Evo kako povećati mišićnu masu i relativnu snagu

Jedna od najkontroverznijih tema u treningu s opterećenjem je optimalan broj serija koje su potrebne za povećanje mišićne mase. Imamo pobornike programa s manjim brojem serija, kao što su Dorian Yates i braća Mentzer, kao i pobornike većeg broja ponavljanja, poput Arnolda Schwarzeneggera ili Anthonya Ditilloa. Obje skupine su u pravu! Ono što je bitno je omjer treninga s manjim i treninga s većim brojem serija unutar razumno dizajniranog periodičnog pristupa vježbanju. Međutim, može se i generalizirati. Tablica sadrži savjet vezan za serije i ponavljanja kako bi se  povećala mišićna masa.

Parametri kod određivanja opterećenja za hipertrofiju

(Poliquin, 1991)

Treneri snage često se susreću s teškim problemom dizajniranja programa vježbanja za poboljšanje sportaševe snage, bez značajnog porasta tjelesne mase. Tip snage koji se u tom slučaju želi postići naziva se relativna snaga.

Relativna snaga je posebno važna u sportovima koji uključuju težinske kategorije, kao što su boks, hrvanje i dizanje utega. Ovi sportaši moraju biti što je moguće snažniji uz što je moguće manju tjelesnu masu. Isti princip važan je i sportašima koji trebaju snagu bez prekomjerne tjelesne mase, poput biciklista, skijaša, klizača, gimnastičara i vozača boba.

Iako imaju relativno malu tjelesnu masu, skijaši i vozači boba obično imaju snagu nogu usporedivu s elitnim dizačima utega i bodybuilderima. Dva svjetska prvaka, teže redom 87 i 91 kg, i obojica mogu dići u prednjem čučnju 147 kg u tri ponavljanja. Član kanadskog tima vozača boba, može u prednjem čučnju dići 205 kg, a teži 82 kg (ovdje govorimo o punom čučnju).

Neuromišićna osnova treninga relativne snage uključuje izvođenje kratkih, ali maksimalnih, voljom prouzročenih kontrakcija, koje poboljšavaju protok neurona do mišića. Velik voljom prouzročen napor povezan s ovakvim treningom aktivira mišićne jedinice najviše granične vrijednosti, kako bi se iskoristila njihova veća snaga i brzina razvoja sile. Trebaju se upotrebljavati maksimalna i skoro pa maksimalna opterećenja. U tablici ispod se nalaze programi serija i ponavljanja za trening relativne snage.

Parametri kod određivanja opterećenja za relativnu snagu

(Poliquin, 1991)

Naravno, ovo je tema o bodybuildingu. Trening relativne snage dovodi do minimalnog porasta u masi, te ove metode, iako katkad korisne radi varijabilnosti prilikom vježbanja, nisu nešto što bi bodybuilder trebao često koristiti.

Dizajniranje programa vježbanja

Razumijevanje znanosti koja leži iza ponavljanja i serija omogućit će vam razumijevanje relativno kompleksnog pristupa vježbanju nazvanog periodizacija.

Periodizacija je u osnovi plan vježbanja. Uzima u obzir sve varijable vježbanja kako bi se postigao specifičan cilj. Kada završite s ovom knjigom, trebali biste moći sjesti i napisati vlastiti plan vježbanja, koji se odnosi na određen vremenski period i u kojem su iskorištene najbolje dostupne informacije za planiranje ponavljanja, serija i volumena, u skladu s vašim željenim ciljem. To se zove periodizacija.

Zašto moramo ispisati programe? U filmu Vatrene kočije, prikazana je istinita priča o dva trkača, jednom iz Škotske i jednom iz Engleske, koji oba imaju talent i odlučnost potrebne da ih odvedu do olimpijske slave. Priča sadrži njihove živote i njihov radikalno različit pristup treniranju. Škotski trkač bio je idealist i trčao je kako je smatrao najbolje svaki dan, puštajući čistoću svog duha da vodi njegov trening. Nije imao koristi od knjiga s programima vježbanja. Engleski trkač koristio je samo one metode vježbanja koje su bile poduprte znanstvenim istraživanjima i planirao svaki detalj svojeg treninga mjesecima unaprijed. Trebao mu je dnevnik vježbanja, dnevni planer, a definitivno bi mu koristio i novi Microsoftov program s proračunskim tablicama.

