Do 6-packa uz 30-dnevni prehrambeni izazov
Imam sjajan i jednostavan plan prehrane uz koji ćete otkriti svoje trbušne mišiće, bez da vam pritom nestane energije za život 😉 Donosim vam prirodnu i zdravu prehranu koja vam neće pomoći samo da izgubite masno tkivo, već i da poboljšate svoje zdravlje. Nakon samo nekoliko dana, kada se tijelo navikne na novu rutinu, osjetit ćete ogromno povećanje energije -vViše vas neće hvatati umor poslijepodne, bolje ćete spavati i imati puno energije za trening.
Kako početi?
Svih 30 dana trebate se strogo pridržavati plana.
Izvažite se svako jutro. Imajte na umu da tjelesna težina može varirati iz dana u dan i zato nije u potpunosti pouzdano mjerilo, odnosno pokazatelj napretka. Naime, brojka na vagi uvelike ovisi o zadržavanju vode u tijelu, fizičkoj aktivnosti, stresu itd. Također, žene se ne bi trebale vagati par dana prije i za vrijeme mjesečnice.
Prije i poslije izazova izmjerite se krojačkim metrom (prsa, trbuh, bedra i bokovi) i slikajte se. Također, bilježite svoje raspoloženje od 1 do 10 (gdje je 1 “užasno”, a 10 znači da se osjećate odlično).
Je li sve jasno?
Ok, primite se posla i u nastavku teksta saznajte što sve trebate napraviti. 🙂
Prvi koraci
Vaš novi plan prehrane u potpunosti će eliminirati ili bar ograničiti procesiranu hranu, proizvode od bijelog brašna te neke žitarice i mliječne proizvode. Ne ljutite se zbog toga jer ste odlučili izgraditi lijepo tijelo 😉 Ako i dalje čitate tekst, znači da vam je stalo do toga.
Vaš jelovnik bazirat će se na brojnim prirodnim namirnicama, kao što je povrće, voće te proteini životinjskog porijekla poput nemasnog mesa, ribe, morskih plodova, jaja, određenih visokoproteinskih mliječnih proizvoda (npr. posni sir, jogurt – osim njih mliječni proizvodi neće biti baza dijete i trebali bi se konzumirati tek povremeno). Konzumirat ćete biljne izvore dobrih masti, kao što su sjemenke, orašasti plodovi, kokosovo mlijeko, avokado i dr.
Naravno, ne smijete zaboraviti adekvatno hidratizirati tijelo, što je od krucijalne važnosti. Ako se hranimo prirodno, onda će, naravno, glavno piće u ovom planu biti voda. Popijte minimalno 2-3 litre vode dnevno. Izbjegavajte procesirane voćne sokove jer, iako neki od njih jesu donekle prirodni, većina takvih sokova prepuna je šećera ili glukozno-fruktoznog sirupa te uopće ne sadrže vlakna.
Jeste li spremni otkriti svoje trbušne mišiće? Evo kako ćete to postići…
Zašto ovaj plan prehrane zaista djeluje?
Nekoliko je ključnih razloga zašto ovaj plan prehrane garantirano donosi rezultate.
Prvi razlog je velika količina aminokiselina, uključujući aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): valin, leucin, i izoleucin, koje su glavni gradivni blokovi za naše mišiće, neophodne su za oporavak i neizravno utječu na sagorijevanje masti. Glavni izvor BCAA su proteini životinjskog porijekla. Primjerice, jedno serviranje govedine sadrži puno više ovih aminokiselina u odnosu na jednaku količinu cjelovitih žitarica. Upravo zbog toga kod ljudi koji povećaju unos proteina životinjskog porijekla dolazi do poboljšanja zdravlja, povećanja energije i bržeg oporavka. Uz to, proteini životinjskog porijekla osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti i sprječavaju iznenade napade gladi. To će spriječiti pretjerani unos suvišnih kalorija tijekom dana.
Drugi razlog jest kiselost i lužnatost krvi (pH). Budući da ćete s ovim planom iz prehrane izbaciti brojne proizvode od brašna i zamijeniti ih sa svježim voćem i povrćem, dovest ćete tijelo u stanje metaboličke alkaloze, što će imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje. Pretjerana konzumacija proizvoda koji povećavaju kiselost organizma negativno utječe na naše zdravlje; prvi vidljivi simptomi povećane kiselosti jesu: nadutost, žgaravica, konstantni osjećaj umora, iscrpljenost, glavobolja, osip, akne, svrbež, gubitak kose, nervoza i tromost. Migrena te bolovi u mišićima i zglobovima također su među pokazateljima povećane kiselosti organizma. Višak kiseline u organizmu usporava probavu i eliminaciju štetnih tvari. Drugim riječima, puno je teže smršaviti.
