Fit recepti iz nutricionističke perspektive

Danas smo vam pripremili pravu nutricionističku poslasticu! Osim što vam donosimo tri nova recepta uz koje ćete obogatiti svoj jelovnik nekim novim kombinacijama i okusima, za svaki od recepata donosimo i stručni komentar o sastojcima te njihovim pozitivnim učincima na naše zdravlje. Polleo Sport ambasadorica Tina Gazin (@zdravi_i_fit_recepty_by_tina) pripremila vam je dva slana i jedan slatki recept koji će vas sigurno oduševiti jednom kada ih probate. Svaki od recepata detaljno je analizirala poznata nutricionistica Karmen Matković Melki, autorica brojnih znanstveno popularnih članaka te sudionica raznih stručnih skupova iz područja nutricionizma. Sigurno smo da će vam njeno stručno tumačenje svih sastojaka i njihovih benefita biti dodatna motivacija da neki od ovih recepata isprobate već danas!

Kolač od mrkve

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

Evooo recept, bit će vam još slađi nakon ovoliko čekanja . Ja sam inače veliki ljubitelj kolača od mrkve i kad bolje promislim mislim da mi je to i najdraži kolač. Prije sam bila luda za čokoladom al sa godinama vise volim npr. voćne kolače i definitvno manje slađe. Potrebno vam je: 3 banane, 1 šalica kokosovog brašna (od 200 ml) 1/2 šalice mljevenih badema ili bademovog brašna, 100 g nasjeckanih oraha, 1 velika naribana mrkva, 300 ml bademovog mlijeka, 1 žlica praška za pecivo 3 žlice meda, 6 žlica kikiriki maslaca, 1 žličica cimeta @kotanyi.hrvatska, 1/2 žličice mljevenog muškatnog oraščića @kotanyi.hrvatska, Par zrna soli, Extrakt vanilije, Kokosovo vrhnje. Recept: U zdjelu zgnječiti 3 banane, dodati kikiriki maslac, med, mlijeko, izmijesati dobro. Zatim dodavati brašno, prašak za pecivo,orahe, mrkvu,začine ( sol,cimet i muškatni oraščić) Izliti smjesu na masni papir i peci na 180 stupnjeva cca 30 minuta. Kad se ohladi premazati vrhnjem od kokosa. Znaci iz konzerve kokosovog vrhnja pokupite samo vrhnje sa vrha, tekućinu ostavite. Izmiješajte dobro to vrhnje i dodajte žličicu mea i malo vanilije. Premažite kolač i pospite još malo orasima. Dobar tek ! #zdravifitreceptibytina #carotcake #healthycake #glutenfree #veganrecipes #laktosefree #coconut #jedizdravo #foodlover #instafood #foodphoto #healthydessert #sweets #kolacodmrkve #fitnessfood #foodphoto

Objavu dijeli Zdravi I Fit – Recepti By Tina (@zdravi_i_fit_recepti_by_tina) Tra 21, 2020 u 12:31 PDT

Sastojci: 

3 banane

1 šalica (od 200 ml) kokosovog brašna

1/2 šalice mljevenih badema ili bademovog brašna

100 g nasjeckanih oraha

1 velika naribana mrkva

300 ml bademovog mlijeka

1 žlica praška za pecivo

3 žlice meda

6 žlica kikiriki maslaca

1 žličica Kotanyi cimeta

1/2 žličice Kotanyi mljevenog muškatnog oraščića

par zrna soli

ekstrakt vanilije

kokosovo vrhnje

Priprema: 

U zdjeli zgnječiti 3 banane, dodati kikiriki maslac, med, mlijeko i dobro izmiješati. Zatim dodati brašno, prašak za pecivo, orahe, mrkvu i začine. Izliti smjesu na masni papir i peći na 180 stupnjeva cca 30 minuta. Kad se ohladi, premazati vrhnjem od kokosa. Iz konzerve kokosovog vrhnja pokupite samo vrhnje s vrha, tekućinu ostavite. Izmiješajte dobro to vrhnje i dodajte žličicu meda i malo vanilije. Premažite kolač i pospite još malo orasima.

NUTRICIONISTIČKI KOMENTAR:

Kolač od mrkve idealan je primjer slastice koja, ovisno o odabiru sastojaka, može predstavljati nutritivno uravnotežen desert. U ovom receptu korištenjem kokosovog i bademovog brašna kao zamjene za rafinirana brašna postignut je veći unos dijetalnih vlakana i mineralnih tvari u odnosu na klasični “carrot cake”. Voćno povrtna kombinacija banana, oraha i neizostavne mrkve osigurava vitamine A i E te nezasićene masne kiseline. Okus kolača zaokružen je dodatkom meda te prepoznatljivih aroma mljevenog cimeta i muškatnog oraščića koji mu pružaju i brojne zdravstvene benefite.

