Često ćete dok vježbate u teretani primjetiti nekolicinu ljudi kako nešto zapisuju na papir ili tipkaju po mobitelu kada završe set vježbi. Možda ste mislili da pišu neke svoje misli ili šalju poruke, ali najčešće se radi o vježbačima koji vode dnevnik vježbanja. Slično kao s vođenjem osobnog dnevnika u koji upisujete svoje misli, planove i ideje, mnogi treneri, rekreativci i profesionalci vole zapisivati različite aspekte svojih vježbi, poput broja ponavljanja koji su uspjeli odraditi, težine na šipci ili kako je vježba utjecala na njih, odnosno kako su se osjećali nakon određene vježbe.
Želite maksimalno iskoristiti vrijeme koje provodite u teretani? Nešto tako jednostavno kao što je vođenje dnevnika vježbanja može vam pomoći da ostanete fokusirani i motivirani dok lovite svoje fitness ciljeve.
Zašto je važno pisanje dnevnika vježbanja?
1. Dokumentirajte osobni napredak
Bez obzira na to je li vam cilj sudjelovati u nekom fitness natjecanju ili jednostavno vježbate zbog svojeg zdravlja i održavanja forme, precizno bilježenje osobnog napretka odličan je način praćenja svoje fitness forme. Osim toga, ako se hvalite koliko dižete u benchu, bit će vam od velike pomoći da to imati i napismeno. 😉
2. Postići ćete bolje rezultate
Najgoru stvar koju možete učiniti jest postaviti si nerealne ciljeve. Postavljanje ambicioznih ciljeva koji vas tjeraju do granica izdržljivosti su sjajni, ali na kraju nerealni ciljevi koji vas vode nezadovoljstvu samo će vas obeshrabriti i demotivirati. Uvid u to kako napredujete u teretani pruža vam informacije potrebne za postavljanje ciljeva koji su realni i spriječit će vas da odustanete.
3. Bit ćete iskreni prema sebi
Koliko puta vam se dogodilo da ste ušli u teretanu bez jasnog plana? Jeste liodradili dobar, kvalitetan trening ili ste preskočili neke vježbe i setove jer jednostavno za to niste imali volje? Kada unaprijed pripremite trening i zapišete sve vježbe koje planirate odraditi, eliminarat ćete mentalnu blokadu i samim time vaš će trening biti uspješniji.
Jednostavno i efikasno praćenje treninga
Praćenje treninga, bilo da se radi o dnevniku vježbanja ili fitness aplikaciji, trebalo bi se postići u tri cilja:
1. Vaš dnevnik vježbanja trebao bi biti jednostavan tako da možete neometano trenirati. Vaše vijeme treba biti utrošeno na kvalitetan trening, a ne na zapisivanje podataka.
2. Vaš dnevnik vježbanja bi trebao biti koristan. Ne zapisujte podatke i opise od kojih nećete imati koristi. Dnevnik vježbanja služi tome kako biste imali jednostavan uvid u svoje rezultate te kako biste mogli precizno pratiti svoje rezultate. Pretjerano zapisivanje svakog detalja od kojeg nećete imati koristi zbunit će vas i oduzeti vam vrijeme koje vam je potrebno za trening.
3. Vaš dnevnik vježbanja trebao bi biti svestran. Ne želite svaki put tražiti novu aplikaciju ili kreirati novi plan treninga. Dnevnik bi trebao biti prilagođen vašem napretku i vježbama koje su trenutno u vašem planu treninga.
Za kraj donosimo primjer dnevnika vježbanja koji vam može poslužiti za izradu vašeg personaliziranog dnevnika.
Dan 1: NOGE
1. Barbell Full Squat – 4 seta, 10 – 12 ponavljanja, 45 kg
2. Leg Press – 4 seta, 8-10 ponavljanja, 60 kg
3. Seated Leg Curl – 4 seta, 8-10 ponavljanja, 25 kg
4. Leg Extensions – 4 seta, 12-15 ponavljanja, 25 kg
5. Standing Calf Raises – 4 seta, 12-15 ponavljanja, 5 + 5 kg
Dan 2: PRSA
1. Barbell Incline Bench Press – 4 seta, 8-10 ponavljanja, 20 kg
2. Dumbbell Bench Press – 4 seta, 8-10 ponavljanja, 8 kg + 8 kg
3. Dumbbell Flyes – 4 seta, 8-10 ponavljanja, 8 kg + 8kg
4. Butterfly – 3 seta, 12-15 ponavljanja, 25 kg
5. Bent-Arm Dumbbell Pullover – 3 seta, 12-15 ponavljanja, 6 kg