---

Do fit tijela u toliko i toliko dana, mislim da je to najčešća reklama koju možemo vidjeti po raznim portalima, ne znam zašto, ali na to ljudi čak i padaju.Vjerojatno jer ljudi jednostavno pristaju na sve što je „brzo“ i „efikasno“. Pa eto kad već svi vole brza rješenja i ja sam odlučio ponuditi „brzo“ i „efikasno“ rješenje za fit tijelo. Ako sam dobro primijetio najčešće reklama bude „do fit tijela u 3 tjedna“, jer to je onako kao realno razdoblje da postanemo superzgodni i budemo jedni od onih za kojima se svi okreću na plaži. Zato sam ja odlučio da će moja reklama biti „do fit tijela u 5 dana“. Zvuči primamljivo? Ok.

Moj se program malo razlikuje od ovih „super efikasnih“ programa i mojih 5 dana se odnosi na 5 dana u jednom mikrociklusu (tjednu), jer jednostavno, u fitnessu ne postoje brza rješenja i  potrebno je zasukati rukave, posvetiti se treningu, promijeniti način prehrane  i promijeniti način razmišljanja.

Trening prije svega počinje u glavi, odnosno našim stavom prema treningu. Ako treninge odrađujemo preko one stvari i nemamo točno zacrtane ciljeve prema kojima želimo ići sve pada u vodu. Ako želite imati rezultat jednostavno sve mora biti posloženo, vi morate biti motivirani i uživati u treningu.

Osobno testiran, učinkovit program

Vratimo se sad programu. Moj program je zapravo vrlo jednostavan, osobno sam ga testirao i meni je dao odlične rezultate pa sam ga zato odlučio podijeliti s vama. Prije svega ću naglasiti kako nisam izmišljao toplu vodu nego sam se jednostavno okrenuo bazičnim vježbama snage u kombinaciji s HIIT treninzima i postigao sam sve što je bilo planirano, čak možda malo i više od očekivanog (imam i slike ako netko ne vjeruje).

Kao što sam rekao, program se sastoji od 3 treninga snage u teretani. S tim da sam ja radio samo velike mišićne skupine u kombinaciji s vježbama za core i savršen SIX PACK, jer naravno, ništa bez six packa.

U teretani radimo pon-sri-pet. Normalno, ponedjeljak je uvijek rezerviran za prsa kako bi puni samopouzdanja mogli ući u tjedan. Srijedom radimo leđa, a petkom pred vikend noge da ne možemo nigdje. Utorak i subota ostaju za HIIT treninge. Četvrtak i nedjelja odmor. Sad kad imamo plan možemo konkretno o treninzima.

Svaki trening u teretani se sastoji od bazičnih vježbi, a opterećenja, broj ponavljanja i serija povećavate kako napredujete i rezultati su neizbježni.

S obzirom da se bliži ljeto, logično da je cilj treninga definicija, gubitak potkožnog masnog tkiva, mršavljenje i sve ostalo što ide s tim. Zato, broj ponavljanja će ići između 10-15. Pauza između radnih serija 60-90 sekundi, ali razgovori sa ženama i frendovima se ne računaju, zato opušteno i bez žurbe 😉

Ponedjeljak (prsa)

Kosi bench 4 x1 2

Ravni bench 4 x 12

Gornje razvlačenje za prsa na sajli 3 x 15

Donje razvlačenje za prsa na sajli 3 x 15

Sklekovi (propadanja- dipsevi) – 3 x Maksimalan broj ponavljanja >> kombinacija, na jednom treningu možete raditi sklekove, na drugom dipseve ili kombinirati obje vježbe.

Napomena:

Sve vježbe možete zamijeniti s vježbama s bučicama ili kombinirati u pojedinim treninzima. Serije zagrijavanja nisu uključene tako da ne zaboravite na taj dio.

Srijeda (leđa)

Mrtvo dizanje 5 x 10

Zgibovi 3 x maksimalan broj ponavljanja

Povlačenje za leđa na lat mašini iza glave 3 x 12

Povlačenje za leđa na lat mašini ispred glave 3 x 12

Veslanje za leđa u pretklonu sa šipkom 3 x 10

Hiperekstenzija 2 x 15

Petak (noge)

Čučanj 4 x 15

Iskoraci s bučicama 3 x 10 (svaka noga 10)

Nožna ekstenzija 4 x 15

Nožna fleksija 4 x 15

Listovi (podizanje na prste) – 5 x 15

Mogli ste vidjeti da nema pojedinačnih treninga za biceps, triceps, ramena itd., uglavnom zato što su ti mišići sekundarno uključeni u ove pokrete, pa ih nisam uključivao pojedinačno u trening. Naravno, ukoliko netko ima genetski slabe ruke ili želi još nešto dodatno odraditi može jednostavno uključiti dodatne vježbe kako bi više stimulirao zaostale dijelove.

Nakon što smo prošli vježbe u teretani, malo ću vam objasniti kako izvoditi HIIT trening. Da ne idem u veliko objašnjenje što je HIIT, samo ćemo letimično proći. Znači, visokointenzivni intervalni trening gdje se izmjenjuju intervali visokointenzivnog rada i aktivnog odmora. Najbitnija stvar kod ovog treninga je da u razdoblju rada date sve od sebe.

Vrijeme prilagodite svojim mogućnostima jer nema smisla izvoditi vježbu 45 sekundi ako maksimalno možete raditi 30 sekundi, cilj treninga je odraditi ga efikasno od samog početka. Dat ću vam primjer jednog HIIT treninga za početnike i jedan za malo naprednije pa ću vam objasniti kako podizati intenzitet.  Moja preporuka je da idete trčati u prirodu, malo da uhvatite svježeg zraka i odmorite od teretane.

HIIT za početnike – Trčanje

Omjer rada i odmora 1:3

Zagrijavanje 5 min lagano trčanje

15 sek sprint/45 sek lagano trčanje – 10setova – 10 min

5 min lagano trčanje

3 min hodanje

Za napredne

Omjer rada i odmora 1:2

Zagrijavanje 5 min lagano trčanje

30 sek sprint/60 sek lagano trčanje – 20 setova – 30 min

5 min lagano trčanje

5 min hodanje

Zapravo je vrlo jednostavno, bit svega je da kod razdoblja rada idete na 100% svojih mogućnosti i nije cilj povraćati nakon treninga.

Sad kad sam vam objasnio i kako izgleda HIIT trening, sad ću vam malo objasniti kako i kada podizati. Krenit ćemo s omjerom rada i odmora 20/60.

1. tjedan

20 sek/60 sek – 10 setova 12 min

2. tjedan

20 sek/60 sek -12 setova 14 min

3. tjedan

30 sek/90 sek – 10 setova – 20 min

4. tjedan

30 sek/90 sek – 13 setova – 25 min

5. tjedan

30 sek/90 sek – 15 setova – 30 min

6. tjedan

30 sek/90 sek – 18 setova -35 min

7. tjedan

30 sek/60 sek – 13 setova – 20 min

8. tjedan

30 sek/60 sek – 15 setova – 23 min

 

Program tablica

Ponedjeljak	Prsa
Utorak	HIIT
Srijeda	Leđa
Četvrtak	Odmor
Petak	Noge
Subota	HIIT
Nedjelja	Odmor

Sad je red na vama, dođite do fit tijela u 5 dana. Brzo i efikasno.

 

„Ništa što je vrijedno ne dolazi lagano“