Kako do velikih i snažnih ruku?

Tijekom zime, kada je većina ozbiljnijih vježbača na masi, mnogima su (ok većini) u fokusu – ruke. I opet, većini je u fokusu biceps. No, znaš li da velika ruka svoje postojanje zapravo duguje – tricepsu?

Nekima ovaj mišić raste brzo i kvalitetno, nekima zaostaje, ali kao i svaki drugi mišić pametnim treningom možeš ga izgraditi. Ganjaš li hipertrofiju, u ovom slučaju tricepsa, radit ćeš ga tri puta tjedno s izazovnim težinama, u serijama s 8-10 ponavljanja, koncentrirano na spori negativ. Ganjaš li pak definiciju, srezat ćeš prehranu (da, prvo), također tricepsu posvećivati više pažnje, no radit ćeš s nešto manjim težinama (ne prelaganim) oko 15-ak ponavljanja.

Kako izgleda trening za triceps?

Da vidimo kako to otprilike izgleda. Kao što sam rekao, triceps je bitan i za brojne druge vježbe. Kad ga ojačaš vidjet ćeš napredak i u drugim vježbama, primjerice bench pressu. Kako je riječ o relativno malom mišiću brzo dolazi do zamora, a to i želimo. Zato ga je dobro raditi u super setovima, prelazeći s jedne vježbe na drugu bez pauze.

Započni s uskim sklekovima ili propadanjima (dipsevima). Sklekova napravi 5 serija po 12 ponavljanja, a dipseve u pet serija do otkaza (ako ne možeš, koristi spravu za asistenciju ili gumu).

Nakon toga prebacujemo se na bučice – kick back (jednoručni), do 12 ponavljanja, 4 serije, s onom težinom s kojom sva ponavljanja radiš u pravilnoj formi. Ova je vježba sjajna za triceps, ali u njoj je lako varati – to ne želiš jer onda je posao polovičan, a takav će biti i rezultat.

Nastavljamo s izolacijama – ako još nisi, upoznaj se s užetom na cross ili lat spravi. Za razliku od šipke, uže omogućava punu amplitudu pokreta. Napravi 4 seta s 10-12 ponavljanja povlačenja užeta prema dolje. Bitno je u daljnjoj, koncentričnoj fazi zadržati poziciju par sekundi pa lagano vratiti. U ovoj vježbi često vidimo da rade rameni i leđni mišići – događa li se to, smanji kilažu – gađamo triceps, ne brojke.

Jednoručna ekstenzija iznad glave bučicom jedna je od najpopularnijih vježbi za triceps u teretanama. No, mnogi je krivo izvode držeći drugom rukom radnu ruku upravo za triceps. Želiš li fiksirati ruku, pridržavaj je samo u laktu. Da, težine će biti manje, ali mišić će biti bolje pogođen.

Sjajna vježba za triceps su propadanja na klupici. Cilj je leđa držati što bliže klupici, a želiš li još bolje osjetiti triceps, pri podizanju idi do pozicije kao da želiš sjesti na klupicu – novi nivo žarenja za tricepse. Ako su ti takva propadanja prelagana, otežaj si s utegom – jednostavno ga stavi u krilo. Ili pak noge s poda podigni na drugu klupicu. Četiri serije po 10-12 ponavljanja izazvat će burn efekt.

Za kraj sam ostavio vježbu koju muškarci često zlorabe, a žene zaobilaze u širokom krugu – ležeći pregib EZ šipkom, popularni scull crusher. Izvodi li se pravilno, ova vježba uistinu sjajno pogađa triceps. Dakle, na što valja paziti – da su lopatice čvrsto na klupici, laktovi usko, a šipka treba doći sve do gornjeg dijela čela. Šipku spuštamo sporo (spori negativ), a podižemo eksplozivno. Sjajna je u kombinaciji u super seriji s uskim potiskom na klupi – svakako isprobaj.