Dinamičko zagrijavanje – preduvjet uspješnog treninga
Budite iskreni i priznajte koliko ste puta preskočili zagrijavanje? Koliko ste puta sami sebi pokušali “objasniti“ da zagrijavanje baš i nije toliko važno?
Ovim stavom riskirate neugodne posljedice u obliku istegnuća, bolnih grčeva i ozbiljnih ozljeda koje će vas spriječiti da vježbate jedno (duže) vrijeme i sabotirati aktivan životni stil koji toliko želite postići. Sve se ovo može spriječiti uz samo desetak minuta pravilnog zagrijavanja kojim svom tijelu pružate šansu da se pripremi na zahtjevnu aktivnost. Osim toga, i trening će biti daleko uspješniji i učinkovitiji ako ga mišići, zglobovi i vezivno tkivo dočekaju na „radnoj temperaturi“.
Pravilno zagrijavanje sastoji se od:
- lagane fizičke aktivnosti poput jogginga ili preskakanja užeta
- statičkog istezanja (do 45 sekundi u statičnom položaju istežemo željeni mišić)
- dinamičkog zagrijavanja i istezanja
Dinamičko zagrijavanje predstavlja zadnju fazu prije početka treninga. Ono podrazumijeva zagrijavanje i istezanje u pokretu koje će nam „darovati“ brzinu, agilnost i eksplozivnu snagu potrebnu za kvalitetan trening. Dinamičko istezanje je zapravo kontrakcija mišićnog tkiva uz istovremeni puni pokret zglobova. Rezultat je, pogađate, povišenjem temperature u mišiću i puno veća fleksibilnost!
Kako bi vaše dinamičko zagrijavanje bilo uspješnije trebate ga raditi:
- umjerenim tempom
- umjerenom progresijom (ne pokušavajte istezanje do krajnjih granica iz prve)
- najviše 15 minuta prije treninga
Ideje za isprobati 😊
Ova vježba će u prvom redu pomoći vašoj kralježnici da ostane fleksibilna, što je posebno bitno u borilačkim sportovima te sportovima s loptom. Vježba je izrazito jednostavna za izvedbu i sastoji se od laganih okreta cijelog torza na jednu pa na drugu stranu uz uspravno držanje, pogled prema naprijed, stopala u širini ramena i laktove pod 90 stupnjeva.
Rijetko kome nepoznata vježba koja će aktivirati mišiće nogu i pripremiti ih za fantastičan leg day pred vama. Ovom ćete vježbom također istegnuti mišiće gluteusa i zadnje lože te lagano zagrijati zglobove.
S vremenom i razvojem vještine pokušajte dinamičkim zagrijavanjem ciljati više mišićnih skupina odjednom. U hodajući iskorak tako uključite rotaciju torza s laganim savijanjem jedne strane tijela za dodatnu aktivaciju corea.
Nema boljeg načina da zagrijete i razgibate kukove od ove vježbe kojom ćete aktivirati i tu privlačnu stražnjicu (ili onu koja će to tek postati😊). Snažni, fleksibilni i zagrijani kukovi neophodni su za pravilno držanje tijekom trčanja i izvođenja treninga snage te sprječavaju ozljede.
Od ove se vježbe možda nećete penjati po zidovima, ali ćete dobro zagrijati kvadriceps, core, ruke i ramena! Osim što će vas pripremiti za izvrstan trening, ova vježba vas dokazano rješava nakupljenog stresa kojeg nam u brzom tempu svakodnevice na žalost ne manjka. Napredniji vježbači Spidermanovoj vježbi mogu dodati istezanje zadnje lože.
Ako vam je cilj zagrijati i istegnuti listove, na pravoj ste adresi! Fleksibilni listovi nužni su za svaki trening koji uključuje trčanje, a izvođenjem „ crva“ za trening ćete pripremiti i donji dio leđa te pojačati stabilnost corea i ramena. Navalite!
Još jedna vježba koja će osigurati stabilnost te pravilnu aktivaciju kukova, zadnje lože i što je najvažnije – oslobodit će vas straha od neželjene ozljede leđa.
Uz dinamičko zagrijavanje trening će biti zabavniji, sigurniji, a rezultati će stići puno brže😊!
Premium
