Escalated Density Training – 1. dio

Escaleted Density Training (EDT) je sustav treninga čiji je autor Charles Staley. U ovom članku ću ukratko objasniti o čemu je riječ, za koje ciljeve treba primijeniti ovaj sustav, kako ga koristiti i što s njime dobijamo, koje su prednosti i sl. Cilj svih mojih članaka je da vam razjasnim neke sustave i trendove i fitness industriji i treningu što će vam pomoći da na brži, sigurniji i efikasniji način dođete do željenih rezultata.

Prva i osnovna stvar je da trening s vanjskim opterećenjem (utezi i ostali rekviziti) funkcioniraju i daju rezultate. Dokazano je da kraći visokointenzivni trening spaljuje kalorije, izgrađuje mišiće, ubrzava metabolizam i poboljšava fizičke sposobnosti puno efikasnije nego duže vježbanje na nižem intenzitetu. To ukratko znači da ako radite šprinteve (bilo da je riječ o trčanju ili biciklu) dobiti ćete bolje efekte nego ako radite duga trčanja ili vožnje na biciklu na nižem intenzitetu. Ukratko anaerobni trening za navedene ciljeve je puno bolji od aerobnog. Naravno pod uvjetom da nemate nikakvih zdravstvenih ograničenja.

Mehanizam koji stoji iza svega je EPOC (excess postexercise oxygen consumption), a odnosi se na mjeru koliko energije (čitaj kalorija 😉 ) se potroši nakon što završite vježbanje. Za vježbanje je najbitniji taj dio koji se događa poslije.
Neka istraživanja su pokazala sljedeće:

1. Vježbanje na 65% od maksimalnog pulsa dovelo je do EPOC-a od samo 5 kalorija, dok je kod visokointenzivnog vježbanja gdje je puls bio iznad 85% od maksimalnog pulsa potrošnja bila 180 kalorija.
2. Druga istraživanja su pokazala da trening s otporom može dovesti do povećanja metabolizma 4-7% u iduća 24 sata nakon treninga. Za osobu koja ima metabolizam 2000 kalorija dnevno to je 80 – 140 kalorija koje se sagore nakon treninga i ako ima trening 4x tjedno to je onda 320 – 560 kalorija tjedno koje se sagore.
3. Sljedeća stvar je da se povećava mišićna masa što dovodi do sagorijavanja dodatnih kalorija. Na svakih pola kilograma mišića povećava se potrošnja 30 – 40 kalorija dnevno. Ako nabacite 2,5 kilograma mišića, što je vrlo lako za početnika i to može napraviti kroz 8 – 12 tjedana tada se metabolizam ubrzava za 150 – 200 kalorija dnevno što je 1000 – 1400 tjedno.
4. Što više mišića imaš to će svaki put EPOC biti veći, što znači da s povećanjem mišićne mase dolazi do još većeg ubrzavanja metabolizma i sagorijavanja masti.
5. Ako trenirate u anaerobnim uvjetima istovremeno ćete poboljšati i aerobnu izdržljivost, međutim u suprotnom smjeru ne ide tj. aerobnim vježbanjem nećete poboljšati anaerobne komponente. To znači da ujedno dobivate više stvari istovremeno i štedite vrijeme. Možete postati sposobniji u 20 minuta tjedno radeći anaerobni trening nego raditi 5 sati tjedno aerobne treninge.
6. Iako aerobni trening više troši masnoće za energiju nego ugljikohidrate (glikogen) ukupno potroši puno manje energije nego anaerobno vježbanje.

Prema nekim autorima, a pogotovo to naglašava dr. Frederick Hatfield (poznat kao dr. Squat) govori o tome da život nije aeroban. Ako se uzme definicija aerobnog vježbanja onda se odnosi na duže, mirno vježbanje na umjerenom intenzitetu. Ipak, kod svakodnevnih aktivnosti se tempo mijenja, tako da smo u biti anaerobni prema njegovim razmišljanjima.
Većina ljudi stavlja aerobno vježbanje ispred anaerobnog jer vole umor i bol, pa ako nesto dugo traje i umara, misle da je takav trening bolji. Može trening biti i kraći, na višem intenzitetu, možete se poslije dobro osjećati, a da radite puno veći napredak.

Intenzivno vježbanje proizvodi laktate. To je onaj osjećaj kad mišići gore prilikom intenzivnog vježbanja, a kad stanete onda ta bol nestane. To sve uzrokuju laktati. Kod anaerobnog vježbanja (što znači trening s utezima, šprintevi i ostale kratke, visokointenzivne vježbe) laktatna kiselina se nakuplja i dolazi do točke koja se naziva laktatni prag. To je točka nakon koje tijelo ne može više proizvoditi energiju aerobnim putem. Dodatno je to što se tijelo odupire nakupljanju laktata koje se očituje kroz mišićni umor, bol i teško disanje.
Aerobno vježbanje se odvija ispod laktatnog praga. Tijelo proizvodi laktate, ali je nivo dovoljno nizak da se tijelo može nositi s njima i može održavati dugotrajnu aktivnost.
Prema ovome vježbanje može biti aerobno ili anaerobno što ovisi o tempu i trajanju. Također vježbanje s utezima se može izvoditi u aerobnom režimu tj. ako se izvodi s malim težinama, velikim brojem ponavljanja i malom pauzom između serija.

