Deload: nužna faza za bolji napredak u treningu

Kada nam treba deload?

Uhvatit ćemo se u koštac s jednim zanimljivim alatom za rješavanje problema akumuliranog umora od teških treninga s opterećenjem koji se javlja nakon što duži period guramo naše tijelo kroz velike napore u treninzima s visokim volumenom i/ili intenzitetom.

Neke od „nuspojava“ pretreniranosti su primjetan pad snage na treninzima, letargičnost, gubitak motivacije za treningom, a u nekim slučajevima i nesanica, pa čak i blaga depresija te u krajnosti i ozljeda određenog mišića koji više nije mogao popratiti visoki ritam koji smo mu nametnuli. Zbog toga biste trebali na vrijeme prepoznati potrebu za deloadom s kojim rješavamo ovaj problem, a s jednim korakom unatrag dajemo si dobar zalet za 2 koraka unaprijed ako ga odradimo kako treba.

Većina ljudi deload vrlo vjerojatno zapravo i nije potreban. Do stanja pretreniranosti nije lako doći, jer u ovom stanju vam je od teških treninga do otkaza centralni živčani sustav „spržen“ i jednostavno ne možete više trenirati istim intenzitetom kao prije. Nemojte miješati ovaj pojam s činjenicom da se možda ne osjećate motivirano za trening tu i tamo, malo vam je pala snaga i sl.

No, ipak biste trebali djelovati kada shvatite da jednostavno nešto nije u redu već neko vrijeme, odnosno da se čudno osjećate, brže se umarate, iscrpljeni ste tijekom dana, utezi su sve teži i teži i napredak izostaje (uzevši u obzir da pratite plan zdrave prehrane). I ako ne djelujete, ovo traje i traje i vrtite se u krug. Krajnje je vrijeme da odradite DELOAD fazu.

Što je deload i kako se odrađuje?

Postoji više načina na koje se odrađuje deload faza. Ako ste rekreativac koji je premoren teškim treninzima i primjećujete simptome koje sam naveo te vam nije prioritet da zadržite čim više mišićne mase i snage i ne bojite se možda blagog nazadovanja, jednostavno možete uzeti 10-14 dana bez treninga i opustiti se. Ako i nešto tonusa i snage izgubite, kada se vratite treninzima, moguće je vratiti se u formu nakon nekog vremena.
Ako ste ozbiljniji vježbač kojem je itekako stalo do napretka ostvarenog teškim treninzima i želite se vratiti u formu čim prije, onda će deload izgledati drukčije.

Moja preporuka je sljedeća: uzmite 1-2 tjedna (ovisno o akumuliranom umoru) i tijekom tog perioda smanjit ćete radne serije koje ste imali na pola te ćete intenzitet također smanjiti na pola (opterećenje na šipkama, mašinama, bučicama…).

Kako bi ovaj proces imao imalo smisla, morate trenirati lagano i kako vrijeme prolazi osjećat ćete se sve bolje i bolje te postepeno dobivati energije za bolje, intenzivnije treninge. Vaš živčani sustav se na ovaj način oporavlja, no ovaj proces zahtijeva puno strpljenja.

Odličan primjer dodavanja nužne deload faze

Idealan primjer dodavanja deloada izgledao bi ovako: Imate dobar trening plan sa sistemskim „progressive overload“ načinom treniranja od 8-12 tjedana. Počinjete proces s niskim volumenom i srednjim intenzitetom. Iz tjedna u tjedan povećavate broj serija, ponavljanja i intenzitet treninga. Napredujete, trenirate jače nego na prošlom treningu iz tjedna u tjedan. U završnoj fazi tog protokola vaš trening ima puno supersetova, dropsetova, serija do otkaza i vi napredujete, no odjednom ne možete održati performanse s prijašnjih treninga. Akumulira se umor koji vas sprječava u napretku i očigledna je stagnacija popraćena gubitkom motivacije, pa i padom snage te počinjete osjećati velik umor i iscrpljenost. Tada prepoznajete blagu pretreniranost i pravovremeno ubacujete deload fazu.

Ovaj period jako je bitan za vaš napredak jer nastavkom teškog treninga dogodit će se neizbježno nazadovanje i kontraproduktivnost treninga. Drugim riječima, tijelo treba predah.

Deload faza sama po sebi se možda čini kao stagniranje jer ne trenirate intenzivno, ali taj pametan korak unazad će vas maksimalno osvježiti i pripremiti za daljnji napredak. Više napredujete pravovremenim ubacivanjem deloada nego nastavljanjem mučenja centralnog živčanog sustava i izmorenih mišića.

Što se moje deload faze tiče, ona se uvijek odvija tjedan dana uoči natjecanja. Čak i tjedan dana nakon toga ne treniram maksimalno, no nakon toga sam osvježen, spreman i ostvarujem daljnji progres. Deload je vrlo koristan alat koji bi svatko trebao imati u svojem „arsenalu“ kad dođe vrijeme.