U ranijim člancima opisao sam osnovne metode / tehnike intenziviranja treninga. Pročitajte 4 nastavka mojih prijašnjih članaka o napretku na treningu: 1.dio, 2. dio, 3. dio i  4.dio.

Slijede dodatne metode intenziviranja treninga koji su zapravo varijacije već opisanih metoda, ali koje vam svejedno mogu pomoći da probijete “plafon” svog napretka ili da malo osvježite postojeće treninge.

Vrijeme je za nove metode intenziviranja treninga!

1. Izmjena / kombiniranje vježbi

Jednu vježbu za neku mišićnu skupinu (koja nam je taj dan na rasporedu treninga) stalno izmjenjujemo / kombiniramo s drugom vježbom za drugu mišićnu skupinu, odnosno ubacujemo je u stanke / odmore između serija (svake druge ili treće serije, a može i češće) vježbi i  tako do kraja treninga. Na taj način se uglavnom kombiniraju vježbe namijenjene slabije razvijenim i/ili manjim mišićnim skupinama tijela.

Tako npr. često kombiniram serije nekih vježbi za listove (koji su mi slabija skupina), odnosno ubacujem ih u pauze između serija vježbi za noge, prsa, leđa ili što mi je na programu taj dan.

Pored listova, na taj način možemo kombinirati i vježbati neke druge manje mišićne skupine (npr. trbuh, ruke, trapezius i drugo).

Važno je paziti da vježba s kojom kombiniramo ne bude na štetu neke osnovne koju radimo – npr. ako radimo vježbu bench press za prsa, nema puno smisla izmjenjivati je sa nekom vježbom za triceps jer ćemo tako narušiti kvalitetu izvedbe prve vježbe.

Dobra strana ove metode je što štedi vrijeme treniranja, te se na taj način izvede desetak i više serija za neku slabiju mišićnu skupinu (kao ja za listove) a da se to praktički i “ne primijeti”. S druge strane, loša strana ove metode je da se tako previše skraćuje prijeko potreban odmor između serija – što može narušiti psihofizičku koncentraciju kao i kontinuitet neophodan za učinkovito izvođenje treninga svake mišićne skupine.

Stoga se ova metoda treninga treba primjenjivati samo povremeno, jer stalnom primjenom mogu izostati željeni rezultati.

2. Kontrakcije tijekom odmora

Ova metoda podrazumijeva izometričku / statičku kontrakciju mišićja (10-15 sekundi) koji trenutačno vježbamo (agonističkog i sinergističkog / onog koji pomaže) za vrijeme pauze između dvije serije neke vježbe. Drugim riječima, u pauzama vježbi možete uvježbavati natjecateljske bodybuilding poze snažno stiskajući / kontrahirajući mišiće koje trenirate.

Također Kai Green, profesionalni IFBB bodybuilder i jedan od glavnih favorita za ovogodišnju Mr. Olympiu često ističe važnost povezanosti uma i mišića u treningu:

”Vaš um i mišići će s vremenom, odnosno nakon određenog broja treninga, razviti ”jezik” neophodan za njihovu komunikaciju. Povezanost uma i mišića predstavlja ključni faktor svakog treninga. Možemo je razviti tijekom vremena, stiskanjem / kontrakcijom mišića ili uvježbavajući natjecateljske poze (čak i ako nemate natjecateljskih ambicija) te ako obratimo iznimnu pozornost na to kako osjećamo mišiće tijekom vježbanja. Povezanost uma i mišića predstavlja reciprocitet odnosno trebate razviti osjećaj pri kojem vaš um može ”pročitati” povratnu informaciju koji mu daju mišići, ali i obrnuto –  vaši mišići trebaju reagirati na podražaj koji dobiju od uma. Zbog toga je vrlo važno uvježbavati poziranje između serija vježbi te se tijekom svakog ponavljanja truditi osjetiti mišić koji trenirate. Samo tako će um i mišići naučiti govoriti ”isti jezik”, odnosno međusobno komunicirati.”

