Farmer’s walk – najbolja vježba koju nikada ne radite

Autor: Goran Mulalić 2 minuta 10.08.2017.

Programski sadržaji, odnosno različite vježbe u treningu u posljednje vrijeme počinju se bazirati na što zanimljivijim i zahtjevnijim strukturama kretanja. Da bi napredovali, rekreativci u svoj trening sve više uvrštavaju nove i atraktivne sadržaje, a zanemaruju prirodne oblike kretanja. „Farmer´s walk“, odnosno prenošenje tereta je jedna od vježbi koja se vrlo rijetko ili uopće ne koristi u rekreativnom treningu, a daje velike rezultate u izgradnji tijela, gubitku masnog tkiva i rezultira visokom kalorijskom potrošnjom. Ključ pravilne izvedbe nije u hodanju, nego u načinu kako hodamo dok prenosimo određenu težinu.

DOBROBITI „FARMER´S WALK-A“

„Farmer´s walk“ je vježba koja će vam brzo izgraditi mišićnu masu, utjecati na redukciju masnog tkiva, povećati snagu i unaprijediti vašu izvedbu u ostalim kompleksnim vježbama, a vrlo je jednostavna za izvođenje i ne predstavlja gotovo nikakav rizik od ozljeda.

Uz „farmer’s walk“ izgradit ćete mišiće ruku, a naročito mišiće podlaktice i šake zbog čvrstog hvata tereta koji prenosite. Prilikom izvođenja vježbe kralježnica mora biti uspravna, a s takvom pozicijom tijela direktno utječemo na razvoj mišića leđa, ramena i ponajviše m. trapeziusa. Želite li imati čvrst core i jake trbušne mišiće, „farmer’s walk“ je idealna vježba jer prilikom pravilne izvedbe mišići trupa moraju biti konstantno u kontrakciji. Svi mišići nogu također su aktivni prilikom izvođenja ovih vježbi jer kao što i ime govori „farmer´s walk“ zahtijeva hodanje, odnosno prenošenje.

PRIMJER VJEŽBI PRENOŠENJA S GIRJAMA

Izaberite težinu tereta s kojom možete prehodati 50 metara u 3 serije, s pauzom između serija u trajanju od 1 minute, a svaki sljedeći tjedan naizmjenično povećavajte težinu tereta (2,5 do 5 kg) i dužinu dionice za 10 metara.