Jedan od razloga su i vitamini i drugi mikronutrijenti kojima obiluje ovakav način prehrane. Voće i povrće je odličan izvor antioksidansa, vitamina, minerala i vlakana, a u kombinaciji s čistim mesom osigurava i ogromnu dozu cinka i vitamina B. Suprotno tome, uobičajena prehrana koja se prikazuje u medijima temelji se na zobenoj kaši, kruhu i tjestenini – namirnicama koje u većini slučajeva ne sadrže mnoge od spomenutih mikronutrijenata.
Što ćete jesti?
Kao što sam već spomenula, važan dio vaše prehrane bit će proteini životinjskog porijekla: pileća prsa, puretina, nemasna svinjetina i govedina, riba, morski plodovi, jaja i posni sir. Fizički aktivnim osobama potrebno je više proteina; oko 80-120 g proteina dnevno za žene te 150-180 g proteina dnevno za muškarce. Naravno, količina proteina ovisi i o razini aktivnosti. Ako trenirate više, uzimajte veće vrijednosti u obzir, a ako ne trenirate, manje.
Sljedeći sastojak u vašim obrocima jesu minimalno procesirani ugljikohidrati, poželjno iz voća i povrća, zatim griz, smeđa riža, kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica. Jedno serviranje za žene kreće se između 30 i 50 grama, dok je za muškarce to između 50 i 100 grama. Kao i kod proteina, i ovdje veličina porcije ovisi o razini aktivnosti.
Posljednja stavka koja sve to povezuje jesu zdrave masti, koje su mali, ali neophodan dodatak vašim obrocima jer će se upravo zahvaljujući njima normalno odvijati određeni metabolički procesi i topit ćemo masno tkivo. Zbog toga u svojem planu prehrane ne zaboravite na maslinovo ulje, avokado, kokosovo mlijeko, orašaste plodove i sjemenke. Samo ne zaboravite da su ovi izvori zdravih masti samo mali dodatak u vašim obrocima, stoga budite umjereni u konzumaciji.
Sada imate glavne sastojke koji bi trebali biti zastupljeni u vašem novom načinu prehrane. Ako ćete se pridržavati ovih smjernica, nakon 30 dana sigurno ćete uživati u odličnim rezultatima.
Koliko puta dnevno trebate jesti?
Ako ne trenirate, bit će vam dovoljna četiri obroka dnevno. Aktivne osobe trebale bi imati 5 obroka dnevno. Ovdje važnu ulogu ima i vrijeme između obroka – pripazite da vam između obroka ne prođe više od 5 sati.
Naravno, vaši obroci ne smiju sadržavati pohanu hranu ili hranu prženu u ulju. Grillajte, pecite u pećnici, kuhajte na pari ili jednostavno jedite sirovo povrće. Poigrajte se s raznim namirnicama i okusima kako bi vaša prehrana bila što raznovrsnija.
Vjerojatno se pitate što je s fast food obrocima, slatkišima, sokovima, alkoholom, palačinkama… 🙂 I to će doći na red nakon 30 dana! Ako niste spremni odreći se takve hrane na samo 30 dana, znači da vam nije dovoljno stalo do postizanja vašeg cilja i ja vam tu ne mogu puno pomoći.
Zapamtite, sve je u vašim rukama!
Primjer jelovnika za jedan dan
DORUČAK: jabuka, pečena pileća prsa s povrćem po izboru, 3-5 oraha
RUČAK: pureća salata (svježe povrće po izboru, komadići purećih prsa pečenih na roštilju ili grill tavi, maslinovo ulje), kruška
VEČERA: losos pečen na grill tavi ili roštilju, pečeni batat ili smeđa riža, kuhano povrće
ili posni sir, kruh od cjelovitih žitarica, paprika, krastavac i rajčica
DESERT ili MEĐUOBROK: šalica jagoda, svježa mrkva ili celer
Kao što vidite, sve je prepušteno vašoj mašti jer vam je na raspolaganju zaista pregršt različitih namirnica i kreiranje jednog takvog jelovnika je jednostavno. Budite kreativni i rezultati će doći za 30 dana!
Moje iskustvo s ovim planom prehrane
S ovim jednostavnim planom prehrane u prosjeku smršavim 3-5 kilograma, a gubitak masnog tkiva je dovoljan za vidljivi 6-pack u samo 30 dana.
Sretno!
Premium
