Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Evo koje vježbe izabrati s obzirom na posturu tijela

Za početak želim naglasiti da nisam fizioterapeut niti je saniranje ozljeda, bolova ili loše posture moja domena rada. Svakako bih Vam preporučio odlazak kod stručnjaka ako imate neke od navedenih problema, pogotovo ako su prisutni bolovi! Savjeti u daljnjem tekstu su namijenjeni isključivo onima koji imaju blago narušenu posturu bez bolova i tegoba ili žele djelovati preventivno.

Postura tijela bitan je faktor koji utječe na izbor vježbi prilikom planiranja treninga. Na koji način postura tijela utječe na odabir vježbi te kako vježba koja je odlična postaje potencijalno štetna za osobu s lošim držanjem?

Pod pojmom “loša postura” ili “loše držanje” mislim na:

  • zaobljena leđa
  • pognuta ramena
  • vrat izdužen prema naprijed
  • ruke uz tijelo rotirane prema unutra kada su opuštene
  • lumbalni dio leđa pod jakim tonusom, stražnjica je isturena prema natrag (zdjelica zarotirana prema naprijed)
  • stopala lagano zarotirana prema van, što za sobom povlači gaženje na unutarnji svod stopala i smjer kretanja koljena prema unutra tijekom hoda

Naglašeno kifotično držanje (zaobljenost gornjeg dijela leđa) i hipertonus donjeg dijela leđa

Kada je kralježnica u ovom položaju narušen je prirodni “S” oblik koji amortizira vertikalne sile. Pomakom u kifozu i/ili lordozu, diskovi između kralježaka su pod povećanim pritiskom i svako vertikalno opterećenje povećava mogućnost ozljede diskova i/ili mišićnog tikva.

Rizično Zamjena
Stražnji čučanj i prednji čučanj Goblet, Zercher, Split, Sumo varijanta čučnja
Rameni potisak, Military press, potisci iznad glave / prednje rame općenito Rad na srednjem i stražnjem ramenu te rotatorima

Osim navedenog, kifotično držanje “gura” ramena prema naprijed i povećava se unutarnja rotacija nadlaktice (tonus prednje glave ramena, prsnih mišića i gornjeg trapeza). Sve ovo stvara dodatni pritisak na rameni zglob i povećava asimetriju mišića. Prsa, prednje rame i gornji trapezi su pod velikim tonusom dok su donji trapez, rotatori, serratusi i stražnje rame slabi i inhibirani.

Rizično Zamjena
Povlačenja iza glave (npr. lat mašina) Povlačenja ispred glave (npr. lat mašina)
Forsiranje prednjeg ramena i potisaka Zadnje rame, face pull, povlačenja, rotatori
Leptir mašina Fly na klupici
Dipsevi Izbaciti dok se postura ne popravi
Omjer vježbi potisci vs povlačenja 2:1 ili 1:1 Omjer vježbi potisci vs povlačenja 1:2 ili 1:3

Hipertonus donjeg dijela leđa i rotacija zdjelice prema naprijed

Ova promjena u posturi za sobom povlači preveliki tonus i aktivaciju pregibača kuka i donjeg dijela leđa, inhibiranost i slabost trbušnih mišića (pogotovo dubinskih), stražnjice i zadnje lože.

Rizično Rješenje
Klasični trbušnjaci (pogotovo zakačenim nogama) Plank i ostale izvedenice
Loša aktivacija trbušnog zida kod vježbi, rebra su isturena naprijed i gore, a lumbalni dio zaobljen Podvući zdjelicu, lagano izdahnuti iz trbuha (gurati pupak prema leđima) kako bi se rebra povukla prema zdjelici, donji dio leđa ravan koliko je to moguće
Omjer vježbi za kvadriceps vs loža&stražnjica 2:1 ili 1:1 Omjer vježbi za kvadriceps vs loža&stražnjica 1:2 ili 1:3

Asimetrija mišića

Asimetrija mišića je disbalans koji nastaje kada je jedna strana tijela jača/fleksibilnija/mobilnija naspram druge strane tijela. Rješenje najčešće leži u odabiru vježbi koje izvodite s jednom pa drugom stranom tijela.

Rizično Zamjena
Čučnjevi i podizanje kukova Iskoraci, nakoraci na sanduk, podizanje kukova jednom nogom
Mrtvo dizanje, Rumunjsko mrtvo dizanje, Sumo mrtvo dizanje Jednonožno mrtvo dizanje bučicom
Ležeća fleksija/ekstenzija Jednonožna varijanta
Potisci/povlačenja šipkom Jednoručne varijante
Bicep/triceps dvoručni uteg ili nastavci Jednoručne varijante i bučice
Rameni potisak, Military press, povlačenje od bedra do brade Arnoldov potisak, odručenje bučicama i sve jednoručne varijante i varijante s bučicama
Plank/leđnjaci obje noge/ruke istovremeno Plank jedna ruka/noga, leđnjaci jedna ruka/noga, bočni plank, bird dog itd.

Kretanje koljena prema unutra

Kretanje koljena prema unutra tijekom hodanja najčešći je pokazatelj slabih mišića stražnjice, pogotovo medijalnog dijela. Rješenje tog problema je jačanje upravo tih mišića uz uspostavljanje balansa između prednje i stražnje strane natkoljenice (obično je prednja strana previše jaka u usporedbi sa stražnjom).

Rotiranje nogu, a time i stopala prema van najčešće je uzrokovano disbalansom aduktora (unutarnja strana nogu) i abduktora (vanjska strana nogu), kako jakosti tako i fleksibilnosti. Osim toga, slabost zadnje lože, pogotovo medijalne (unutarnje glave) i stražnjice također doprinose ovom problemu. Rješenje je u opuštanju/istezanju/rolanju vanjske strane natkoljenice i kvadricepsa, jačanju abduktora, stražnjice i zadnje lože.

Do čitanja 😊

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se