Muškatni oraščić povoljno djeluje na probavu i krvožilni sustav, a cimet sadrži mineralne tvari i dijetalna vlakna koji pomažu regulaciji šećera i masnoća u krvi: Dodatno sadrži biološki aktivne tvari koje imaju protuupalno i antimikrobno djelovanje. Slastica je prikladna za sve osobe koje imaju rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa, uz uvjet da ga konzumiraju u umjerenim porcijama. Cimet i muškatni oraščić su “topli” začini slatkaste arome koji pomažu u smanjenju potrebe za dodatnim zaslađivanjem kolača, stoga se idealno slažu s medom kao prirodnim sladilom kojeg je potrebno dodati u manjim količinama u odnosu na klasičnu recepturu kolača od mrkve.

I za kraj, ovaj kolač od mrkve ne sadrži gluten, laktozu ni namirnice životinjskog porijekla, stoga u njemu mogu uživati osobe koje izbjegavaju laktozu i gluten, kao i vegani i vegetarijanci.

Talijanski ručak

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

Danas smo malo uživali u talijanskoj hrani i vinu, servirano u ovoj prekrasnoj zdjeli, kupljenoj u Italiji a zapravo me ona i inspirirala na ovaj ručak . Potrebno vam je: 200 g oraha, 3 sušene rajčice, 200 g Ricotta sira, 2 žlice maslinova ulja, sušeni peršin, sušeni bosiljak, dimljena crvena paprika, češnjak u prahu, Sol i papar. Recept: Sušene rajčice potrebno je bar pola sat prije namakati u vodi. Zatim u blender prvo izmiksati orahe, dodati sušene rajčice, Ricotta sir, maslinovo ulje, te cca 180 ml vode u kojoj su se natapale rajčice. Dodati i sve začine. Začine koristim su @kotanyi.hrvatska imaju stvarno veliki izbor i dostupni su u skoro svim trgovinama. U blenderu sve skupa dobro smiksati na par minuta dok ne dobijete kompaktnu smjesu tj. pesto. Skuhati špagete te u još tople špagete umiješati pesto. Ovaj pesto također možete koristiti i kao namaz. Buon appetito #zdraviifitreceptibytina #pestoroso #spagetti #mediterraneanfood #foodfeed#foodforlife#colorsoffood #makeitfun#healthyrecepies #lunchideas #jednostavnirecepti #zdravahrana#instafood #foodphotography #foodinfluencer #homecooking#foodlover #recepies #idejezarucak #kotanyihrvatska#kotanyi

Objavu dijeli Zdravi I Fit – Recepti By Tina (@zdravi_i_fit_recepti_by_tina) Tra 29, 2020 u 7:03 PDT

Sastojci: 

200 g oraha

3 sušene rajčice

200 g Ricotta sira

2 žlice maslinovog ulja

sušeni peršin

sušeni bosiljak

dimljena crvena paprika

češnjak u prahu

sol

papar

Priprema: 

Sušene rajčice potrebno je bar pola sat prije namakati u vodi.

Zatim u blenderu prvo izmiksati orahe, dodati sušene rajčice, Ricotta sir, maslinovo ulje te cca 180 ml vode u kojoj su se natapale rajčice.

Dodati i sve začine. Koristim Kotanyi začine (@kotanyi.hrvatska); imaju stvarno veliki izbor i dostupni su u skoro svim trgovinama.

U blenderu sve skupa dobro smiksati na par minuta dok ne dobijete kompaktnu smjesu tj. pesto.

Skuhati špagete te u još tople špagete umiješati pesto.

NUTRICIONISTIČKI KOMENTAR:

Aromatičan mediteranski ručak gotov u svega 10-ak minuta zadovoljit će gurmane, ali i sve one kojima je važnija nutritivna vrijednost obroka. Osim kuhanja špageta umak se termički ne obrađuje, a prava je eksplozija okusa i koncentrat lako probavljivih proteina, vitamina i mineralnih tvari.

Orasi i maslinovo ulje pružaju optimalan unos omega masnih kiselina, a ricotta je izvor esencijalnih aminokiselina. Sušena rajčica bogata je likopenom, biološki aktivnom tvari koja djeluje antioksidativno i kardioprotektivno, jednako kao i flavonoidi iz peršina.

I dok peršin ima klasični nenametljiv okus, uz aromatičniji bosiljak se najbolje slaže s češnjakom, a zajedno su neizostavni sastojci brojnih jela, te ni ova zdravija verzija “pesto rosso” umaka nije iznimka. Komponente eteričnih ulja koje ovi začini sadrže djeluju antimikrobno i povoljno na probavu. Dodatno, alicin iz češnjaka snižava razinu lošeg kolesterola i time povoljno djeluje na zdravlje srca.

