake šanse za preuranjenu smrt kao primjerice pretile osobe ili strastveni pušači. Pretjerano sjedenje direktno je tako povezano s bolestima srca i krvnih žila, dijabetesom, artritisom, propadanjem kostiju, osteoporozom, uništavanjem leđa, tj. vrata i kralježnice te debljanjem i nekontroliranom anksioznošću.
Ako ste se prepoznali u nečem od navedenog i jedan ste od onih koji sate i sate provode u uredu pogrbljeni nad monitorom u pozama koje bi se sasvim dobro uklopile u SF film, vrijeme je da se hitno vratite kretanju.
Donosimo stoga nekoliko praktičnih savjeta i laganih vježbi kojima ćete se učinkovito boriti protiv dugotrajnog sjedenja i u tome uživati!
JAČI OD SJEDENJA
Fight fire with fire – odnosno vrati istom mjerom za nas ovdje znači da ćemo za vježbanje iskoristiti isto ono radno okruženje koje nas prisiljava na sjedenje.
Ovom vježbom ciljamo triceps i prsa. Jako je bitno izvoditi je na stolici bez kotačića kako istu tu istu stolicu u punoj brzini ne biste poslali na nesretnog kolegu koji ništa ne sluti i upravo nešto stavlja na printer. Desetak ponavljanja sasvim je dovoljno.
Ponovno primarno ciljamo triceps i prsa, ali vježbom koja je nešto kompleksnija aktiviramo i mišiće leđa, pa čak i nogu. Prije izvođenja vježbe preporučuje se provjeriti stabilnost stola, kao i prisutnost raznih tekućina na njemu. Vodimo se onom bolje spriječiti nego liječiti, iako i brisanje prolivene kave aktivira određene mišićne skupine. Ukoliko su navedeni sigurnosni uvjeti ispunjeni, odradite desetak ponavljanja.
Napokon vježba bez rizika po inventar. Ciljamo noge, točnije listove, no ova će vježba ojačati i tonirati i mišiće gluteusa. Možete ju izvoditi gdje god nađete zid na koji se možete osloniti, što vjerujemo neće biti preteško.
Dobri stari čučnjevi za koje nam ne treba čak ni zid. Ciljamo kvadriceps, gluteus, zadnju ložu te njima ojačavamo cijeli core. Vaše tijelo uronjeno u sjedilački način života nakon svega nekoliko serija po deset izvođenja bit će vam i više nego zahvalno. Ako želite, možete ipak „zaposliti“ i zid te izvesti wall sit.
Isto kao običan plank, samo ga malo prilagodite uredskom životu i izvedite ga oslanjajući se laktovima o stol. Izdržite 30-tak sekundi.
Ciljamo gluteus i zadnju ložu, no usput aktiviramo core i ojačavamo leđa, pogotovo njihov donji dio koji uslijed dugotrajnog sjedenja prilično pati. Tehnika je ista kao i kod klasičnog donkey kicka, uz tu razliku što ćemo kao oslonac ponovno upotrijebiti stol.
Zadnju vježbu sačuvali smo za one malo naprednije. Vježba cilja kvadriceps, gluteus, zadnju ložu i core. Izvest ćete ju ponovno uz pomoć stolice (bez kotača 😊). Sjednemo uspravno s jednom nogom na podu i drugom ispruženom te se potom podignemo na nogu koja je na podu, dok drugu i dalje držimo u zraku. Svega 5 ponavljanja aktivirat će vaše usnule mišiće.
Sve navedene vježbe zaokružite s 10 jumping jacksa kojima aktiviramo apsolutno cijelo tijelo. Osim navedenih vježbi za kraj evo i nekoliko praktičnih trikova ili savjeta za nadmudrivanje uredske ukočenosti:
- svakih pola sata mala pauza i šetnja od 1-2 minute
- sastanke u konferencijskog dvorani povremeno pretvorite u sastanke uz laganu šetnju
- nabavite pomični monitor ili dva monitora čime ćete spriječiti jednu te istu poziciju kralježnice tijekom radnog dana
- ako idete u teretanu, posebnu pažnju obratite na vježbe povlačenja (tzv. pulling) jer iste bolje od mnogima omiljenih push vježbi (vježbi potiska) ojačavaju mišiće leđa posebno pogođene dugotrajnim sjedenjem. Isprobajte seated row ili ring row
Na kraju, kada nakon napornog dana u uredu napokon odlučite opustiti moždane stanice uz omiljenu seriju ili utakmicu, umjesto na kauč, probajte jednom sjesti na pod gdje vas čeka onaj mekani tepih. Vaša će se kralježnica ugodno iznenaditi 😊
Premium
