Esencijalne aminokiseline – sve što morate znati!

Današnji članak bit će posvećen aminokiselinama koje često ostaju zanemarene kod mnogih vježbača. Riječ je o bliskim “rođacima” BCAA, aminokiselinama razgranatog lanca koje nisu svima poznate, a imaju važnu ulogu u izgradnji mišića i preporučuju se kao jedan od suplemenata za sve aktivne vježbače.

Za većinu osoba koje vode računa o tome da žive zdravo i aktivno te paze što jedu, protein je glavni i najvažniji makronutrijent. Naravno, to ne čudi budući da su proteini esencijalna komponenta u izgradnji mišića. Još jedna stvar koje su se dosjetili vježbači je bila ta da svoje visokoproteinske zahtjeve ispune na način da konzumiraju aminokiseline, koje su gradivni blokovi proteina. Od tada su BCAA postale nezaobilazan suplement mnogih vježbača. Međutim, postavlja se pitanje što je s ostalih 6 od 9 esencijalnih aminokiselina? Zar su one bezvrijedne u smislu poboljšanja mišićne mase, fizičke spremnosti i ostalih prednosti koje BCAA nude? Naravno da nisu i upravo zato je suplementiranje esencijalnim aminokiselinama (EAA) jedna od noviteta u svijetu sportske prehrane.

9 esencijalnih aminokiselina

Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje unosimo hranom jer ih tijelo ne može samo sintetizirati, a bez njih ne može.

L-Leucin – aminokiselina koja je integralni dio sinteze proteina te je aktivator mTORC1 tako da se s razlogom smatra najvažnijom

L-Valin –  potiče mišićni oporavak i zacjeljivanje mišićnog tkiva oštećenog vježbanjem

L-Izoleucin – aminokiselina koja je esencijalna u sintezi hemoglobina te je odgovorna za regulaciju šećera u krvi i energetskih razina

L-Lizin – sudjeluje u procesu mišićnog rasta, obnove tkiva i apsorpcije hranjivih tvari

L-Treonin– jedna od ključnih aminokiselina u sintezi proteina u tijelu

L-Fenilanin – igra ulogu u sintezi drugih aminokiselina te proizvodnji hormona dopamina, epinefrina i norepinefrina

L-Metionin– bitna za rast i obnovu mišićnog tkiva

L-Histidin – sudjeluje u sintezi proteina i skupa s beta alaninom formira dipeptid protein karnozin

L-Triptofan– uključen u sintezu proteina te je prethodnik serotonina i melatonina.

Bez sinteze proteina nema mišića

Možda vas i ne zanimaju gore navedene informacije jer još nismo došli do dijela kako ih unositi u organizam i ne zanimaju vas detalji o biokemijskim procesima koji se odvijaju u kojima sudjeluju esencijalne aminokiseline, ali cilj nam je bio pokazati vam da SVE aminokiseline sudjeluju u procesu sinteze proteina, a ne samo tri BCAA. To postižu svojom sposobnošću da aktiviraju mTORC1, proteinski kompleks koji kontrolira anaboličku i kataboličku reakciju skeletne mišićne mase, regulirajući rast i razgradnju mišića. Istraživanja pokazuju da suplementiranje esencijalnim aminokiselinama u kombinaciji s treningom vodi do boljeg i većeg mišićnog rasta u usporedbi s treniranjem bez suplementacije.

Zaključak svega navedenog je da esencijalne aminokiseline mogu maksimizirati sav težak i naporan rad u teretani stimulirajući mišićno proteinsku sintezu.

Kako odabrati pravi suplement?

Svaki EAA suplement trebao bi imati sljedeće 3 karakteristike:

1. Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina 

Unos esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina važan je za zdravlje organizma, ali istraživanjima nije dokazana povezanost između mišićnog rasta i neesencijalnih aminokiselina. Dakle, ako želite prehranu i suplementaciju koja će pratiti te ciljeve, trebate znati na što ćete potrošiti novac. Esencijalne aminokiseline odgovorne su za pokretanje različitih biokemijskih procesa u tijelu koji potiču sintezu proteina i anabolizam. Prilikom kupnje uzmite u obzir koliki je postotak koje aminokiseline u sastavu i po tome odaberite svoj suplement. Uvijek ciljajte na suplemente s visokim postotkom aminokiselina čija je primarna funkcija sudjelovanje u sintezi proteina.

2. U proizvodnji su korišteni fermentirani i vegan- friendly izvori aminokiselina

Aminokiseline se obično izvode iz različitih izvora najčešće na tri načina: hidrolizom, kemijskom sintezom i fermentacijom. Jedan od glavnih razloga zašto uvijek morate čitati deklaraciju proizvoda je da znate od kojih su tvari dobivene aminokiseline. Zato prilikom kupovine  pripazite iz kojih su izvora derivirane jer nefermentirani izvori sa sobom vuku i neke neželjene sastojke poput teških metala.

3. Proizvodi bez ili s vrlo malo umjetnih bojila

Umjetna bojila u hrani su vječni predmet rasprave te kontroverzna tema današnje prehrane zbog niza neželjenih efekata koje izazivaju, a njihova jedina svrha je bolja reklama i prodaja proizvoda bez ikakvih nutritivnih prednosti. Zato ciljate na prahove i napitke koji su napravljeni bez umjetnih bojila.

Kako povezati esencijalne aminokiseline s treningom zbog stimulacije sinteze proteina?

Prema istraživanjima potrebno je oko 6 grama esencijalnih aminokiselina da bi poboljšale vaš trening performans i fizički izgled. S druge strane, njihova redukcija može uzrokovati potpuno suprotne, kataboličke procese u tijelu. Zato je njihova konzumacija, bilo kroz hranu ili suplemente, prioritetna.

Za bolje rezultate na treningu preporučujemo konzumaciju preworkouta koji sadrži BCAA. Zbog toga su esencijalne aminokiseline idealan post-workout suplement, pogotovo za osobe koje ne smiju ili ne žele konzumirati proteine iz mliječnih proizvoda. Definicija, masa ili samo s ciljem poboljšanja rezultata treninga, whey i aminokiseline su temelj suplementacije!