Trkači u filmu Vatrene kočije pružaju primjer filozofskih razlika između tradicionalnog, instinktivnog pristupa vježbanju i novog, znanstvenog dugotrajnog planiranja, tj. periodizacije. Prije 20 godina o periodizaciji je pričalo nekoliko bodybuildera. Ali u svojoj potrazi za time da postignu najviši stupanj fizičke perfekcije, današnji bodybuilderi pokazuju velik interes za ono što autoriteti u treningu snage prakticiraju već godinama: periodizaciju.

Zaboravljeni element

Prema treneru Poliquinu samo nekoliko američkih bodybuildera koristilo je periodizaciju, zbog toga što većina preferira brza rješenja. Za razliku od njih, periodizaciju češće koriste europski bodybuilderi, ali mnogi profesionalni bodybuilderi indirektno također dođu do periodizacije. Drugim riječima, uvodit će varijabilnost u svoje programe vježbanja, ali bez sustavnog pristupa – ovu metodu mogli bi nazvati „shotgun periodizacija“. Schwarzenegger je varirao svoj trening, ali na mikro-način. Nije dizajnirao program, kao što to čine sportaši u ostalim sportovima.

Neke osobe vjeruju da, ako koristite steroide, ne morate brinuti o prekomjernom treniranju i pažljivom planiranju svojih vježbi kroz periodizaciju – samo teško trenirajte. Iako steroidi značajno ubrzavaju oporavak, upotreba periodizacije omogućit će sportašu još bolji napredak. Primjer za to je Ben Johnson. Da, on je uhvaćen na doping kontroli. Ali prilikom provedenog istraživanja, stručnjaci su svjedočili da je uzimao samo oko 6% steroida u odnosu na svoje konkurente. Velik napredak Johnsona zasluga je razumnog programa treniranja, koji su dizajnirali odlični treneri poput Charlija Francisa.

Iako su europski sportaši prvi prihvatili princip periodizacije, nije svaki program periodizacije dobar za bodybuilding. Jedan od bizarnijih planova vježbanja, koji je zahvatio i bodybuilding scenu bio je inspiriran principima bugarskih trenera dizanja utega. Nekoliko ljudi se na ovom programu obogatilo, a podržavali su ga neki vrhunski bodybuilderi, uključujući i Toma Platza (nakon povlačenja). Pitanje je: „Koliko profesionalnih bodybuildera dolazi iz Bugarske?“ Odgovor je: „Skoro pa nijedan.“ Bodybuilding je nekada u Bugarskoj bio smatran antivladinom aktivnošću i definitivno nije bio prihvaćen od vladinih institucija, koje bi financirale njegov razvoj.

Jedan još bizarniji program vježbanja je Heavy Duty sistem – pojednostavljeno, to znači da vježbate intenzivno, i kratko, i trebali biste postići napredak s praktički svakim treningom. Program vježbanja je dobar samo onoliko koliko je potrebno vremena da se na njega adaptirate. Što znači da će Heavy Duty funkcionirati, ali samo kroz dva ili tri tjedna. Također, ovaj sistem protivi se svim zakonima neurofiziologije. Ne može se reći da će izvođenje jedne serije vježbe za bicepse aktivirati cijelu motoričku zalihu vlakana tipa I, IIa i IIb – to je fiziološki nemoguće.

Vjerojatno je jedan od razloga zašto Heavy Duty djeluje kroz kraći vremenski period taj što su mnogi bodybuilderi znatno pretrenirani. Jedna stvar koja se može naučiti iz periodizacije je proces „smanjivanja“. Tek kada se obujam smanji, vježbači mogu pokazati svoj pravi potencijal. Drugim riječima, zamor maskira dobru kondiciju. Pa, nekada zamor maskira hipertrofiju te će bodybuilder koji smanji volumen napokon rasti. To znači da je bodybuilder, koji u sedam dana Heavy Duty programa postigne rast od 5 kg, bio prije redukcije obujma znatno pretreniran te napokon može doći do hipertrofije. Stvar je u tome da su takvi porasti kratkotrajni. Za većinu vježbača koji su dobili 5 kg vježbajući prema Heavy Duty programu, to je jedinih 5 kg koje će ikad dobiti. Nakon što postanu ovisni o tako malom obujmu, neće moći postići nikakav napredak.