Začini čine glavninu okusa u umaku, stoga se u pripremi može koristiti znatno manje soli, što ovo jelo čini prikladnim obrokom za osobe koje imaju kardiovaskularne tegobe. Tjestenina može biti pšenična ili bezglutenska (heljdini, rižini, kukuruzni rezanci), stoga jelo mogu konzumirati i osobe koje izbjegavaju gluten u prehrani. S obzirom na to da je ricotta dobar izvor lakoprobavljivih proteina, ovo jelo je idealan obrok za sportaše i rekreativce, posebice nakon intenzivnijeg treninga. 

Proljetno šarenilo

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

Evo jedan odličan prilog, a od svega tri namirnice. Jeli smo ga uz meso ali može biti i kao samostalno jelo. Potrebno vam je: Jedna crvena, jedna zelena , jedna žuta paprika, Jedna kapula. 5-6 žlica kukuruza, crvena dimljena paprika, češnjak u prahu, sušeni bosiljak, sušeni mažuran, sušeni peršin, Sol, papar, maslinovo ulje, 4 jaja. Recept: Paprike i kapulu isjeckati na velike komade začiniti sa maslinovim uljem i svim začinima. Peći desetak minuta u pećnici, na 180 stupnjeva. Povrce izvaditi iz pećnice i staviti između povrća 4 jaja. Te dodati kukuruz. Vratiti u pećnicu i peći još 5 min. Nakon što izvadite povrće posuti sa peršinom. Kad je sve bilo gotovo dodala sam i jedan zgnječeni avokado, možete i bez njega. Dobar tek! Začine koje sam koristila su @kotanyi.hrvatska i stvarno čine razliku pogotovo kod ovako jednostavnih jela. #pecenopovrce #jajasapovrcem #jednostavnirecepti #idejezarucak #healthyrecepies #lunchideas #jedizdravo#fitnessfood #fitnessrecipes #vegetables #eggs #instafood#foodinfluencer #kotanyi #kotanyihrvatska #colorsoffood #makeitdelicious #homecooking

Objavu dijeli Zdravi I Fit – Recepti By Tina (@zdravi_i_fit_recepti_by_tina) Svi 3, 2020 u 5:39 PDT

Sastojci:

1 crvena paprika

1 zelena paprika

1 žuta paprika

1 luk

5-6 žlica kukuruza

Kotanyi crvena dimljena paprika

češnjak u prahu

bosiljak

mažuran

peršin

sol

papar

maslinovo ulje

Priprema: 

Paprike i luk nasjeckati na velike komade te začiniti s maslinovim uljem i svim začinima. Peći desetak minuta u pećnici. Nakon toga izvaditi iz pećnice i staviti između povrća 4 jaja te dodati kukuruz. Vratiti u pećnicu i peći još 5 minuta. Nakon što izvadite povrće posuti s peršinom. Kada je sve bilo gotovo dodala sam i jedan  zgnječeni avokado.

NUTRICIONISTIČKI KOMENTAR:

Za sve koji žele zdrav i jednostavan obrok bez puno pranja posuđa, ovo jelo je kao naručeno, a osim praktičnosti nudi šarenilo okusa i hranjivih tvari.

Paprike i crveni luk osnova su recepta, a pečenjem im se povećava probavljivost i oslobađaju arome koje svojim slatkastim okusom upotpunjuje dimljena crvena paprika, ujedno izvor beta karotena i vitamina E. Osim što je bogato dijetalnim vlaknima iz povrća, ovo jelo sadrži jaja kao jednu od nutritivno najkompletnijih namirnica. Bjelanjak je izvor biološki najiskoristivijih proteina, a žumanjak sadrži vrijedne masti, vitamine B skupine i mineralne tvari poput selena i cinka.

Okus jela upotpunjuju bosiljak, peršin, češnjak i mažuran, tipični začini mediteranske prehrane koja se smatra najzdravijom prehranom na svijetu. Njihove se arome najbolje “otapaju” u maslinovom ulju, a biološki aktivne tvari sinergijski djeluju protuupalno. Mažuran je srodnik origana, blago gorkastog okusa jer sadrži tvari koje pomažu kod nadutosti i grčeva u želucu. Bosiljak i češnjak djeluju antimikrobno, a uz papar povoljno djeluju na probavu.  Peršin je bogat antioksidansima koji štite zdravlje srca i krvnih žila. Avokado, voćni dodatak na samom kraju, obogaćuje obrok omega masnim kiselinama i fitosterolima.

Jelo ne sadrži gluten i laktozu, a zbog omjera ugljikohidrata i proteina predstavlja low carb obrok prikladan za sve koji vode brigu o zdravlju i tjelesnoj težini.