Treba razumijeti da vježbanje uvijek i aerobno i anaerobno, pa kad kažemo da vježbamo aerobno to znači da je aktivnost koju provodimo većim dijelom aerobna.

Jednu stvar treba posebno zapamtiti: kvaliteta je bitnija od kvantitete! To je kao u poslu: bitno je da ste nešto napravili, a ne koliko ste radili. Dan ima 24 sata. Nemojte to zaboraviti.

Što se tiče jakosti, ljudi ju obično stavljaju u drugi plan, ne znajući da bez jakosti nema pokreta. Sve motoričke sposobnosti se nadovezuju tj. one su modifikacije jakosti. To se odnosi na koordinaciju, fleksibilnost i dr. To je zanimljivo razmišljanje Charlesa Staleya koje podržavam.

Ukratko ćemo objasniti vidove jakosti:

Maksimalna jakost

Definira se kao sila koju možete generirati u jednom ponavljanju, neovisno o vremenu ili tjelesnoj težini. To je ono kad napravite jedno maksimalno ponavljanje u čučnju ili mrtvom dizanju. To je u biti test maksimalne jakosti. To je vrlo bitno imati pravilnu tehniku i kod čučnja dovoljnu dubinu spuštanja. Ono treba biti definirano, jer nije rijekost da se vježbači u teretani kod čučnja spuste 5 centimetara i zatim objavljuju da su digli velike težine.

Relativna jakost

Definira se kao sila koju možete generirati u odnosu na vašu tjelesnu težinu u jednom ponavljanju. Misli se na relativni odnos vaše tjelesne težine i težine koju možete podići. Ako naprimjer dva vježbača podignu istu težinu u mrtvom dizanju npr. 150 kilograma onda njih dvojica imaju istu maksimalnu jakost, ali ako jedan ima tjelesnu težinu 80 kilograma a drugi 90 kilograma, tada je jači onaj prvi što se tiče relativne jakosti.

Brzinska jakost ili snaga

Definira se kao najviša sila koju možete generirati u odnosu na vrijeme. To možete gledati ovako: brzinska jaka (snaga) je maksimalna jakost podijeljena kroz vrijeme. Ako npr. jedan vježbač podigne 150 kilograma u mrtvom dizanju u 1.8 sekundi a drugi u 2.1. sekundi tada ovaj brži ima veću brzinsku jakost.

Anaerobna jakost

Anaerobna jakost je sposobnost tijela tj. vježbača da obavlja aktivnost (ponavljane mišićne kontrakcije) iznad laktatnog praga. To bi se odnosilo na aktivnosti poput sprinta u atletici 100 – 800 metara.

Aerobna jakost

Aerobna jakost je sposobnost tijela tj. vježbača da obavlja aktivnost (ponavljane mišićne kontrakcije) ispod laktatnog praga. Primjer je trčanje u atletici duže od 800 metara.

Ovo je bitno sve za razumijeti da bi mogli kasnije shvatiti koji je trening usmjeren na što i kako odabrati trening za postizanje vaših ciljeva. Ujedno ćete na ovaj način shvatiti zašto je EDT superiorna metoda treninga.

Stvar koju treba ponoviti, a koja vrijedi kod izvođenja treninga je da uvijek stavite kvalitetu ispred kvantitete. Svako ponavljanje treba biti izvedeno što bolje, jer kad se pojavi umor često dolazi do grešaka u tehnici izvedbe. Također ako izvodite na pravilan način tada ćete moći proizvesti više sile te poboljšati jakost.

Kvalitetu i kvantitetu Staley objašnjava na sljedeći način. Ako dižeš 100 kg u bench pressu jedanput tj. to je tvoj 1RM (repretitio maximalis) i onda sa 80 kg napraviš 8 serija po 3 ponavljanja, intenzitet ili kvaliteta je tih 80 kg tj. 80% od tvog maksimuma, dok je kvaniteta 24 ponavljanja koje si napravio sa 80 kg, tj. volumen, u ovom slučaju to 24×8=1920 kilograma. Ali još treba uzeti u obzir i brzinu dizanja, jer ako dižete brže onda je rad koji ste napravili veći odnosno više napetosti (tenzije) će se napraviti u mišiću.

Još jednu stvar koju je dobro napraviti je da se trening snage izvodi u stabilnim uvjetima. Često neki treneri krivo protumače „funkcionalni trening“ pa izvode različite vježbe snage u nestabilnim uvjetima, postoje razlozi kad i zašto treba međutim u nestabilnim uvjetima ćete moći manje težine podići i samim time manje napetosti u mišićima napraviti.

Escalated Density Training – 2.dio