Dobra strana ove metode je što predstavlja: izvrstan način intenziviranja treninga, dobar razvoj maksimalne povezanosti uma i mišića te bolji osjećaj napumpanosti mišića na treningu. Loša strana je da se tako gubi neophodan pasivni odmor između serija te zbog toga tako ne treba vježbati na svakom treningu, u svakoj vježbi ili svakoj seriji, već samo povremeno.

3. Dodavanje utega

Ove metoda zahtjeva da imate kvalitetnog trening partnera koji ima slične trenažne ciljeve te koji je na približno istom nivou utreniranosti kao i vi. Metoda podrazumijeva da nakon što ste završili jednu seriju neke vježbe uteg odmah predate trening-partneru, koji izvodi svoju seriju te vam ga odmah nakon toga vraća, i tako u krug dokle god ne završite sa svim serijama jedne vježbe.

Cilj je da se tijekom tog stalnog dodavanja utega odmori drastično skraćuju na trajanje jedne serije – jer jedan vježbač odmara samo onoliko koliko drugi radi seriju – što ukupno jako povećava intenzitet treninga.

Usporedbe radi, odmori između uobičajenih serija uglavnom traju barem dvostruko ili trostruko duže od samog vremena tijekom kojeg se mišići aktivno opterećuju (trajanje same serije). Kod vježbi gdje se uteg ne dodaje (npr. stražnji čučanj, bench press) ili prilikom vježbanja na spravama, važna je brza izmjena između serija, sa što manje odmora odnosno bez nepotrebnog “praznog hoda”.

Također, ovakav način treniranja sa partnerom može biti prilično zabavan, zanimljiv i iznimno motivirajući.

4. Zadržavanje kontrakcije

Kod ove metode tijekom izvođenja neke vježbe u gornjoj mrtvoj točki pokreta (u završnom dijelu pozitivne faze ponavljanja – kada je mišić maksimalno kontrahiran) treba svjesno zadržati kontrakciju na nekoliko trenutaka (1 – 2 sekunde). Mišić se dakle dodatno kontrahira, odnosno i više nego je uistinu potrebno (za zadržavanje položaja) te se tako pospješuje mišićna kontrakcija, učinkovitost i intenziviranje treninga.

Još jedna iznimna korist od ovakvog načina vježbanja je što se zadržavanjem položaja u gornjoj mrtvoj točki pokreta sprječava “ispucavanje utega” – što je tipična i česta greška većine rekreativaca prilikom vježbanja s otporom.

Zbog takvog “ispucavanja” utega mišici se minimalno aktiviraju, i to samo tijekom ubrzavanja utega iz donje mrtve točke pokreta (početni dio pozitivne faze pokreta), a zatim se i dalje minimalno angažiraju i to samo održavajući brzinu kretanja utega. Zatim se nakon što je uteg dosegnuo gornju mrtvu točku pokreta (završni dio pozitivne faze pokreta) najčešće dopušta utegu da bez većeg otpora mišića ponovno počne padati natrag u donju mrtvu točku – iz koje se ponovno odbija u sljedeću pozitivnu fazu pokreta – te se tako upada u “začarani krug” potpuno neučinkovitog treninga.

Stoga, kako bi smo izbjegli takvo nepoželjno odbijanje / “ispucavanje utega” iz gornje i donje mrtve točke, te kako bi smo izvukli maksimum iz svojih treninga, na trenutak možemo zastati i u donjoj mrtvoj točki i zatim krenuti u pozitivnu fazu pokreta.

Na taj način, primjenom ove metode uteg zadržavamo u donjoj, ali i gornjoj mrtvoj točki, te tako dodatno naglašavamo kontrakciju treniranog mišićaa.

Ova metoda je vrlo učinkovita jer jako pospješuje intenzitet kontrakcije mišićja te ju koristim dosta često, a loša strana je da povećano opterećuje zglobove.

Također ova metoda, poput metode br.2, dodatno razvija i osnažuje povezanost uma i mišića.

Osim ove 4 dodatne metode intenziviranja treninga postoji i 5. – Testiranje jakosti, koju sam opisao u posebnom članku.