Kako dobiti na mišićnoj masi bez dobivanja masnoće?

Ako se pitate je li moguće izgraditi mišiće bez da dobijete višak masnog tkiva, dokazat ćemo vam da je moguće! Ne morate dobivati na masnoći kako biste povećali mišićnu masu. Uz pravilnu prehranu, trening snage omogućit će vam da uz izgradnju čistog mišićnog tkiva imate i mnoge druge koristi bez gomilanja viška masnog tkiva u vašem tijelu. Stoga smo vam odlučili predstaviti četiri načina pomoću kojih ćete uz dobivanje na mišićnoj masi istovremeno i spaliti višak masnoće.

Bazirajte prehranu na proteinima

Kao što mnogi od vas znaju, proteini su tvari koje tijelo koristi za izgradnju mišića. Točnije, aminokiseline koje grade proteine su potrebne tijelu kako bi izgradilo mišić i spriječilo njegovo oštećenje. Preporučuje se uzimanje 1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a idealno bi bilo da rasporedite unos proteina na više manjih obroka dnevno.

Za razliku od ugljikohidrata, proteini ne podižu razinu inzulina u tijelu. Inzulin je hormon koji pretjeranim izlučivanjem može uzrokovati debljanje. Stoga ako konzumirate više proteina i manje ugljikohidrata, održat ćete normalnu razinu inzulina u organizmu i spriječiti nakupljanje viška masnoće.

Isto tako, kako biste smanjili kalorijsku vrijednost proteina, izbjegavajte prženje mesa ili bilo koje proteinske namirnice (bilo na ulju ili masti) kako biste povećali šanse za maksimalan učinak proteina i smanjili šansu za nakupljanje viška masnoće. Preporučujemo konzumaciju kuhanih jaja, pilećih prsa, sušene govedine, puretine i ribe, a kao dodatak prehrani možete uklopiti i whey proteine.

Konzumirajte zdrave ugljikohidrate i zdrave masti

Osim proteina, i ugljikohidrati i zdrave masti jednako su važne u prehrani ako želite izgraditi mišiće, ali najvažnija je njihova kvaliteta. Ugljikohidrati su važni dio prehrane ako želite dobiti na mišićnoj masi, ali trebate ih konzumirati prije treninga kako biste dobili energiju za izvođenje vježbi. Isto tako, izvor vaših ugljikohidrata trebala bi biti hrana bogata vlaknima, a to su primjerice batat, smeđa riža i sl.

Kao i ugljikohidrati, masti također imaju lošu reputaciju u fitness svijetu. Međutim masti biste trebali svakako konzumirati, ali u malim količinama. Neke od namirnica koje vam mogu pružiti optimalne količine zdravih masti su avokado, riba i orašasti plodovi. Iako je mnogima cilj povećanje mišićne mase, to zahtijeva i zdravlje i pokretnost, a to će vam omogućiti zdrave masti.  Nutrijenti iz ovih namirnica mogu smanjiti razne upale i poboljšati mentalnu funkciju i vid, te vam omogućiti zdraviju kožu, kosu i nokte. Ako je vaša hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, one također mogu utjecati na mršavljenje.

Ne pretjerujte s kardio treningom

Ako želite izgraditi snažne i velike mišiće, nemojte pretjerivati s kardio treningom. Kardio je katabolična aktivnost, a to znači da kardijom potičete izlučivanje adrenalina i kortizola koji utječu na raspadanje ili oštećenje mišićnog tkiva. Previše kardio treninga, a pogotovo bez dovoljnog unosa kalorija, može usporiti vaš metabolizam i poremetiti anaboličke procese.

Kvalitetan san

San je jedinstvena aktivnost kojom ćete sigurno spaliti višak masnoće ukoliko spavate dovoljno. Vašem tijelu potrebne su kalorije i tijekom sna kako bi popravilo oštećeno tkivo te kako biste imali energije za izazove koji slijede idući dan.