Također, postoje problemi i s instinktivnom metodom, koja je vrlo popularna među bodybuilderima. Ako program vježbanja ovisi o tome kako se osoba osjeća, bez postavljenog modela kojeg treba slijediti, većina ljudi će na kraju raditi samo ono u čemu su dobri. To je u redu, osim činjenice da je većina ljudi lijena i da će zbog toga trening patiti. Ova filozofija također neće funkcionirati u trenutku kada je potrebno poraditi na neujednačenom razvoju mišića i na slabim točkama. Na primjer, ako bodybuilder ima u mišićnom tkivu veći udio sporokontrahirajućih vlakana, on će radije izvoditi vježbe s puno ponavljanja i kraćim vremenom oporavka – ali možda za dodatni razvoj on treba visoki intenzitet, višestruke serije i duže periode odmora.

Postoji li osnovni model periodizacije za bodybuildera? Prema treneru Poliquinu postoji, u tom smislu da će svaki vježbač u početku više posvetiti pažnju volumenu, nego intenzitetu. Priroda bodybuildinga je takva da želite što je više moguće povećati tjelesnu masu, te je to ujedno i vaš najbolji pokazatelj. Problem nastaje kada, npr. zbog vježbanja isključivo natkoljenice, dobivate masu samo na natkoljenici – vaša tjelesna masa će narasti, ali možda rezultati i nisu baš dobri, s obzirom da vam listovi izgledaju kao štapići. Mladom vježbaču je, što se vježbanja tiče, puno lakše poraditi na slabim točkama. Kod elitnog bodybuildera, njegova velika mišićna masa bi već trebala biti u ravnoteži (u suprotnom ne bi bio elitni bodybuilder), to znači da bi onda razlika trebala biti samo ukupnoj čistoj mišićnoj masi.

Periodizacija, koja u suštini nije ništa više od pažljivog planiranja dugoročnog programa, s vremenom je postala popularnija među bodybuilderima, jer je većini dosta toga da ne vide nikakav napredak. Periodizacija se pokazala vrijednom u drugim sportovima, pa je vrijeme da ju počnu koristiti i bodybuilderi.

Specifičan program

Neki treneri snage vjeruju kako negdje postoji savršen program treninga – program koji propisuje sve parametre opterećenja, poput ponavljanja, serija, brzine izvođenja ponavljanja, odabira vježbe i poretka vježbi. Ironija je u tome da, bez obzira na to koliko pažljivo isplanirate trening, možda on neće biti dobar za svakoga, a definitivno neće djelovati zauvijek. Uvijek se pojavi trenutak u kojem je potrebna promjena i ta varijabilnost stimulatora u treningu uobičajeni je faktor u svim sportovima. Nema pravila o tome koliko serija trebate izvoditi. Ali ako uvažite principe vježbanja opisane u ovom poglavlju, moći ćete dizajnirati najbolji program vježbanja za sebe, ali i druge!

Prema treneru Poliquinu kada se dizajnira periodizirani program, dobro ga je raditi u ciklusima od šest tjedana. Na kraju svakog ciklusa procijene se slabe točke vježbača i odredi se koji je najbolji način za postizanje ravnoteže u razvoju. Na primjer, ako je slab razvoj ruku, prvo odredimo koji mišići trebaju najviše rada (bicepsi ili tricepsi), nakon čega uvodimo dodatne vježbe za ciljana područja (kao vježbe koje su predstavljene u poglavljima vezanima uz razvoj ruku). Na kraju dodatnih šest tjedana, slijedi ponovna procjena i novi plan vježbanja.

Trener Poliquin kaže da se tijelo može prilagoditi na bilo koju rutinu u samo šest treninga, tako da su potrebne konstantne promjene kako bi se raslo. Bio-fazni sustav treninga Larrya Scotta temelji se na stalnim promjenama, bilo da se radi o vježbama, načelima treninga, ponavljanjima ili rutinama treniranja. Larry Scott je izjavio da stalno mijenja sve elemente ne samo da bi povećavao proizvodnju hormona rasta, nego taj sistem pomaže da se izbjegnu ozljede, kao i jer je najbolji za rast.